Triceps stieņi
Tricep dips ir efektīva ķermeņa svara vingrinājums, kas mērķē uz triceps, bet arī iesaista plecus un krūšu muskuļus. Tas ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu augšējo ķermeņa stiprumu, un to var veikt jebkur, gan uz soliņa, gan uz grīdas.
Pareiza izpilde un tehnika
Lai pareizi izpildītu tricep dips, sekojiet šiem soļiem:
- Novietojiet rokas uz soliņa vai krēsla malas, ar pirkstiem vērstas uz priekšu. Kājas jānovieto priekšā ar saliektām ceļgaliem vai taisnām kājām, lai gūtu lielāku slodzi.
- Noslīdiet ķermeni uz leju, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī un turot muguru taisnu.
- Izelpojot, paceliet sevi atpakaļ, iztaisnojot elkoņus un sasprindzinot triceps.
- Atkārtojiet vingrinājumu kontrolētā tempā, turot elkoņus tuvu ķermenim visā kustībā.
Biežākās kļūdas
Lai izvairītos no traumām un maksimizētu rezultātus, izvairieties no šīm izplatītākajām kļūdām:
- Elkoņi vērsti uz āru: Pārliecinieties, ka elkoņi vērsti tieši atpakaļ, nevis uz sāniem. Tas palīdzēs saglabāt fokusu uz triceps.
- Pārāk zema noslīdēšana: Izvairieties no pārāk dziļas noslīdēšanas, jo tas var nevajadzīgi noslogot plecus. Apstājieties, kad elkoņi ir 90 grādu leņķī.
- Mugura izliekta: Turiet muguru taisnu un tuvumā soliņam, lai izvairītos no muguras sāpēm.
Video: Tricep Dips, ko demonstrē sieviešu vingrotāja
Alternatīva tehnika Tricep Dips
Modifikācijas un variācijas
Sākumā, lai vingrinājumu padarītu vieglāku, varat saliekt ceļus. Advancētākiem vingrotājiem varat novietot kājas uz paceltas virsmas vai uzlikt svaru uz klēpja, lai palielinātu pretestību.
Atkārtojumi un komplekti
Tricepsa stiprināšanai var veikt 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem. Palieliniet komplektu skaitu vai pievienojiet svarus, kad kļūstat stiprāki.
Elpošanas tehnika
Atcerieties ieelpot, kad noslīdat ķermeni, un izelpot, kad paceļaties augšup. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti visā kustībā.