Treni grūtniecības laikā? Mēs jums palīdzēsim!

Daudz cilvēku var domāt, ka treniņš grūtniecības laikā noved pie priekšlaicīgas dzemdībām un var radīt negatīvas sekas dzemdībām, taču, saskaņā ar Norvēģijas ieteikumiem, kas izskaidrotas NHI rakstā - fiziskas aktivitātes saglabāšana vai uzsākšana neietekmē dzemdības negatīvi, un šķiet, ka tas samazina risku priekšlaicīgām dzemdībām uz pusi.

Satur:

• Treniņš pirmajā trimestrī
• Treniņš otrajā trimestrī
• Treniņš trešajā trimestrī
• Urinplūsmas novēršana
• Sāpes mugurā novēršana

Fiziskā aktivitāte ir laba gan tev, gan bērnam

Runājot par fizisko aktivitāti un treniņu, mēs domājam nevis par smagu fizisku darbu, kas var būt vienveidīgs, ilgstošs un statisks. Tas bieži noved pie negatīvām sekām pat tiem, kuri nav trauslā stāvoklī, kā grūtniecība. Fiziskai aktivitātei un treniņiem jābūt daudzveidīgiem un ne ilgstošiem, un šīs aktivitātes veic persona, kura kontrolē visu procesu un var atpūsties, kad vien vēlas.

Lai saņemtu nedaudz vairāk motivācijas sākt, kāpēc neinvestēt ērtās legingos, kas lieliski piemēroti grūtniecības laikā.

Izpētiet arī mūsu kolekciju, kas ietver legingus, kas piemēroti grūtniecībai! Varat lasīt vairāk par tiem šeit.

Ja tuvojas dzemdību laiks, varat aplūkot mūsu rakstu, kas attiecas uz laiku pēc dzemdībām.

Cik aktīviem tev jābūt

Grūtniecības laikā ieteicams veikt fizisko aktivitāti vismaz 30 minūtes katru dienu, taču tas nenozīmē, ka tev jāuzsāk kāds īpašs plāns vai līdzīgs. Svarīgi ir regulāri kustēties un censties palielināt sirdsdarbību, neļaujoties ilgstošai sēdēšanai.

Tie, kas agrāk bija aktīvi pirms grūtniecības, var priecāties par labo ziņu, ka viņi var turpināt kā agrāk, tomēr ar dažiem ierobežojumiem. Un tie, kas domā par treniņu grūtniecības laikā, var pakāpeniski palielināt aktivitātes līmeni.

• Ja agrāk esi bijusi ļoti aktīva un esi pieradusi pie smagākiem svaru celšanas, ierobežo sevi ar mērenākiem vingrinājumiem un vieglākiem svariem.
• Visas aktivitātes, kas var izraisīt būtisku vēdera spiediena pieaugumu, ir jāizvairās.
• Izvairieties no skriešanas un lēkšanas grūtniecības laikā, un izmēģiniet šķērsošanu, dejošanu vai peldēšanu. Šie ir vingrinājumi, kas trenēs iegurņa grīdu un novērsīs, piemēram, urīna noplūdes risku.
• Izvairieties arī no aktivitātēm, kurās var nokrist vai gūt triecienus pa vēderu; un arī izvairieties no niršanas, jo spiediena izmaiņas var negatīvi ietekmēt augli.
• Ja ir par karstu vai augsts mitrums; neizpildiet pārāk intensīvu treniņu un veiciet mērenus vingrinājumus.

Ja piederi pie riska grupas priekšlaicīgām dzemdībām vai agrāk ir bijušas vairākas aborts, labāk ir konsultēties ar savu ārstu vai vecmāmi, lai saņemtu piemērotākus ieteikumus.

Treniņš pirmajā trimestrī

Fokusējot: spēks, izturība un atpūta

Šis attiecas uz pirmajām 12 nedēļām grūtniecības, un stāvoklis atšķiras no personas uz personu. Dažiem ir blakusparādības kā papildu nelabums un nogurums pirmajā periodā, tāpēc ir ieteicams ņemt to vērā. Tu vari trenēties aptuveni tāpat kā pirms grūtniecības, bet trenējies tikai tad, ja tas dod tev spēku. Ir svarīgi pietiekami atpūsties.

Uzsāc iegurņa grīdas treniņu jau pirmajā trimestrī. Dažiem var būt zems asinsspiediens, tāpēc pārliecinies, ka dzer pietiekami daudz ūdens un celies lēnām. Mazas un biežas maltītes ir labas, lai samazinātu nelabumu.

Treniņš otrajā trimestrī

Fokusējot: izturība, muguras un sēžamvietas stiprināšana, izstiepšanās, atpūta un iegurņa grīda

Otrajā trimestrī ir svarīgi prioritizēt vingrojumus, kas tev patīk, taču vislabāk ir koncentrēties uz muguru, sēžamvietu un iegurņa grīdu. Var arī noderēt mazliet rokās, jo ir daudz jānes. Izvairies no vingrinājumiem, kas rada sāpes un diskomfortu, piemēram, viena kājas vingrinājumi, jo tas var pasliktināt iegurņa locītavu sāpes, ja tādas tev ir.

Pārliecinies, ka veic vingrinājumus, kur vēders "neizvirzās kā trīsstūris", tas liecina, ka vingrinājumi, ko tu dari, ir pārāk smagi un tu aktivizē nepareizas muskuļa grupas. Ņem vērā iespējamo urīnplūsmas noplūdi un veic ikdienas vingrinājumus iegurņa grīdai.

Treniņš trešajā trimestrī

Fokusējot: ikdienas kustības, īsi un mierīgi spēka vingrinājumi, dzemdību sagatavošanās vingrinājumi un atpūta.

Šajā trimestrī treniņa svarīgākais mērķis ir dot tev spēku! Koncentrējies uz kustībām, kas ir labas gan ķermenim, gan garam, un saudzē iegurņa grīdu, izvairoties no pārāk stipras aktivizēšanas. Šeit "nedaudz ir labāk nekā nekas" ir svarīgs mantras princips, lai tiktu pāri treniņu līdzeklis. Nepārspīlē. Esi maiga pret sevi un saņem pietiekami daudz atpūtas. Galu galā tev priekšā ir vislielākās treniņu sesijas.

Daudzveidīga aktivitāte

Kā jau minējām, mēģini būt aktīva vismaz 30 minūtes katru dienu. Daudzveidīga aktivitāte, kombinējot spēka un izturības treniņus, sniedz lieliskus rezultātus, un tev nav nepieciešams svīst un būt pilnīgi izsistai pēc katra treniņa, lai panāktu pozitīvu efektu.

Pietiek, ja tu jūti, ka kļūsti silta un elpošana kļūst nedaudz smagāka nekā parasti, bet tajā pašā laikā tu vari sazināties, kamēr tu vingro. Ja tu vēlies pamēģināt intensīvāk, tev jābūt uzmanīgai pret dažādiem ķermeņa signāliem, kas var parādīties sāpju vai diskomforta formā - tiklīdz tu to pamanīsi, apstājies.

Ja tu nevēlies veikt svarus vai līdzīgu, vari meklēt treniņu iespējas ikdienas darbos. Piemēram, izvēlies kāpnes, ej vai brauc ar velosipēdu, ja tas nav pārāk tālu. Svarīgākais ir tas, lai tu nevarētu sēdēt pārāk ilgi vienā pozīcijā, un, ja tu to pamanīsi, paņem īsus pārtraukumus, kad vari nedaudz pakustēties vai veikt dažus vingrinājumus.

Grūtniecības treniņu programma var izskatīties šādi

Atceries, ka katra cilvēka spēja ir individuāla, un tev nevajadzētu justies spiesta veikt noteiktu daudzumu vai stingri sekot programmai - ieklausies ķermenī un atpūties, cik nepieciešams! Tāpat ir svarīgi izvērtēt, kuri vingrinājumi ir piemēroti tev attiecīgajā trimestrī.

• Izvirzījums

Stāvi ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Pacel vienu kāju un noliec uz priekšu. Kad kāja sasniedz grīdu, apstājies un paliec dziļa pozīcijā. Atgriezies sākuma pozīcijā.
10 atkārtojumi un 2 komplekti.

• Guļoša iegurņa pacelšana

Guļi uz muguras ar saliektām ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Pārklāj rokas pār krūšu kaulu. Sasprindzini sēžas muskuļus un pacel iegurni un apakšējo muguru no pamatnes. Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes, pirms atlaiž uz sākuma pozīciju un atpūties līdzīgi.
10 atkārtojumi un 2 komplekti.

• Spiešana uz ceļiem

Stāvi uz ceļiem ar stabilu ķermeni. Starp rokām atstāj plaigāku attālumu nekā plecu platums. Pazemini ķermeni uz grīdas un piespiest sevi atpakaļ bez gurnu saliekšanas.
10 atkārtojumi un 2 komplekti.

• Ceļa saliekšana

Stāvi ar kājām plecu platumā. Saliec līdz apmēram 90 grādiem ceļos un spied sevi atpakaļ. Atceries, lai mugura būtu taisna un skats uz priekšu. Trešajā trimestra laikā vingrinājumu var veikt ar muguru pie sienas, ja tas šķiet atvieglots un patīkams.

15 atkārtojumi un 2 komplekti.

Izpētiet arī: Treniņš pēc dzemdībām

Urinplūsmas novēršana

Iegurņa grīda sastāv no muskuļiem, kas atbalsta organisma iekšējos orgānus un novērš iespēju, ka mēs varam noplūst vai kontrolēt gaisu, ko dažreiz turam savā taisnajā zarnā.

Dažiem var būt grūtāk atrast pareizos muskuļus, kas kontrolē to. Viens vienkāršs veids, kā to noskaidrot, ir veikt nelielu vingrinājumu, kad tu nākamreiz esi tualetē - mēģini apturēt plūsmu, kad tu urinē. Kad esi izdevies noteikt, kuri muskuļi jātrenē, dodamies pie citiem vingrinājumiem, ko bieži sauc par kegelu.

Iegurņa grīdas kontrakcijas

Stāvi ar kājām atdalītām un turiet roku zem maksts un urīnizvadkanāla. Kad tu to dari pareizi, jūti, ka āda paceļas un nolaižas, kad tu sašaurini muskuļus. Viens svarīgs punkts ir tas, ka tu harus atlaist katras kontrakcijas starplaikos, un nespiest vai nemet uz leju.

Var noderēt arī apmeklēt fizioterapeitu, lai saņemtu izmeklēšanu, ieteikumus un apmācību par šo, lai apzināti apgūtu pareizo tehniku.

Muguras sāpju novēršana grūtniecības laikā

Joga grūtniecēm var būt efektīvāka ārstēšanas aktivitāte nekā treniņš. Daudzas grūtnieces var ciest no muguras sāpēm grūtniecības laikā, un var būt grūti zināt, kā ar to tikt galā. Joga ir pierādījusi, ka tā ir ļoti efektīva muguras sāpēm gan grūtniecēm, gan negrūtniecēm. Joga palīdz uzlabot stāju mierīgāk un saudzīgāk nekā spēka apmācība, kas var būt iemesls, kādēļ tā ir tik efektīva muguras sāpju mazināšanā.

Lasiet arī: Savainojumu novēršanas treniņš

Grūtnieču legingi

Mums ir īpaši treniņu legingi, kas perfekti piemēroti grūtniecības laikā. Legingi ir izgatavoti no ribota materiāla, ir augstiem vidukļiem un izstrādāti, domājot par tavu komfortu visā treniņa laikā. Tādēļ grūtnieču legingi pārklāj vēderu un nenokrist treniņa laikā.