Piriformis stiepšanās
Piriformis stiepšanās ir svarīgs vingrinājums, lai izstieptu un atbrīvotu piriformis muskuli, kas atrodas dziļi sēžas muskulatūrā. Šis muskulis var saspringt un radīt sāpes muguras lejasdaļā vai išiasa sāpes, ja tas nospiež išiasa nervu. Regulāra piriformis stiepšanās var palīdzēt mazināt šīs sāpes, uzlabot gurnu elastību un novērst traumas.
Pareiza izpilde un tehnika
Kā izpildīt Piriformis stiepšanos:
- Apgulieties uz muguras ar abiem ceļiem saliektiem.
- Krustojiet vienu potīti pārējā ceļa virzienā, veidojot "4. figūras" pozīciju ar kāju.
- Velciet apakšējo kāju pie krūtīm, turot augšstilbu vai apakšstilbu ar rokām. Jums vajadzētu sajust izstiepumu sēžas un gurna zonā pretējā pusē.
- Turiet pozīciju 20-30 sekundes, vienlaikus lēni un dziļi elpojot.
- Mainiet kāju un atkārtojiet uz otras puses.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm biežākajām kļūdām, izpildot Piriformis stiepšanos:
- Ieliekta mugura: Turiet muguras lejasdaļu pie zemes, lai novērstu lieku slodzi uz muguru.
- Pārāk spēcīga vilkšana: Nevelciet kāju pārāk stipri; stiepšanās sajūtai jābūt maigai un komfortablai, bez sāpēm.
- Pārāk īss laiks: Pārliecinieties, ka stiepjat vismaz 20-30 sekundes, lai gūtu maksimālu efektu.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet šo stiepšanos pēc sava līmeņa:
- Iesācēja variācija: Ja stiepšanās ir pārāk intensīva, varat turēt apakšstilbu uz grīdas, nevis vilkt to pie krūtīm.
- Augstāka līmeņa variācija: Dziļākai stiepšanai varat noliekties uz priekšu sēdošā pozīcijā, vienlaikus uzturoties līdzīgā 4. figūras pozīcijā.
Atkārtojumi un seti
Turiet Piriformis stiepšanos 20-30 sekundes katrā pusē un atkārtojiet 2-3 reizes. Veiciet šo stiepšanos ik dienu, lai samazinātu spriedzi gurnos un sēžas muskuļu grupās.
Elpošanas tehnika
Elpojiet dziļi un mierīgi stiepšanās laikā. Ieelpojiet pirms sākuma un lēni izelpojiet, kad iegremdējaties dziļāk stiepšanā, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties.