Pietupiens un spiediens
Squat Thrust ir dinamiska vingrinājums, kas uzlabo gan spēku, gan kondīciju, un trenē vairākas muskuļu grupas kā kājas, plecus, rokas un kodolmuskulatūru. Tas padara to par efektīvu treniņu izturības un kaloriju dedzināšanas palielināšanai.
Pareiza tehnika un izpilde
Tā izpildīt Squat Thrust:
- Sāciet stāvot ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā, novietojiet rokas uz zemes priekšā jums.
- Atsperiet kājas atpakaļ līdz dēļu pozīcijai un turiet ķermeni taisnā līnijā.
- Atsperiet kājas atpakaļ pie rokām un pieceļieties stāvus stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību vienmērīgā ritmā vēlamo atkārtojumu skaitu.
Biežākās kļūdas
- Kritušās gūžas: Izvairieties no gūžu krituma dēļu pozīcijā, jo tas var noslogot muguras lejasdaļu.
- Pārāk ātras kustības: Veiciet vingrinājumu ar kontroli, lai nodrošinātu pareizu formu un efektu.
Modifikācijas un variācijas
- Staigāšanas versija: Tā vietā, lai atspertu kājas, jūs varat tās iet uz priekšu un atpakaļ zemākas intensitātes treniņam.
- Svara Squat Thrust: Turiet hanteles, veicot vingrinājumu, lai palielinātu pretestību.
Komplekti un atkārtojumi
Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem, pielāgojot jūsu treniņu līmenim.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad atsperat kājas atpakaļ, un izelpojiet, kad atgriežat kājas priekšā pie rokām.