Treni pēc dzemdībām
Kad var sākt trenēt atkal pēc dzemdībām?
Pēc dzemdībām ir saprotams, ka daudzi alkst sākt trenēties, lai atgūtu savu ķermeni vai stāvokli, kāds bija pirms grūtniecības. Tas ir kā grūtniecības laikā, taču ar mazākām slodzēm un lielāku variāciju, līdz tu atgriezies ierastajā stāvoklī. Vienkārši pārliecinies, ka nesāc par daudz pārāk ātri - pielāgo aktivitāti savam stāvoklim un pakāpeniski palielini apjomu un intensitāti.
Regulāro treniņu, ko viņi veica iepriekš, daži var sākt jau pēc dažām nedēļām, taču ieteicams būt piesardzīgiem un gaidīt sešas nedēļas vai pat ilgāk - bet tas ir individuāli 
Aktivitātes, ko tu vari veikt
Dažiem ceļš atpakaļ uz normālo stāvokli ir grūtāks. Saskaņā ar Amerikas Obstetrikas un Ginekoloģijas koledžu, ir individuāli, kad vari turpināt veikt attiecīgās aktivitātes, ko darīji iepriekš. Tam jābūt fiziski un medicīniski drošam, lai tas būtu pamatots, un brīdis, kad tas notiek, atšķiras, ja dzemdības bija sarežģītas vai nē. Piemēram, pēc ķeizargrieziena var būt tā, ka tev var nākties gaidīt ilgāk par sešām nedēļām, pirms atkal vari atsākt treniņus.
Kā tu samazināji aktivitātes grūtniecības laikā, tagad tev jāpalielina atkal
Ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšana ar ratiņiem, kāpšana pa kāpēm, ko varbūt darīji grūtniecības laikā, mājas darbi un varbūt spēlēšana ar bērniem - ir lielisks sākums treniņiem. Un, ja agrāk nodarbojies ar iegurņa grīdas vingrinājumiem/kegeliem, turpini to darīt, jo tas joprojām ir aktuāli, lai novērstu noplūdes un var palīdzēt mazināt spiediena sajūtu aktivitāšu laikā.
Ja tu joprojām nevari veikt aktivitātes, kurās ir skriešana un lēkšana, jo piedzīvo noplūdes, stiprini iegurņa grīdu un pārej uz ātru staigāšanu, braukšanu ar velosipēdu vai vingrošanu.
Ir arī žēl paziņot, ka - jo īpaši, ja tu to darīji grūtniecības laikā un tas tev patika - tev jā izvairās no peldēšanas vai vannā līdz asiņošana ir pagājuši, jo pastāv infekcijas risks, kas parasti beidzas pēc četrām līdz sešām nedēļām.
Barošana pirms treniņa
Nevajag būt uzmanīgam tikai pret savu ķermeni, jo, ja tu baro bērnu, tas var ietekmēt bērna šķidruma vai barības uzņemšanu. Mērena svara zudums, kamēr tu baro bērnu, šķiet, ir visdrošākais, saskaņā ar NHI. Intensīva treniņš var izraisīt, ka piens garšo skābi vai rūgti, kas var novest pie tā, ka bērns atsakās no barošanas.
Tāpēc, vērtīgs padoms, ko varam sniegt attiecībā uz barošanu, ir darīt to pirms tu patiešām sāc trenēties. Tu arī izvairīsies no krūšu spriedzes/sāpīgu krūšu un no tā, ko mēs jau pieminējām, ka piens varētu būt skābs dēļ uzkrāta piena skābes pēc treniņa.
Vienkārši vingrinājumi, ko tu vari veikt
Mūsu rakstā par treniņiem grūtniecības laikā mēs runājām par vingrinājumu, ko tu varēji veikt visa grūtniecības laikā, taču tas ir aktuāli arī pēc dzemdībām. Iegurņa grīdas vingrinājumi vai kegeli ir ļoti izdevīgi, lai novērstu neplānotas urīna noplūdes.
Šeit ir trīs citi vingrinājumi, ko tu vari darīt mājās
- Padziļināta elpa caur vēderu ar saspiešanu
Kā to izdarīt -
Šis ir vingrinājums, ko tu pat vari veikt stundu pēc dzemdībām. Tas palīdz muskuļiem kļūt relaksētākiem un vienlaikus sāk procesu, lai atjaunotu un tonizētu vēdera muskuļus un pašu vēderu.
Sēdi taisni un dziļi ieelpo, kad jūti, ka gaisu ievelc no apakšējās daļas vēdera. Sasprindzini vēderu un turiet vēdera muskuļus saspringtus, kamēr tu ieelpo, un atlaid tos, kad izelpo. Pakāpeniski palielini laiku, ko tu pavadi saspringtā stāvoklī.
- Maza tilta
Kā to izdarīt -
Guli uz muguras ar kājām, izklātām gurnu platumā, rokām gar ķermeni un kājām, kas balstītas uz grīdas. Aktivizē vēdera muskuļus un sasprindzini dibenu, lai paceltu to augšup, kamēr tu nospied to uz grīdas.
Bonusa vingrinājums šajā ir veikt kegel, kad tu esi tilta augšējā punktā, un turēt to trīs sekundes, pirms tu atlaid un lēnām pazemini dibenu atpakaļ uz grīdas. Atlaid iegurņa grīdas muskuļus, kad esi mazajā tiltā.
- Squat
Kā to izdarīt -
Esiet uzmanīgas un pārliecinieties, ka jums ir kaut kas, pie kā jūs varat atbalstīties, vai lūdziet draugu vai partneri, lai pārliecinātos, ka jūs nesabojājat līdz tu sāc veikt squatu. Tu nezini, kāda būs tava pirmā squat.
Stāvot ar kājām plecu platumā. Sasprindzini stabilizējošos muskuļus un pietupies gurnos un ceļos, mugura paliek taisna visā procesā. Pietupies līdz tavi augšstilbi veido 90 grādu leņķi attiecībā pret apakšstilbiem, tad lēnām uzspied sevi atpakaļ stāvus.
Bet neesi pārāk uzdoma un neizdari pārāk dziļi, ja ķermenis to neļauj. Muskuļi un saites var būt vaļīgas pēc grūtniecības un tu nevēlies ievainot sevi. Un, ja tu vēlies lēnāk pievērsties squatiem, tu vari atgriezties tajā, vienkārši apsēžoties un pieceļoties uz krēsla.
Saņem lielisku sākumu savā jaunajā dzīves fāzē
Skaties uz dažādajām treniņu legingu, lai iegūtu jauku un jaunu sākumu jaunajā fāzē, un lielo legingu ceļvežu, ja tev ir šaubas par to, ko vēlies no legingiem un ieteikumiem par to, kas ir labākais ko valkāt.