Samazināt push-up

Decline Push-up ir uzlabota klasiskā push-up versija, kuras mērķis ir stiprināt krūšu augšdaļu, plecus un tricepsus. Novietojot kājas augstāk par rokām, jūs palielināt slodzi uz augšējo ķermeni un dodiet vēdera muskuļiem papildu stabilitātes darbu.

Pareiza Forma un Tehnika

Lai pareizi veiktu Decline Push-up, izpildiet šos soļus:

1. Starta pozīcija: Novietojiet kājas uz stabilas virsmas, piemēram, uz sola vai krēsla. Novietojiet rokas uz grīdas, nedaudz platāk par plecu platumu.
2. Ķermeņa pozīcija: Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, aktīvi aktivizējot vēdera muskuļus. Izvairieties no gurnu noliekšanās.
3. Virsma: Kontrolēti nolaidiet ķermeni, saliecot elkoņus, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
4. Atpakaļ uz sākumu: Nospiediet ķermeni augšup atpakaļ uz sākuma pozīciju, iztaisnojot rokas.

Šeit ir video, kas demonstrē pareizo tehniku:

Izplatītas Kļūdas

Lai gūtu maksimālu labumu no Decline Push-up un izvairītos no traumām, jums jābūt uzmanīgiem uz šādām kļūdām:

• Noliktie gurni: Izvairieties no gurnu nolikšanās uz leju. Pārliecinieties, ka kodols ir saspringts un ķermenis saglabā taisnu līniju visās kustībās.
• Slikta elkoņu pozīcija: Neļaujiet elkoņiem izvirzīties pārāk tālu uz āru, jo tas var novest pie pārlieku liela spiediena uz pleciem. Turiet tos cieši pie ķermeņa.
• Nepietiekama kustības amplitūda: Pārliecinieties, ka nolaidiet ķermeni līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, lai gūtu pilnu efektu no vingrinājuma.

Modifikācijas un Variācijas

Ja Decline Push-up ir pārāk grūts, vai ja vēlaties sevi vēl vairāk izaicināt, varat izmēģināt šīs variācijas:

• Ceļa Decline Push-up: Ja standarta versija ir pārāk smaga, mēģiniet novietot ceļus uz sola, nevis kājām.
• Decline Push-up ar svaru: Novietojiet svaru uz muguras, lai palielinātu pretestību un padarītu vingrinājumu grūtāku.
• Rokas pacelšanas Decline Push-up: Paceliet vienu roku pa vienam ceļam uz augšu, lai vēl vairāk izaicinātu līdzsvaru un kodolu.

Šeit ir vēl viens video, kas demonstrē modificētu versiju:

Antall Repetisjoner un Seti

Cik daudz setu un repetīciju jums jāveic, ir atkarīgs no jūsu līmeņa:

• Sākumā: 3 seti ar 6-8 repetīcijām.
• Vidējiem līmeņiem: 3-4 seti ar 10-12 repetīcijām.
• Ekspertu līmeņiem: Palieliniet grūtības pakāpi, pievienojot svarus vai veicot vairāk setu.

Darbības Tehnika

Pareiza elpošana palīdz jums saglabāt stabilitāti vingrinājuma laikā:

• Ieelpošana: Ievelciet dziļu gaisu, kad nolaidat ķermeni.
• Izeja: Izelpojiet ar spēku, kad nospiežat ķermeni augšup atkal.