Triceps atspiešanās
Tricep Push-Up ir efektīva tradicionālā atspiešanās variācija, kas fokusējas uz tricepsu, plecu un krūšu stiprināšanu. Turot elkoņus cieši pie ķermeņa kustības laikā, jūs palielināt tricepsu aktivizāciju, kas palīdz veidot rokas un uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku.
Pareiza tehnika un izpilde
Kā veikt Tricep Push-Up:
- Sākiet planka pozīcijā ar rokām novietotām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Turot elkoņus cieši pie ķermeņa, nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus.
- Uzspiedieties atpakaļ uz sākuma pozīciju, iztaisnojot rokas. Turot kodolu aktivētu un muguru neitrālu visa kustības laikā.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Izplestie elkoņi: Pārliecinieties, ka elkoņi paliek tuvu ķermenim, lai maksimizētu tricepsu aktivizāciju.
- Nolaistas gurnas: Turot kodolu saspringtu, lai novērstu gurnu nolaisties uz grīdu, kas var izraisīt nepareizu tehniku un muguras lejasdaļas slodzi.
- Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību lēnām un kontrolēti, lai uzlabotu muskuļu aktivizāciju.
Modifikācijas un variācijas
- Tricep Push-Up uz ceļiem: Iesācējiem var veikt vingrinājumu uz ceļiem, lai samazinātu slodzi.
- Dimanta atspiešanās: Vēl viena tricepsu variācija, kur rokas tiek novietotas kopā dimanta formā zem krūtīm papildu izaicinājumam.
Seti un atkārtojumi
Mērķējiet uz 3 setiem ar 8-12 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumu skaitu, kļūstot spēcīgākam.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, nolaižot ķermeni, un izelpojiet, kad atspiežaties uz augšu līdz planka pozīcijai.