Treni grūtniecības laikā? Mēs jums palīdzēsim!
Varbūt daudzi domā, ka vingrošana grūtniecības laikā noved pie agrākas dzemdībām un var radīt negatīvas sekas dzemdībām, taču saskaņā ar Norvēģijas vadlīnijām, kā paskaidrots NHI rakstā — fiziskā aktivitāte uzturot vai sākot no jauna neietekmē negatīvi dzemdības, un tā šķietami samazina agrīnu dzemdību risku uz pusi.
Saturs:
- Vingrošana pirmajā trimestrī
- Vingrošana otrajā trimestrī
- Vingrošana trešajā trimestrī
- Urīna noplūdes novēršana
- Muguras sāpju novēršana
Fiziskā aktivitāte ir laba gan jums, gan bērnam
Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā uzlabo gan jūsu fizisko, gan garīgo veselību, un ir arī izdevīga bērnam. Runājot par vingrošanu grūtniecības laikā, mēs nerunājam par smagu treniņu vai aktivitātēm, kas rada augstu vēdera spiedienu. Droša un pielāgota pieeja var sniegt enerģiju, samazināt stresu un sagatavot ķermeni dzemdībām. Mērens un pielāgots fiziskais vingrinājums var stiprināt muskuļus, kas atbalsta ķermeņa svaru, īpaši vēdera muskuļus, muguras muskulatūru un iegurņa pamatnes muskuļus.
Lai palīdzētu motivācijai, varat iegādāties ērtas treniņu tights, kas pielāgotas grūtniecēm, nodrošinot pareizu atbalstu un elastību. Apskatiet mūsu treniņu tights kolekciju grūtniecēm vai izlasiet vairāk par mūsu ieteikumiem gravidtights.
Vingrošana grūtniecības laikā: droši un efektīvi vingrinājumi
Vingrošana grūtniecības laikā nodrošina daudz priekšrocību un var padarīt grūtniecību vieglāku, uzlabojot elastību, līdzsvaru un asinsriti. Daudziem grūtniecība ir jaunu ķermeņa izaicinājumu laiks, un vingrošana var palīdzēt samazināt diskomfortu, piemēram, pietūkumu, nogurumu un muguras sāpes. Ieteicams, lai grūtnieces koncentrētos uz spēka vingrinājumiem un kardio treniņiem, kas dod enerģiju, nepārslogojot ķermeni.
Labi vingrinājumu piemēri ir:
Pastaigas: nodrošina mērenu kardio treniņu bez pārmērīgas slodzes.
Peldēšana: īpaši piemērota grūtniecēm, jo ūdens atbalsta un atvieglo ķermeņa svaru.
Jogas vingrinājumi grūtniecēm: joga palielina elastību un stiprina muskuļus ap vēderu, iegurni un muguru. Tas var būt arī mentāli atslābinoši, kas ir izdevīgi gan pirms, gan dzemdību laikā.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi: iegurņa pamatnes stiprināšana var samazināt urīna noplūdes risku grūtniecības un pēc dzemdību laikā.
Skatieties šo video, lai iegūtu vairāk norādījumu par drošiem un vienkāršiem vingrinājumiem, ko veikt grūtniecības laikā:
Ievērojiet savu ķermeni katrā treniņā. Veiciet pauzes, dzeriet pietiekami daudz šķidruma un izvairieties no aktivitātēm, kas varētu radīt kritiena vai spēcīgu triecienu risku vēdera rajonā. Atcerieties, ka mērena, regulāra fiziska aktivitāte var sniegt lielas veselības priekšrocības gan jums, gan jūsu bērnam.
Vingrošana pēc grūtniecības: atjaunojiet spēku un enerģiju
Pēc dzemdībām ķermenim nepieciešams laiks atveseļošanai, taču fiziskā aktivitāte var būt svarīga šī procesa daļa. Sākot ar viegliem vingrinājumiem, kas stiprina iegurņa pamatni un vēdera muskuļus, var palīdzēt atjaunot ķermeņa kodolu un dot vairāk enerģijas ikdienā. Vingrošana pēc grūtniecības var būt arī mentāli atsvaidzinoša un palīdz pielāgoties jaunajai mātes lomai.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi: sākumā veiciet vieglas kontrakcijas, lai aktivizētu un stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Šie vingrinājumi ir viegli izpildāmi sēžot vai guļus un ikdienā.
Pastaigas: Pastaigas ir lielisks veids, kā uzlabot asinsriti, uzlabot kondīciju un palīdzēt ķermenim atgriezties normālā stāvoklī.
Muguras kodola vingrinājumi: kad jūtaties gatava, varat sākt stiprināt vēdera muskuļus ar viegliem, kontrolētiem vingrinājumiem guļus stāvoklī, pacelt iegurni. Izvairieties no straujām kustībām un atvēliet laiku.
Viegli spēka vingrinājumi: pēc dažām nedēļām, atkarībā no veselības stāvokļa, varat sākt vieglus spēka vingrinājumus rokām, mugurai un pleciem, kas ir svarīgas zonas, jo bieži nākas celt un nēsāt bērnu.
Skatieties šo video, lai iegūtu vairāk padomu un ieteikumu par to, kā sākt vingrot pēc dzemdībām:
Atcerieties, ka katra sievietes ķermenis ir atšķirīgs, un ir svarīgi virzīties savā tempā. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistiem, ja jūtat sāpes vai diskomfortu. Ar pareizu pieeju vingrošana pēc grūtniecības var stiprināt gan ķermeni, gan prātu, palīdzot justies stiprai un gatavai jaunajām mātes rūpēm.