Krosfitu iesācējiem
Satura rādītājs
Kas ir crossfit?
Crossfit sākotnēji nāk no ASV un ir īsu, augstas intensitātes vingrinājumu kopums, kas var tikt kombinēts ar dažādām sporta disciplīnām. Crossfit treniņš var ietvert visu, sākot no svarcelšanas, lekt treniņiem, spēka pacelšanas un vingrošanas - tas padara vingrinājumus aktuālus, ja vēlies kļūt ātrāks, spēcīgāks vai slaidāks. Crossfit vingrinājumi ir pastāvīgi variējoši, funkcionāli kustības, kas tiek veiktas ar augstu intensitāti. Ja vēlies uzzināt vairāk par to, ko nozīmē augstas intensitātes treniņš, izlasiet HIIT treniņš iesācējiem.
Crossfit pastāvīga variabilitāte nozīmē, ka nodarbības reti ir līdzīgas, un nevajadzētu iekrist rutīnā, bet pēc iespējas iekļaut radošumu. Ar šī palīdzību katra nodarbība izaicina ķermeni, kas radīs rezultātus. Treniņš ietver funkcionālus vingrinājumus, kas nozīmē, ka izdari to, kas ķermenim ir dabiski un uzlabo ikdienas kustības. Vingrinājumi var būt, piemēram, kaut kā celšana no zemes vai grūšana, kustības, ko mēs veicam ikdienā.
Kā sākt ar crossfit
Kā visās sporta disciplīnās, ir daži pamats principi, kas jāievēro, pirms uzsāc treniņus. Vispirms ir nepieciešams apgūt pamata kustības, lai saprastu, kā vingrinājumus pareizi izpildīt, lai iegūtu pareizu progresiju un paliktu bez traumām. Tajā pašā laikā ir svarīgi sākt lēnām un ieklausīties ķermeņa signālos, izvairoties no pārmērīgas slodzes. Ideja varētu būt uzsākt ar zemāku intensitāti un ilgākiem treniņiem, un pakāpeniski virzīties uz augšu, kad redzi progresu. Pareizā līdzsvara atrašana ir arī centrāla, kur ir jāievēro atpūta starp vingrinājumiem un nevajag kļūt pārāk dedzīgam.
Lasiet vairāk: Vingrojumi traumu novēršanai un kā uzsākt treniņu
Crossfit vingrinājumi
Ir neskaitāmi crossfit vingrinājumi, kurus var veikt ar dažādu grūtības pakāpi. Vingrinājumus var veikt gan mājās viesistabā, gan dodoties uz trenažieru zāli un pievienojot hanteles. Mēs esam apkopojusi dažus vingrinājumus iesācējiem, kurus var viegli veikt jebkur. Treniņu sesijas parasti ilgst 15-30 minūtes, kurā šajā laikā jāsniedz maksimālais sniegums, lai pēc nodarbības būtu sajūta, ka esi devis visu. Atkārtojumu skaitu nosaka tava fiziskā kondīcija, izvairoties no daudzām pauzēm, jo tas jādara intensīvi.
Burpees
Klasisks veids, kā uzsākt crossfit treniņu, ir burpees, kas trenē vēderu, krūtis, tricepsus, sēžamvietas muskuļus un pulsu.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet taisni
- Noliekieties uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā
- Leņķosiet atpakaļ ar kājām, lai nonāktu planka stāvoklī
- Veiciet push-up
- Leņķojat atpakaļ ar kājām un tad leciet uz augšu cik augstu varat, ar rokām izstieptām uz augšu, un aplausi
Atomiskie sit-ups
Pēc tam mēs izpildām sit-ups variantu, kas galvenokārt trenē vēderu un kodola muskuļus.
Kā veikt vingrinājumu:
- Guliet uz muguras, kājas izstieptas un rokas virs galvas
- Paceliet vēderu uz augšu, lai nonāktu sēdošā stāvoklī, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu un saliekot ceļus pret krūtīm ar pēdām, kas vērstas uz ārpusi 90 grādu leņķī
- Satveriet potītes un tad atgriezieties sākuma pozīcijā
Solis uz krēslu
Mēs turpinām ar box jump, kas viegli var tikt pārvērsts par soli uz krēslu mājās. Vingrinājums trenē augšstilbu priekšējo un aizmugurējo daļu, sēžamvietu muskuļus un pulsu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nepieciešams krēsls vai sola, kas nav augstāks par jūsu ceļgaliem.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stipriniet vēderu un sēžamvietu, un uzlieciet vienu kāju krēslā
- Nospiediet papēdi krēslā un paceliet sevi uz krēsli
- Paceliet otra ceļa uz vismaz vēdera augstumu
- Galu beigās lēnām pēc iespējas kontrolētāk nolieciet ceļu uz grīdas
Atkārtojiet ar pretējo kāju. Ja vēlaties palielināt grūtības pakāpi, varat izvēlēties lekt uz augšu un lekt uz krēsla, nevis vienkārši iet ar vienu kāju pa vienam lēni.
Knebi
Klasiķi kombinēts ar lekt trenē augšstilbus, sēžamvietu muskuļus, kodola muskuļus un līdzsvaru. Pārliecinieties, ka, veicot vingrinājumu, ceļgali un pirksti ir taisni uz priekšu, lai izvairītos no sāpīgiem ceļgaliem un ceļgalu traumām.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, turiet rokas aiz kakla un sasprindziniet sēžamvietas un vēdera muskuļus
- Salieciet dibenu līdz ceļa augstumam, novirzot svaru uz papēžiem
- Pacelieties, lēkājot pēc iespējas augstāk. Nolaidieties mīksti, atgriežoties uz leju, veicot plūstošu kustību.
Bumbas mešana pie sienas ar squatu
Noslēdziet treniņu ar wall ball, kas izaicina visas muskuļu grupas un stiprina gan muskuļu masu, gan izturību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nepieciešama mīksta bumba, lai izvairītos no mājas bojājumiem.
Kā veikt vingrinājumu:
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējiem vingrinājumiem - stāviet, kājas un ceļgali taisni uz priekšu plecu platumā
- Nonāciet squata stāvoklī, ceļojot uz augšu, izmetot bumbu pret sienu
- Kad stāvat taisni, satveriet balli un nokļūstiet squata stāvoklī kopā ar bumbu
Crossfit treniņu apģērbs
Svarīga sastāvdaļa treniņa veikšanā ir izmantot pareizos crossfit apģērbus, lai ķermenis varētu sniegt maksimālu rezultātu. Ņemot vērā to, ka treniņi ir intensīvi, ir būtiski, lai treniņu apģērbu labi piegulētu, lai netraucētu, ka apģērbs slīd augšā vai lejā.
Par leggings crossfit, mēs iesakām kompresijas leggingus. To priekšrocības ir tieši tas, ka tie labi pieguļ ķermenim, tādējādi uzlabojot asinsrites plūsmu. Mūsu piedāvājumā ir kaut kas katra gaumei, kur līdzība ir tajā, ka visiem ir augsts viduklis un tie ir squatproof. Tomēr tas, kā jums patīk, lai leggings piemērotu, ir atšķirīgs, un, ja vēlaties, varat apskatīt visu leggingu kolekciju.
Lasiet vairāk par visiem leggingiem, ko piedāvājam, un to priekšrocībām šeit!
Runājot par augšējiem apģērbiem, varat izvēlēties cieši pieguļošu variantu, lai tas paliktu vietā kustību laikā, vai varat izvēlēties brīvāku piegriezumu. Ar platām virsotnēm tās pārvietosies vairāk nodarbības laikā, bet, no otras puses, tās dosies vairāk brīvāk un nodrošinās labāku gaisa caurlaidību. Starp treniņu augšdaļām mums ir plašs sortiments, kas apmierina dažādās preferences.
Atrodiet pareizo treniņu augšdaļu, izmantojot mūsu rokasgrāmatu!
Sporta krūšturis ar labu atbalstu ir nepieciešams crossfit treniņam. Kad temperatūra palielinās nodarbes laikā, varat vienkārši novilkt treniņu augšdaļu un sporta krūšturis darbosies tikpat labi kā augšdaļa.
Lasiet vairāk par mūsu labākajiem sporta krūšturiem!
Kā jau minēts, temperatūra var ātri paaugstināties crossfit treniņu laikā, un daudziem var būt patīkamāk valkāt treniņu šortus vietā par pilnu garumu leggingiem. Šajā gadījumā būtu labi, ja biker šorti cieši pieguļ uz augšstilbiem, tādēļ tie paliks vietā treniņa laikā.
