Tabata treniņš ir lieliski piemērots, ja esi laika trūkumā, esi aizņemts vai ja vēlies ātri pabeigt treniņu. Šī treniņa forma kļūst arvien populārāka, jo pierāda, ka labāku fitnesa līmeni un fizisko veselību var sasniegt ar tikai četrām minūtēm treniņa. Tas ir tāpēc, ka sesija ir tik intensīva, ka tā izaicina sirdi un cirkulāciju. Mēs no Famme esam apkopojusi 3 dažādas tabata treniņu sesijas, ar kurām vari izaicināt sevi. Izmēģini to vienatnē, ja vēlies ātri veikt treniņu, vai kombinē to ar spēka treniņu.
Tabata treniņu sesijas
1. Velosipēds
Tabata sesija uz velosipēda ir oriģinālā tabata forma. To var veikt sporta zālē, ārā uz velosipēda vai ja tev mājās ir spinning velosipēds.
Izpilde:
10 minūtes iesildīšanās - lai sagatavotu muskuļus treniņa sesijai
pati sesija - 8 piegājieni ar pēc iespējas lielāku intensitāti 20 sekundes. 10 sekundes atpūta starp katru piegājienu.
Ideāli sesiju noslēgt ar mierīgu pastaigu 5-10 minūtes
2. Vēdera muskulatūra
Šī tabata treniņa forma ir lieliski piemērota, lai noslēgtu spēka treniņu, vai mājās viesistabā, ja tev ir minimāls laiks. Veic apļus 1-3 reizes un uzturi intensitāti katrā vingrinājumā.
Krievu grieziens ar medicīnas bumbu/kettlebell/dumbbell: Sēdi ar kājām uz zemes, noliecies atpakaļ, līdz jūti, ka muskuļi strādā. Pārvieto svaru, ko turēji, no sāna uz sānu kontrolētā tempā, neatlaid kāju muskuļus vingrinājuma laikā. Vieglāka varianta: atrodi ribu sienu un novieto kājas starp diviem ribām, ja Tev ir grūti noturēt līdzsvaru.
Planka ar griezienu: Noliec sevi planka pozīcijā, sasprindzini vēderu un pārvieto gurnus no vienas puses uz otru (uz grīdas), neatlaid vēderu, sasprindzini dibenu un pārvietojies kontrolēti.
Kāju pacelšana: Noliec sevi uz muguras ar kājām taisni uz augšu, pārvieto kājas lēnām uz leju pret grīdu un atpakaļ uz augšu pirms tu pieskaries grīdai. Pārliecinies, ka sasprindzini vēderu, nospied muguras lejasdaļu pret grīdu (domā, ka nabas ir vērstas uz muguras lejasdaļu) un pārliecinies, ka tu to dari visā vingrinājuma laikā.
Sēdēšanas varianta: Sēdi uz dibena ar rokām noliktām uz grīdas, pacel kājas 90 grādu leņķī un pārvietojies izvirzītu un iespiestu kustībā (domā, ka kājas skars svaru un pārvieto tās atpakaļ uz krūtīm). Lielāka izaicinājuma: pacel rokas, tur tās izstieptas priekšā sevis vai kā X uz krūtīm, lai izpildītu vingrinājumu bez atbalsta no rokām.
3. Visiem ķermeņa daļām
Šis ir vingrinājums visam ķermenim, kur tiek trenētas gan apakšējā, gan augšējā ķermeņa daļa. Dažos vingrinājumos būs nepieciešams svars, tāpēc izvēlies tādu kilogramu, ar kuru tu vari saglabāt formu un pozīciju, nemainot to visā vingrinājuma laikā.
Kettlebell svings: Turiet kettlebell, izklājiet kājas, turiet muguru taisni un virziet gurnus uz priekšu, spēks nāk no gurniem un augšstilbiem. Kad kettlebell svārstās starp kājām, atkal virziet gurnus uz priekšu un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka mugura visā vingrinājumā paliek taisna.
Spiešanas vingrinājumi: Ja uzskati, ka spiešanas vingrinājumi ir izaicinoši, noliec ceļus uz grīdas vai novieto rokas uz augstuma; vai nu uz soli, stieņa vai kastes. Tu spēj vairāk, nekā domā!
Gaitē izplešanās: Ideāli turiet svarus tajā pašā kilogramu katrā rokā vai uzlieciet stangu uz pleciem, ja ķermeņa svars šķiet viegls.
Pull-ups: Ja parastie pull-ups šķiet neiespējami, mēģiniet noliekties zem stieņa vai izmantot siksnas un "vilkt" sevi uz augšu un lejup; pārliecinieties, ka mugura ir taisna, pleci sasprindzināti un dibens pacelts. Ja jūsu sporta zāle to piedāvā, izmantojiet pull-up mašīnu.
Labus treniņus!
Uzziniet vairāk par citām treniņu formām!