Sfinksa poza
Sfinksa poza vai Salamba Bhujangasana ir viegla atpakaļliecoša stāja, kas stiepj krūtis, plecus un vēderu, vienlaikus stiprinot mugurkaulu. Šī pozīcija ir lieliski piemērota, lai palielinātu muguras elastību un uzlabotu stāju, neradot pārāk lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu, kā tas ir dziļākās atpakaļliešanās, piemēram, Kobrā pozā.
Pareiza Forma un Tehnika
Kā pareizi izpildīt Sfinksa pozu:
- Sāciet, guļot plakani uz vēdera ar kājām izstieptām aiz jums, pēdas ir gurnu platumā.
- Novietojiet elkoņus zem pleciem un atstājiet apakšdelmus paralēli uz grīdas.
- Ieelpojot, uzmanīgi paceliet krūtis no grīdas, vienlaikus spiežot apakšdelmus uz leju, lai atvērtu krūtis.
- Aktivizējiet ķermeņa kodolu un uzmanīgi piespiediet gurnus uz leju, pret paklājiņu, lai izvairītos no saspieduma muguras lejasdaļā.
- Skatieties uz priekšu, turiet kaklu neitrālu un uzturiet pozu 5-10 elpas pirms lēnām nolaižaties atpakaļ.
Biežākās Kļūdas
- Saspringti pleci: Izvairieties no plecu ievilkšanas uz ausīm. Atbrīvojiet plecus un turiet tos lejā.
- Pastiprināts arks muguras lejasdaļā: Pārliecinieties, ka aktivizējat ķermeņa kodolu un turat gurnus piesaistītus pie paklājiņa, lai izvairītos no stresa uz muguras lejasdaļu.
Modifikācijas un Variācijas
Šeit ir dažas sfinksa pozas pielāgošanas iespējas:
- Atbalsta izmantošana: Ja ir grūti turēt pozu, varat novietot bloku zem krūtīm papildu atbalstam.
- Roņu poza: Lai panāktu dziļāku atpakaļlieces stāvokli, varat izmēģināt Roņu pozu, pārvietojot rokas tuvāk ķermenim.
Atkārtojumi un Komplekti
Turiet pozu 1-2 minūtes, atkārtojiet 2-3 reizes, lai uzlabotu muguras elastību un atvērtu krūtis.
Elpošanas Tehnikas
Elpojiet dziļi, lai pagarinātu mugurkaulu, un izelpojiet, atbrīvojot plecus un atverot krūtis. Koncentrēšanās uz vienmērīgu elpošanu palīdz uzturēt ķermeni atslābinātu.
Video Demonstrācijas
Šeit ir divi video, kas demonstrē pareizu Sfinksa pozas izpildi: