Kalnā kāpēji
Kalnu kāpēji ir dinamiska ķermeņa svara vingrojuma forma, kas aktivizē vairākus muskuļu grupas vienlaicīgi, tostarp kodolu, kājas un plecus. Vingrojums ir lielisks, lai uzlabotu gan izturību, gan spēku, un to var viegli iekļaut HIIT treniņā vai izmantot kā iesildīšanās vingrojumu.
Korekta izpilde un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu kalnu kāpējus:
- Sāciet augstā planka pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā.
- Aktivizējiet kodolu un pievelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus saglabājot muguru taisnu un gurnus stabilus.
- Ātri mainiet kājas un pievelciet otro ceļgalu pret krūtīm, kamēr pirmais ceļgalis izstiepjas atpakaļ planka pozīcijā.
- Turpiniet mainīt kājas ātrā tempā, vienlaikus saglabājot kontroli pār kustībām.
Parastas kļūdas
Lai maksimizētu efektu un izvairītos no traumām, izvairieties no šīm kļūdām:
- Gurnu pagriešana: Izvairieties no gurnu rotācijas no vienas puses uz otru. Saglabājiet tos stabilus, lai pilnībā aktivizētu kodolu.
- Par augstu gurnu pozīcija: Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes uz pleciem un jostasvietu.
- Par ātrs temps: Neupurējiet tehniku ātrumam. Kontrolētas kustības sniedz labākus rezultātus.
Video: Kalnu kāpēji, ko demonstrē sieviešu sportiste
Alternatīva tehnika kalnu kāpējiem
Modifikācijas un variācijas
Jaunajiem sportistiem var samazināt ātrumu, lai koncentrētos uz tehniku. Vairāk pieredzējuši sportisti var izmēģināt krustveida kalnu kāpējus, kad ceļgalu virziet uz pretējo elkoni, lai palielinātu kodola aktivizāciju.
Repetīcijas un sērijas
Veiciet vingrojumu 30-60 sekundes kā daļu no HIIT rutīnas, vai veiciet 3 sērijas ar 15-20 repetīcijām uz katru kāju izturības treniņam.
Elpošanas tehnika
Elpojiet regulāri visā vingrojumā. Ieelpojiet, kad pievelkat ceļgalu, un izelpojiet, kad maināt kājas. Tas palīdzēs saglabāt tempu un efektīvāk aktivizēt muskuļus.