Turku Izstāšanās

Turku Izstāšanās (TGU) ir visa ķermeņa vingrinājums, kas stiprina plecus, kodola muskulatūru un gurnus. Šī funkcionālā kustība ir lieliska, lai uzlabotu līdzsvaru, mobilitāti un stabilitāti. Jūs izmantojat svaru, kas parasti ir kettlebell, un kustaties no guļus uz stāvus stāvokli kontrolētā veidā, un pēc tam atpakaļ.

Pareiza tehnika

Šeit ir aprakstīts, kā pareizi veikt Turku Izstāšanos:

1. Sāciet guļus uz muguras ar kettlebell vienā rokā, roka izstiepta uz augšu pret griestiem. Tas pats kājas ir saliektas ar pēdu novietotu uz zemes.
2. Ritiniet uz elkoņa, tad uz plaukstas, saglabājot svaru stabili virs galvas.
3. Paceliet gurnus un pavelciet izstiepto kāju zem ķermeņa līdz pusceļa stāvoklim.
4. Paceļieties līdz stāvus stāvoklim, ar svaru joprojām paceltu virs galvas.
5. Lai pabeigtu, atgādiniet kustību atpakaļ guļus stāvoklī, solis pa solim.

Šeit ir video, kas uzrāda pareizu Turku Izstāšanās izpildi:

Biežākās kļūdas

Šeit ir dažas kļūdas, no kurām izvairīties:

• Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustības lēnām un kontrolēti, lai uzlabotu stabilitāti.
• Slikta plecu stabilitāte: Pārliecinieties, ka plecs "negrimst". Turiet svaru stabilu un stipru.
• Nepietiekama kodola aktivizācija: Saglabājiet kodolu ciešu, lai uzlabotu līdzsvaru un kontroli.

Modifikācijas un variācijas

Pielāgojiet Turku Izstāšanos atbilstoši savam līmenim:

• Ķermeņa svars: Veiciet vingrinājumu bez svara, lai uzlabotu tehniku.
• Goblet Get-Up: Turiet svaru pie krūtīm vieglākai variācijai.
• Barbell Get-Up: Sarežģītāka versija, kas prasa vairāk stabilitātes un spēka.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Mērķis ir 3 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem katrā pusē. Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti.

Elpošanas tehnika

Elpojiet dziļi pirms kustības uzsākšanas un izelpojiet visvairāk saspringtajās daļās, piemēram, kad paceļaties augšā.