Intervāla treniņš iesācējiem
Kā uzsākt skriešanu
Vai esi iesācējs sportošanā un vēlies izmēģināt skriešanu un intervāla treniņus? Tad šis raksts ir tieši priekš tevis!
Vispirms ir svarīgi iegūt pareizos apavus, proti, skrienamās kurpes sievietēm, šāda veida apavi ir labi amortizēti un padara aktivitāti daudz vieglāku, ļaujot just lielāku sasnieguma sajūtu. Pēc tam ir ieteicams izstrādāt aktivitāšu plānu, kurā norādi, cik bieži, cik ilgi un cik ātri tu vēlējies veikt aktivitāti; tas var būt arī noderīgi rakstīt, kāpēc tu vēlies to darīt, lai pēc tam varētu atskatīties un atrast motivāciju.
Ir svarīgi ģērbties atbilstoši sezonai, un nav labākas sajūtas kā rīkoties ar pareizajiem līdzekļiem, lai gūtu panākumus, vienlaikus izjūtot sasnieguma sajūtu. Ziemā, kad temperatūra pazeminās, ir labi iegūt skrienamās legingi ar fleecu iekšpusē, lai saglabātu siltumu, kopā ar skrējēju jaku ar siltuma izolāciju, kas tomēr jūtas viegla. Kad temperatūra palielinās, tu būsi priecīgs par labām skrienamajām legingiem kopā ar sporta krūšturi, kas pielāgots tavām aktivitātēm. Ir kaut kas īpašs tajā, ka uzvilkt apģērbu, kas tev nepieciešams, lai iejustos noskaņā un atrastu iedvesmu.
Padomi veiksmīgai ziemas skriešanai - labākie padomi
Skrienamās legingi un skrienamās kurpes sievietēm
Ir svarīgi izbaudīt skrējienu, nesastādot ļoti stingras prasības pirmajiem treniņiem – svarīgi ir iejusties un pakāpeniski izvirzīt stingrākus plānus un mērķus. Kad jūties gatavs, vari palielināt tempu un ieviest intervāla treniņu. Neaizmirsti iesildīt ķermeni pirms sākt; pietiek ar 5 minūtēm pastaigas pirms skrējiena, un pēc treniņa ir svarīgi atpūsties, lai ķermenis spētu atjaunoties.
Kā uzsākt trenēšanos? - nepieciešamie padomi
Kas ir intervāla treniņš?
Šāda veida treniņš ir par maiņu starp augstu un zemu intensitāti treniņā. Skriešanas treniņā tas nozīmē, ka maināsi tempu starp ātru un lēnu noteiktā laika posmā un atkārtosi to, lai nodrošinātu labu treniņu. Piemēram, vari sākt ar 5 minūtēm pastaigas, tad paaugstināt intensitāti līdz 4 minūtēm skriešanas un tad vēl palielināt līdz 4 minūtēm skrējiena, pēc tam atkal skriet 4 minūtes un tad atkārtot. Ir recepte, kas saucas 4x4 intervāla treniņš, bet kas tas ir?
4x4
4x4 var vienkārši izskaidrot kā četrus intervālus pa četriem minūtēm, kurus atkārto četras reizes. Šis treniņš var būt piemērots visiem, arī tev, kas esi iesācējs, bet vēlies pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti. 4x4 ir arī labs kardiovaskulārais treniņš, kas palīdz sirdij pumpēt vairāk asiņu uz ķermeni.
4x4 ir vienkārša atmiņas formulas tavai intervālu plānošanai, bet to var arī mainīt vadoties pēc tavas motivācijas un ērtuma, piemēram, uz 3x8 vai 5x6. Ja šis intervālu veids neizklausās patīkams, ir arī tāds, kas saucas piramīdas intervāli, par ko tas ir?
Piramīdas intervāli
Šāda veida intervāls nozīmē, ka tu sāc un beidz ar to pašu intensitāti un starp tiem pakāpeniski kāp līdz virsotnei, un pēc tam nokāpj no virsotnes līdz beigām. Piemēram, tas sākas ar vienu minūti, kas pakāpeniski palielinās līdz 2, tad 3, 4, 5, un no 5 minūtēm sākas atkal nokāpt uz leju – 4 līdz 3, 2 un visbeidzot 1 – kur tu sāki. Atpūtas periods jānotur uz pusi no intervāla, tātad, ja tu veici intervālu uz 2 minūtēm, tad atpūtas periods ilgs 1 minūti.
Veiksmi skriešanā!