Staigāšanas izklupieni

Gaitas Lungi ir dinamiska tradicionālo lunges variācija, kas izaicina līdzsvaru un apakšējo ekstremitāšu spēku, īpaši augšstilbus, sēžammuskuļus un ceļgala cīpslas. Šī vingrinājuma mērķis ir arī uzlabot gurnu locītavu fleksibilitāti un veicināt labāku koordināciju.

Pareiza Tehnika gaita lunges

Šeit ir soļi, kā izpildīt Gaitas Lungi:

1. Sākuma pozīcija: Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un rokām gar sāniem vai uz gurniem.
2. Solis uz priekšu: Veiciet garu soli uz priekšu ar vienu kāju, nolaidiet ķermeni, līdz abiem ceļiem ir aptuveni 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļš ir tieši virs potītes.
3. Pārvietošanās uz priekšu: Izmantojiet priekšējā kājas spēku, lai paceltu aizmugurējo kāju uz priekšu un nekavējoties dotos nākamajā solī bez apstāšanās starp atkārtojumiem.
4. Ķermeņa stāja: Turiet augšējo ķermeni taisni visā kustībā un izvairieties no līkšanas uz priekšu vai atpakaļ.

Šeit ir video, kas parāda, kā veikt Gaitas Lungi:

Biežākās kļūdas Gaitas Lungi

Izvairieties no šīm kļūdām, lai nodrošinātu pareizu tehniku un novērstu traumas:

• Ceļgals pārsniedz pirkstus: Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgals paliek līnijā ar potīti, lai aizsargātu ceļa locītavu.
• Vāja līdzsvara kontrole: Ja zaudējat līdzsvaru, varat izmēģināt veikt mazākus soļus vai koncentrēties uz stabilu kodolu muskulatūru.
• Atpakaļ noliekšana: Turiet augšējo ķermeni taisni, lai novērstu lieku slodzi jostasvietā.

Modifikācijas un Variācijas

Gaitas Lungi var pielāgot dažādiem līmeņiem un treniņa mērķiem:

• Sākuma modifikācija: Sāciet ar īsākiem soļiem un mazāku dziļumu lungā, lai pakāpeniski uzlabotu spēku.
• Noslogotā Gaitas Lunge: Turiet hanteles katrā rokā, lai pievienotu papildus pretestību un palielinātu intensitāti.
• Grūtāka variācija: Mēģiniet veikt Gaitas Lungi ar stieni uz pleciem, lai maksimāli palielinātu spēka treniņu.

Šeit ir vēl viens video, kas parāda noslogotu Gaitas Lunge variāciju:

Rep un Set skaits

Lai maksimāli izmantotu Gaitas Lungi, ievērojiet šos ieteikumus:

• Sākumā: 3 sets ar 8-10 atkārtojumiem katrai kājai.
• Pieredzējušiem: 3 sets ar 12-15 atkārtojumiem katrai kājai, pievienojiet hanteles papildus izaicinājumam.

Elpošanas tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir svarīga, lai saglabātu kontroli visā kustībā:

• Ieelpošana: Kad dodaties uz priekšu un noliecat ķermeni.
• Izelpošana: Kad atgriežaties atpakaļ stāvus pozīcijā.