Sprauslas

Thruster ir jaudīga ķermeņa treniņu vingrinājums, kas apvieno priekšu pietupienu ar plecu spiedienu. Tas trenē kvadriceps, dibena muskuļus, plecus un kodola muskuļus, padarot to par izcilu vingrinājumu spēka un izturības attīstīšanai. Thruster vingrinājumi bieži tiek izmantoti funkcionālajā treniņā un CrossFit sesijās, un tie ir ļoti efektīvi, lai stiprinātu kardiovaskulāro sistēmu, vienlaikus tonizējot muskuļus.

Pareiza Tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Thruster:

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet katrā rokā hanteli plecu augstumā.
  2. Aktivizējiet kodolu un dodieties uz leju pietupienā, nolaižot gurnus līdz augšstilbiem, kas ir paralēli grīdai.
  3. Kad jūs paceļaties no pietupiena, izmantojiet momentu, lai spiestu hanteles virs galvas vienmērīgā kustībā.
  4. Atgrieziet svarus plecu augstumā un nekavējoties pārejiet uz nākamo pietupienu.

Skatieties citu video

Biežākās Kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli izmantotu thruster vingrinājumus un novērstu traumas:

  • Apkārtne mugurā: Turiet muguru taisni un krūtis augstu pietupiena laikā, lai izvairītos no jostas zonas slodzes.
  • Nepietiekamas kāju izmantošana: Izmantojiet kājas, lai virzītu kustību, ne tikai plecus. Spēks no pietupiena jāizmanto, lai palīdzētu pacelt svarus virs galvas.
  • Nekorekta elpošanas tehnika: Izelpot, kad spiežat svarus virs galvas, un ieelpot, kad dodaties uz leju pietupienā.

Modifikācijas un Variācijas

Atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa, izmēģiniet šīs variācijas:

  • Uzņēmējs: Izmantojiet vieglākus svarus vai veiciet thruster vingrinājumus ar vienu roku pa vienai, lai koncentrētos uz tehniku un līdzsvaru.
  • Uzlabots: Mēģiniet barbell thrusters vai palieliniet svaru, lai vēl vairāk izaicinātu savu spēku un izturību.
  • Klusteri: Apvienojiet squat clean un thruster, lai palielinātu intensitāti, ideāli piemērots augstrepšanas sesijām.

Repetīcijas un Sērijas

Šeit ir vadlīnijas par repetīcijām un sērijām, ņemot vērā jūsu treniņa līmeni:

  • Uzņēmējs: 3 sērijas ar 8-10 repetīcijām ar viegliem līdz vidējiem svariem.
  • Vidējais: 3 sērijas ar 10-12 repetīcijām ar vidēju svaru, koncentrējoties uz vienmērīgām pārejām.
  • Uzlabots: 4 sērijas ar 12-15 repetīcijām ar smagākiem svariem, lai palielinātu kardio treniņu.

Elpošanas Tehnika

Pareiza elpošanas tehnika palīdz jums saglabāt enerģiju thruster vingrinājumos:

  • Ieelpojiet , kad dodaties uz leju pietupienā.
  • Izelpojiet , kad spiežat svarus virs galvas, izmantojot kāju spēku.
Tilbake til bloggen