Stiepa ar skaitli četrs
Figure Four Stretch ir lieliska vingrinājums, lai izstieptu gūžas, sēžas muskuļus un iekšējos augšstilbus. Tā palīdz mazināt spriedzi gūžās un muguras lejasdaļā, kas ir īpaši noderīgi pēc ilgstošas sēdēšanas vai pēc tādām aktivitātēm kā skriešana vai riteņbraukšana. Stiepšanos var veikt gan guļus (supine), gan stāvot, lai nodrošinātu dažādību un intensitāti.
Pareiza Tehnika
Kā veikt guļus Figure Four Stretch:
- Sāciet guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām plakanē uz grīdas.
- Pārklājiet labo potīti pār kreiso augšstilbu, tieši virs ceļa, izveidojot "4" formu.
- Pavelciet kreiso kāju uz krūtīm un ar abām rokām satveriet kreisā augšstilba aizmuguri, lai padziļinātu stiepšanos.
- Noturiet pozīciju 20-30 sekundes, pirms maināt pusi.
Biežākās Kļūdas
- Priekšējā kustība ar iegurni: Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa un gurni ir uz paklāja, lai izvairītos no diskomforta.
- Pārlieku liela stiepšanās: Nepārspiediet par daudz, ja jūtat sāpes ceļgalā vai muguras lejasdaļā. Stiepšanās jābūt komfortablai.
Modifikācijas un Variācijas
- Stāvot versija: Veiciet stiepšanos stāvot, līdzsvarojiet uz vienas kājas un novietojiet potīti uz pretējā augšstilba, tad nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
- Izmantojot sienu: Varat arī veikt šo stiepšanos, guļot tuvu sienai un novietojot kājas pret to atbalstam.
Atkārtojumi un Komplekti
Noturiet katru stiepšanos 20-30 sekundes katrā pusē un atkārtojiet 2-3 reizes, lai mazinātu spriedzi gurnos un muguras lejasdaļā.
Elpošanas Tehnika
Dziļi ieelpojiet, sagatavojoties stiepšanai, un lēni izelpojiet, kad velciet kāju tuvāk ķermenim, lai atslābinātu muskuļus.
Vizualizācijas Padomi un Priekšrocības
Noskatieties šo videoklipu, lai iegūtu detalizētu vadību par Figure Four Stretch:
Videoklipā sniegts rūpīgs apraksts par to, kā veikt Figure Four Stretch ar pareizu tehniku un pielāgojumiem.