Sēdētais airētājs

Seated Row ir lieliska vingrinājuma forma, lai trenētu muguras muskuļus, īpaši latissimus dorsi, trapezius un rhomboid muskuļus. Vingrinājums palīdz uzlabot stāju, stiprināt muguru un attīstīt kopējo augšējās ķermeņa muskulatūru.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Izpildiet šīs darbības, lai veiktu korektu seated row:

1. Apsēdieties uz kabelu trenažiera, novietojot kājas uz plātnes, un satveriet rokturus ar pārvirzītu satvērienu.
2. Turiet muguru taisnu un plecus atvilktus atpakaļ. Nodrošiniet, lai pamats būtu aktivizēts stabilitātei.
3. Izelpojiet, kad velkat rokturus uz vēdera centru, un sasveriet plecus kustības augšdaļā.
4. Kontrolējiet kustību atpakaļ uz sākuma pozīciju, elpojot iekšā.

Biežākās Kļūdas

Lai nodrošinātu pareizu tehniku, izvairieties no šīm bieži sastopamajām kļūdām:

• Impulsa izmantošana: Izvairieties no pārāk liela liekšanās atpakaļ vai ķermeņa augšdaļas izmantošanas svara uzvilkšanai. Kustībai ir jābūt kontrolētai.
• Noapaļota mugura: Saglabājiet muguru taisnu visa vingrinājuma laikā, lai izvairītos no traumām.
• Muguras neaktivizēšana: Nodrošiniet, ka izmantojat muguras muskuļus rokturu uzvilkšanai, ne tikai rokas.

Video: Seated Row demonstrē sieviešu sportiste

Alternatīvā tehnika Seated Row

Modifikācijas un Variācijas

Sākotnējiem var sākt ar vieglākiem svariem, lai koncentrētos uz tehniku. Vairāk pieredzējuši sportisti var izmēģināt vienas rokas seated row, lai vēl vairāk aktivizētu muguras muskuļus.

Reps un Sets

Lai stiprinātu muguru, veiciet 3-4 setus ar 10-12 reps. Pamazām palieliniet svaru, lai ilgtermiņā uzlabotu spēku.

Elpošanas tehnika

Elpojiet, kad izstiepjat rokas uz priekšu, un izelpojiet, kad velkat rokturus pie vēdera. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti visu vingrinājuma laiku.