Papēžu pieskārieni
Heel Touches ir vienkārša, bet ļoti efektīva vingrinājums, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus un ķermeņa kodolu kopumā. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ķermeņa formas uzlabošanai un stabilitātes paaugstināšanai, un to var veikt gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti.
Pareiza tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Heel Touches:
- Guliet uz muguras ar saliektām ceļgaliem un kājām plakaniski uz zemes, aptuveni gurnu platumā.
- Novietojiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz zemes.
- Paceliet plecus nedaudz no grīdas un izmantojiet vēdera muskuļus, lai pagrieztu augumu, lai varētu pieskarties ar vienu papēdi ar roku.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību otrā pusē, maiņojot starp labo un kreiso papēdi.
- Uzturiet pastāvīgu spriedzi ķermeņa kodolā visā vingrinājuma laikā, lai panāktu vislabāko efektu.
Izplatītas kļūdas
Lai nodrošinātu, ka gūstat vislabāko no Heel Touches, izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām:
- Pacelt jostasvietu no grīdas: Turiet jostasvietu nostiprinātu uz grīdas, lai izvairītos no muguras slodzes.
- Kodola aktivizācijas trūkums: Pārliecinieties, ka visu vingrinājuma laiku sasprindzināt ķermeņa kodolu, lai kustība būtu stabila.
- Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai maksimāli palielinātu muskuļu aktivizāciju un izvairītos no nevajadzīgas slodzes.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas Heel Touches izmaiņas dažādiem līmeņiem:
- Iesācēju modifikācija: Ja jums ir grūti turēt plecus augstu, varat samazināt kustību diapazonu un pieskarties papēžiem, nepaceļot plecus pārāk augstu.
- Uzlabota variācija: Palieliniet intensitāti, novietojot kājas tālāk no sēžamvietas vai izmantojot svaru plāksnes, lai palielinātu pretestību vēdera muskuļiem.
Atkārtojumi un sērijas
Mērķējiet uz 3 sērijām ar 15-20 atkārtojumiem katrā pusē. Regulatīšu atkārtojumu skaitu atbilstoši savam prasmju līmenim un spēkam.