Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift ir populāra svarcelšanas vingrojums, kas trenē visu ķermeni, koncentrējoties uz kājām, gūžas muskuļiem, muguru un kodolu muskuļiem. Šī deadlift variācija bieži ir vieglāka mugurai un ceļgaliem nekā tradicionālais deadlift, pateicoties neitrālajai roku pozīcijai un stāvošajai torso.
Pareiza tehnika
Šādi izpildīt Trap Bar Deadlift:
- Stāvēt vidū trap barā ar kājām plecu platumā.
- Saliec gurnus un ceļgala locītavas, un paņemiet rokturus abās pusēs. Turiet krūtis augšā un muguru taisnu.
- Spiediet kājas uz grīdas un vienlaicīgi iztaisnojiet gurnus un ceļgus, lai paceltu stieni. Turiet stieni tuvu ķermenim visu ceļu.
- Pabeidziet kustību, pieceldamies taisni ar sasprindzinātiem gūžas muskuļiem un pleciem atpakaļ.
- Kontrolēti nolaižiet stieni atpakaļ uz grīdas, saliekot gurnus un ceļus.
Izplatītas kļūdas
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, kuras jāizvairās, veicot Trap Bar Deadlift:
- Izliektā mugura: Turiet muguru neitrālu visā kustībā. Izvairieties no muguras izlieces, jo tas var radīt traumas.
- Vāja līdzsvara noturēšana: Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts uz kājām un izvairieties no pārliekšanās atpakaļ vai uz priekšu.
- Par ātra nolaišana: Kontrolējiet stieni ceļā lejup, lai novērstu traumas un nodrošinātu labu muskuļu aktivizāciju.
Modifikācijas un variācijas
- Sākuma modifikācija: Sāciet ar vieglāku svaru vai izmantojiet augstāku sākuma pozīciju, novietojot svarus uz blokiem, lai koncentrētos uz pareizu tehniku.
- Progresīvā variācija: Pakāpeniski palieliniet svaru vai veiciet eksplozīvu variantu, piemēram, trap bar jump deadlifts, lai trenētu spēka attīstību.
Repetīcijas un komplekti
Lai attīstītu spēku, izmēģiniet 3-5 komplektus ar 3-6 repetīcijām. Veiciet pauzes 2-3 minūtes starp komplektiem optimālai atjaunošanai.