Zirnekļa rāpošana

Spider Crawl ir funkcionāla vingrinājums, kas stiprina kodola muskulatūru, plecus un gurnus, vienlaikus uzlabojot gan mobilitāti, gan elastību. Šī visa ķermeņa kustība prasa koordināciju un veicina paaugstinātu ķermeņa apzināšanos. Vingrinājums ietver to, ka tu rāpo uz priekšu kā zirneklis, kustoties ar roku un pretējo kāju vienlaikus, kas arī izaicina līdzsvaru.

Pareiza tehnika

Šādi tu vari veikt Spider Crawl pareizi:

1. Sākumā ieņem plānka pozīciju, ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platums un kājām kopā aiz tevis.
2. Veic lielu soli uz priekšu ar labo kāju, pievelkot ceļgalu pret elkoņu, vienlaikus pārvietojot kreiso roku uz priekšu.
3. Turiet kodolu sasprindzinātu un pārliecinieties, ka gurni ir zemi un ķermenis ir paralēls grīdai.
4. Atkārtojiet pretējā pusē, kustībām jābūt plūstošām un kontrolētām.

Šeit ir video, kas demonstrē pareizu Spider Crawl izpildi:

Izplatītas kļūdas

Lai gūtu vislielāko labumu no Spider Crawl, vajadzētu izvairīties no šīm izplatītajām kļūdām:

• Augsti gurni: Gurniem jāpaliek zemu visā kustībā, lai aktivizētu kodola muskulatūru.
• Kakla izliekums: Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un izvairieties no iegrimušanas starp plecu lāpstiņām.
• Īsi soļi: Garie, kontrolētie soļi sniegs labāku mobilitāti un spēka ieguvumus.

Modifikācijas un variācijas

Šo vingrinājumu var pielāgot dažādiem prasmju līmeņiem:

• Lēnais Spider Crawl: Veic vingrinājumu lēnā tempā, lai izaicinātu līdzsvaru un stabilitāti.
• Spider Crawl ar push-up: Pievieno push-up pēc katra soļa, lai palielinātu intensitāti un darbu ar krūšu muskuļiem.
• Spider Crawl atpakaļ: Rāpo atpakaļ, lai pievienotu papildu izaicinājumu plecu un roku spēkam.

Atkārtojumu un sēriju skaits

Mērķis ir 3 sērijas pa 30-40 sekundēm ar nepārtrauktu rāpošanu vai izvēlies 10-12 atkārtojumus katrā pusē. Lai palielinātu intensitāti, palielini laiku vai distanci, ko rāpo.

Elpošanas tehnika

Pārliecinies, ka elpo vienmērīgi visā kustībā. Ieelpo, kad pievelc ceļgalu pret elkoņu, un izelpo, kad maini pusi.