Zemā izklupiena pozīcija

Low Lunge, vai Anjaneyasana, ir dziļa gurnu atvēroša joga pozīcija, kas izstiepj gurnus, kvadriceps un cirkšņus, vienlaikus stiprinot kājas. Šī pozīcija ir ideāla, lai mazinātu ilgu sēdēšanu un uzlabotu ķermeņa stāju.

Pareiza tehnika

Tā jāizpilda Low Lunge:

1. Sāciet pozīcijā Downward Facing Dog un ievelciet dziļu elpu.
2. Izelpojiet un ielieciet labo kāju starp rokām, lai labais ceļgalis būtu virs potītes.
3. Laidiet kreiso ceļgalu uz grīdas un turiet pēdas augšu kontaktā ar paklāju.
4. Paceliet augšējo ķermeni un izstiepiet rokas uz augšu pret griestiem, plaukstas vērstas iekšu vai saplacinātas virs galvas.
5. Pagariniet mugurkaulu un paceliet krūtis, vienlaikus saglabājot gurnus kvadrātiskus pret paklāja priekšpusi.
6. Turiet pozīciju 5-10 elpas un atkārtojiet otrā pusē.

Bieži kļūdas

• Neskaidra kāju pozīcija: Izvairieties no tā, ka priekšējais ceļgalis stiepjas pāri potītei. Pārliecinieties, ka tas paliek tieši virs potītes, lai aizsargātu ceļgalu.
• Krusta daļas sabrukšana: Iesaistiet ķermeņa muskuļus, lai izvairītos no pārslodzes krusta daļā.
• Par pārāk saspringtu kaklu: Nespiest galvu pārāk atpakaļ. Turiet kaklu garu un relaksētu.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas modifikācijas, lai pielāgotu Low Lunge savam līmenim:

• Izmantojiet jogas blokus: Ja ir grūti sasniegt grīdu ar rokām, varat novietot jogas blokus zem rokām atbalstam.
• Izmantojiet paklāju zem ceļgala: Ja Jums ir jutīga ceļa daļa, novietojiet sarullētu paklāju zem aizmugurējā ceļgala papildu komfortam.
• Twisted Low Lunge: Novietojiet vienu roku uz grīdas un paceliet pretējo roku uz augšu pret griestiem, veidojot grieztu variantu, kas izstiepj muguru.

Video demonstrācijas

1. Pilnīga rokasgrāmata Low Lunge (Sievietēm)

Šeit instruktors parāda pareizo tehniku, lai apgūtu Low Lunge, koncentrējoties uz gurnu atvēršanu un kāju stiprināšanu.

2. Low Lunge Pose ar modifikācijām (Sievietēm)

Teicama videoklipa, kas parāda Low Lunge modifikācijas atšķirīgiem līmeņiem, ideāli piemērota iesācējiem.

Atkārtojumu un setu skaits

Turiet Low Lunge 5-10 elpas katrā pusē un atkārtojiet 2-3 reizes. Šī pozīcija var tikt izmantota arī kā daļa no dinamiskas plūsmas secības vai dziļas gurnu atvēršanas treniņa.

Elpošanas tehnika

Ievelciet gaisā, kad pacelat rokas uz augšu, un izelpojiet, kad jūs dziļāk iegrimstat gurnu atvērumā. Izmantojiet elpu, lai atrastu līdzsvaru un dziļumu pozīcijā.