Trīskājains Suns

Trīsvietīgais Suns, pazīstams arī kā Tri Pada Adho Mukha Svanasana, ir izaicinoša variācija Lejupvērstais Suns, kas stiprina rokas, plecus, gurnus un kodolu. Šī poza palīdz uzlabot līdzsvaru, spēku un elastību, vienlaikus atverot gurnus un stiepjot augšstilbu aizmuguri.

Pareiza tehnika un izpilde

  1. Uzsāciet pozā Lejupvērstais Suns ar rokām stingri noliktām uz grīdas un kājām gurnu platumā.
  2. Spiediet rokas stingri uz paklāja, aktivējiet kodolu un paceliet vienu kāju uz augšu, kamēr gurni tiek turēti taisni.
  3. Lai atvērtu gurnu, pakāpeniski varat sākt pacelt gurnus no vienas puses un pievilkt papēdi pie dibena, kamēr ceļgals ir vērsts augšup.
  4. Uzmanieties, lai pleci paliktu stabilā pozīcijā un vienādi augstumā abās pusēs, lai izvairītos no slodzes uz jostasvietu.
  5. Elpojiet dziļi, kamēr turat pozu, un lēnām nolaižiet kāju atpakaļ uz grīdas, pirms maināt pusi.

Izplatītās kļūdas

  • Kļūda: Pārāk liela gurnu rotācija. Pārāk atverot gurnus, var radīt nelīdzsvarotību un spiedienu uz jostasvietu. Risinājums: Turiet aktivizētu kodolu un kontrolējiet gurnu rotāciju.
  • Kļūda: Plecu sabrukšana. Tas var radīt neērtības un nepareizu stāju. Risinājums: Spiediet caur rokām un paceliet plecus prom no ausīm.

Modifikācijas un variācijas

  • Sākuma modifikācija: Turiet gurnus stabilus un taisnus, neskatoties uz to, fokusējieties tikai uz kājas pacelšanu taisnā līnijā, lai veidotu spēku un līdzsvaru.
  • Paplašināta variācija: Lai vēl vairāk izaicinātu līdzsvaru, varat pievienot atsperēšanas vingrinājumus, kamēr turat vienu kāju paceltu trīsvietīgajā sunī.

Atkārtojumu un sešu skaits

Veiciet 3-5 atkārtojumus katrā pusē un turiet pozu 20-30 sekundes katru reizi. Tas ne tikai stiprinās muskuļus, bet arī uzlabos elastību.

Elpošanas tehnika

Elpojiet kontrolēti visā vingrinājuma laikā. Ieelpojiet, kad pacelat kāju, un izelpojiet, kad atverat gurnu vai stiepjiet kāju pretī jumtam. Turiet elpošanu vienmērīgu, lai palīdzētu ar līdzsvaru.

Video: Trīsvietīgais Suns, ko izpilda sievietes

Šeit ir divi video, kuros redzams Trīsvietīgais Suns, ko izpilda sievietes:

Tilbake til bloggen