Sumo Kettlebell Deadlifts

Sumo Kettlebell Deadlifts ir fantastiska vingrinājums, kas vērsts uz gurnu muskulatūru, kvadracipītām, muguras muskuļiem un kodolu. Izmantojot platāku kāju novietojumu (sumo pozīcijā), jūs efektīvāk aktivizējat apakšējās ķermeņa muskuļus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai attīstītu spēku gurnos un kājās, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stabilitāti.

Pareiza Forma un Tehnika

Lai pareizi izpildītu Sumo Kettlebell Deadlifts, sekojiet tālāk norādītajām darbībām:

1. Starta pozīcija: Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu, ar pirkstiem nedaudz vēršoties uz ārpusi. Novietojiet kettlebellu starp kājām.
2. Gurnu hinge: Virziet gurnus atpakaļ, nedaudz saliekot ceļus, lai nolaistu ķermeni uz kettlebellu. Turiet muguru taisnu un krūtis augstu.
3. Satveriet kettlebellu: Aptveriet rokturi ar abām rokām, pārliecinoties, ka pleci atrodas virs kettlebella un mugura ir neitrālā pozīcijā.
4. Augšupvērstā kustība: Spiediet caur papēžiem, izstiepiet gurnus un piecelieties stāvus, turpinot turēt kettlebellu tuvu ķermenim.
5. Nolaidiet atpakaļ: Virziet gurnus atpakaļ un kontrolēti nolaidiet kettlebellu uz grīdas, turpinot turēt muguru taisnu.

skatiet šo video pareizai tehnikai:

Izplatītākās Kļūdas

Lai maksimāli izmantotu Sumo Kettlebell Deadlifts un izvairītos no traumām, izvairieties no šīm izplatītākajām kļūdām:

• Rumpis ir izliekts: Turiet muguru taisnu un kodolu saspringtu visā kustības laikā, lai izvairītos no muguras traumas.
• Nedabiska gurnu kustība: Koncentrējieties uz gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis pārāk lielu ceļu locīšanu. Tas palīdzēs aktivizēt gurnu muskulatūru efektīvāk.
• Celt ar rokām: Kustībai jābūt virzītai ar gurniem un kājām, nevis rokām. Turiet rokas taisnas un izmantojiet apakšējo ķermeni, lai paceltu svaru.

Modifikācijas un Variācijas

Šeit ir daži veidi, kā jūs varat pielāgot vai variēt Sumo Kettlebell Deadlifts, lai padarītu vingrinājumu vieglāku vai izaicinošāku:

• Viegls svars: Izmantojiet vieglāku kettlebellu, lai koncentrētos uz tehniku, ja esat iesācējs.
• Dublēta kettlebella: Izmantojiet divas kettlebelles, pa vienai katrā rokā, lai palielinātu pretestību un izaicinājumu.
• Tempo deadlifts: Lēnām nolaidiet kettlebellu, lai palielinātu spriedzes laiku un vēl vairāk aktivizētu muskuļus.

Atkārtojumi un Seti

Ieteicamie atkārtojumi un seti Sumo Kettlebell Deadlifts atkarībā no jūsu treniņu līmeņa:

• Iesācējs: Sāciet ar 3 setiem pa 10-12 atkārtojumiem ar vieglu līdz vidēju svaru.
• Starpposma līmenis: Veiciet 4 setus ar 12-15 atkārtojumiem ar vidēju līdz smagu svaru.
• Advanced: Pabeidziet 5 setus ar 15-20 atkārtojumiem ar smagu svaru maksimālai spēkam un muskuļu augšanai.

Dziļas elpošanas tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir svarīga, lai saglabātu stabilitāti un kontroli, veicot Sumo Kettlebell Deadlifts:

• Ieelpošana: Ieelpojiet dziļi pirms nolašanās uz kettlebellu.
• Izelpošana: Izelpojiet, kad piecelieties stāvus un pabeidziet pacelšanu.