3 padomi, kā uzlabot izturību

2022. gada 15. marts

Kas ir kondicionēšanas treniņš?

Kondicionēšanas treniņš ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem un ir labs ne tikai fiziskai, bet arī garīgai veselībai. Treniņa laikā sirds pumpē vairāk skābekļa uz ķermeni, un ar regulāru kondicionēšanas treniņu sirds spēja pumpēt vairāk skābekli saturoša asiņa uz ķermeni palielinās. Ir daudz variācijas kondicionēšanas treniņiem, neatkarīgi no tā, vai jums vislabāk patīk būt dabā, mājās vai sporta zālē, vienmēr ir jūsu vajadzībām piemērots variants.

Tātad, ja jūs domājat, kā uzlabot savu kondīciju, esam apkopojuši trīs efektīvas treniņu formas, kas var palīdzēt jums ceļā uz labāku kondīciju.

#1 Intervālu treniņš

Nav bez iemesla, ka intervālu treniņš ir viens no efektīvākajiem kondicionēšanas treniņu veidiem. Lai uzlabotu kondīciju, ir jāstrādā pie sirds spējas pietiekami pumpēt asiņu ķermenī, un combi augstas intensitātes treniņš ar zemas intensitātes treniņu būs ļoti efektīvs kondīcijai.

4x4 ir pazīstams kā viena no labākajām intervālu treniņu metodēm, un to var veikt gan uz skrejceļa, gan ārā. Tas ir piemērots gan iesācējiem, gan sportistiem, jo tas pielāgojas jūsu pulsam un attiecīgajai intensitātei.

Izpilde:

Lai veiktu 4x4, sāk ar 5-10 minūšu sasilšanu, šajā laikā var skriet tempā, kas ir 70% no maksimālajiem pulsiem. Pēc tam jāveic paši intervāli, kur pulsam jābūt 85-95% no maksimālajiem pulsiem, tāpēc var būt efektīvi pielāgot skrejceļa slīpumu vai atrast pakalnu ar pakāpenisku kāpšanu, bet skriet pa plakanu zemi nav nepareizi. Katram intervālam jāilgst 4 minūtes, un to veic 4 reizes. Starp intervāliem var skriet vai iet lēnāk 2-3 minūtes, lai skābes kūst un jūs atgūstaties pirms nākamā intervāla uzsākšanas.

Labi treniņu apģērbi var būt liela palīdzība treniņa laikā. Kompresijas legingi ir labs variants intervālu treniņam, jo tie sniedz atbalstu muskuļiem, kad skrienat, un arī nekritīs nost treniņa laikā. Mēs iesakām šos treniņu legingus un šos apavus intervālu treniņam.

4x4 intervālu treniņš

#2 Kāpņu treniņš

Šis ir efektīvs kondicionēšanas treniņu veids, kas palīdz samazināt slodzi uz ceļgaliem un gurniem, savukārt intervāli uz plakana zemes. Grūti izvairīties no augsta pulsa steigā, ik pa laikam ejot vai skrienot, tāpēc šis vingrinājums ir ļoti efektīvs gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Pamēginiet to treniņa noslēgumā vai izmantojiet to kā treniņa sesiju.

Izpilde:

10-15 minūšu sasilšana (iet/skeidot)

Daudz ātrāk kāpējiet 30 sekundes/vietā ar 10+ slīpumu uz skrejceļa

Dodieties lēni atpakaļ/samaziniet tempa uz skrejceļa

Atsāciet kāpšanu uz augšu

Atkārtojiet vismaz 8 reizes

#3 Augstas intensitātes treniņš

Ir dažādi vingrinājumi, kas var uzlabot kondīciju bez skrējiena. Šie vingrinājumi koncentrējas uz pulsa palielināšanu, tādējādi sirds pumpē ātrāk un tos var viegli izpildīt jebkurā laikā un vietā. Jums jābūt augstam tempam un jāveic vingrinājumi ar minimālu atpūtu. Zemāk ir trīs vingrinājumi, kurus varat iekļaut savā kondicionēšanas sesijā.

Izpilde

30 sekundes

20 sekunžu atpūta

Atkārtojiet katru vingrinājumu 4 reizes

Burpees