Plašs push-up
Platsain Push-Up ir tradicionālās atspiešanās varianta, kur rokas tiek novietotas platāk nekā plecu platumā. Tas pārvieto fokusu no tricepsi un pleciem uz krūšu muskuļu ārējām daļām, vienlaikus aktivizējot arī plecus un kodola spēku. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, lai veidotu stipru ķermeņa augšdaļu.
Pareiza tehnika un izpilde
Kā veikt pareizu Platsain Push-Up:
- Sākuma pozīcija: Novietojiet rokas platāk nekā plecu platumā, un turiet ķermeni taisnā plankas pozīcijā ar kājām kopā.
- Virzīšanās lejup: Salieciet elkoņus uz sāniem un kontrolēti virziet ķermeni lejup, līdz krūtis gandrīz pieskaras zemei.
- Spiešanās augšup: Spiediet caur plaukstām un paceliet ķermeni atpakaļ uz sākuma pozīciju. Turiet kodolu ciešu, lai uzturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Biežās kļūdas
- Pārāk plata roku novietošana: Izvairieties no roku novietošanas pārāk tālu, jo tas var nevajadzīgi noslogot plecus.
- Pārāk pacelti gurni: Turiet gurnus līnijā ar ķermeni, lai izvairītos no nepareizas slodzes uz muguras lejasdaļu.
Modifikācijas un variācijas
Sākotnējiem: Veiciet vingrinājumu uz ceļiem, lai samazinātu slodzi. Pieredzējušiem: Pievienojiet kājas pacelšanu, lai palielinātu izaicinājumu un papildus aktivizētu kodolmuskuļus.
Reps un komplekti
Mērķējiet 3 komplektiem ar 10-12 atkārtojumiem un palieliniet atkārtojumu skaitu, pieaugot jūsu spēkam.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad virzāt ķermeni pret zemi, un izelpojiet, kad spiežaties atpakaļ augšup.
Tehnikas video
Šeit ir divi video, kas parāda Platsain Push-Up ar atšķirīgām pieejām: