Sēdētais airētājs

Seated Row ir lielisks vingrinājums muguras muskuļu trenēšanai, īpaši platspārna muskuļiem (latissimus dorsi), trapecveida muskuļiem (trapezius) un rombveida muskuļiem (rhomboidene). Šis vingrinājums palīdz uzlabot stāju, stiprināt muguru un attīstīt kopējo augšējās ķermeņa spēku.

Pareiza izpilde un tehnika

Pēc šiem soļiem veic pareizu seated row vingrinājumu:

1. Sēdi pie trosu trenažiera, kājas novietojot uz pēdu platformas, un satver rokturus ar pārgalvu satvērienu.
2. Turiet muguru taisnu un velciet plecus atpakaļ. Nodrošiniet, ka kodols ir aktivizēts stabilitātei.
3. Izelpo, velkot rokturus pret vēdera vidu un sasprindzinot plecus kustības augšdaļā.
4. Kontrolē kustību atpakaļ sākuma pozīcijā, ieelpojot.

Biežas kļūdas

Lai nodrošinātu pareizu tehniku, izvairies no šīm biežajām kļūdām:

• Impulsa izmantošana: Nepārliecieties pārāk tālu atpakaļ vai neizmantojiet augšējo ķermeni svara šūpošanai. Turiet kustību kontrolētu.
• Liekt muguru: Turiet muguru taisnu visas kustības laikā, lai izvairītos no traumām.
• Muguras neaktivizēšana: Pārliecinieties, ka rokturus velc muguras muskuļi, ne tikai rokas.

Video 1: Seated Row demonstrē sieviete

Video 2: Seated Row alternatīvā tehnika

Alternatīvai pieejai un papildu padomiem skaties šo video:

Alternatīvā tehnika Seated Row vingrinājumam

Sākotnējiem trenažieriem iesakām sākt ar vieglākiem svariem, lai koncentrētos uz tehniku. Pieredzējušāki var izmēģināt viena rokas seated row, lai vēl vairāk aktivizētu muguras muskuļus.

Atkārtojumi un komplekti

Lai stiprinātu muguru, veic 3-4 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem. Pakāpeniski palielini svaru, lai uzlabotu spēku laika gaitā.

Elpošanas tehnika

Ieelpo, kad izstiep rokas uz priekšu, un , kad velc rokturus pret vēderu. Tas palīdzēs uzturēt kontroli un stabilitāti visas vingrinājuma laikā.