Vienkājais Sēžas Tilts

Single-Leg Glute Bridge ir lieliska vingrojuma, lai nostiprinātu glute (sēžamvietas muskuļus), hamstrings un kodolu. Šis izolācijas vingrojums palīdz uzlabot līdzsvaru, stabilitāti un asimetrisko spēku starp kājām.

Pareiza Tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Single-Leg Glute Bridge:

  1. Guliet uz muguras ar saliektām ceļgaliem un kājām plakaniski uz grīdas.
  2. sasprindziniet kodola muskuļus un paceliet vienu kāju no grīdas, iztaisnojot to pret griestiem vai priekšā sevis.
  3. Spiediet caur papēdi kājai, kas atrodas saskarē ar grīdu, un paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
  4. Lejupgurnus atgrieziet sākuma pozīcijā, neļaujot tiem skart grīdu.
  5. Atkārtojiet vienā pusē, pirms pāriet uz otru kāju.

Parastās Kļūdas

Šeit ir dažas bieži pieļautas kļūdas, no kurām jāizvairās, lai iegūtu vislabākos rezultātus:

  • Overstrekning of muguras: Turieties neitrālā mugurā, izvairieties no muguras lejasdaļas pārmērīgas izstiepšanas, kad paceliet gurnus.
  • Pārāk ātra izpilde: Veiciet vingrojumu lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu pilnīgu glūtes aktivāciju.
  • Vāja gurnu kontrole: Izvairieties no gurnu rotācijas, un turiet abas puses vienmērīgi visā vingrojuma laikā.

Modifikācijas un Varianti

Atkarībā no jūsu līmeņa, varat pielāgot vai variēt vingrojumu šādi:

  • IESSTARTA: Veiciet standarta glute bridge ar abām kājām uz grīdas, lai attīstītu pamata spēku.
  • PAUZES: Pievienojiet pretestību, novietojot svaru uz gurniem vai izmantojot pretestības joslu.
  • Single-Leg Glute Bridge Hold: Turiet augstā pozīcijā 2-3 sekundes, lai maksimizētu muskuļu aktivāciju.

Atkārtojumi un Seti

Ieteicamās atkārtojumu robežas dažādiem prasmju līmeņiem:

  • IESSTARTA: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem uz kāju.
  • INTERMEDIĀRS: 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem uz kāju.
  • PAUZES: 4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem ar svaru vai papildu pretestību.

Elpošanas Tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir svarīga stabilitātei:

  • Elpojiet iekšā, kad lejupgurnus lejup.
  • Elpojiet ārā, kad paceliet gurnus un sasprindzināt sēžamvietas muskuļus.
Tilbake til bloggen