Satura rādītājs
Kas ir crossfit?
Crossfit ir sākusies ASV un ir daudzu īsu, augstas intensitātes vingrinājumu kopums, ko var apvienot ar dažādām sporta disciplīnām. Crossfit treniņš var ietvert visu, sākot no svaru celšanas, līdz lecamajai treniņai, spēka celšanai un vingrošanai - tādējādi ļaujot jums kļūt ātrākam, stiprākam vai slaidākam. Crossfit vingrinājumi ir nemitīgi mainīgi, funkcionālas kustības, ko veic ar augstu intensitāti. Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, ko nozīmē augstas intensitātes treniņš, izlasiet HIIT treniņš iesācējiem.
Crossfit nemitīga mainīšana nozīmē, ka treniņi reti ir vienādi, un jums nevajadzētu ielaist noteiktā rutīnā, iekļaujot iespējami daudz radošuma. Ar šī palīdzību katrs treniņš izaicina ķermeni, radot rezultātus. Vingrinājumi ir funkcionāli, t.i., jūs veicat to, kas ķermenim nāk dabiski un uzlabo ikdienas kustības. Vingrinājumi var būt, piemēram, kaut kas pacelt no zemes vai spiest, kustības, ko mēs citādi veicam ikdienā.
Kā sākt ar crossfit
Kā visās sporta disciplīnās, ir daži pamata principi, kas jāņem vērā, pirms sākat treniņu. Pirmkārt, ir svarīgi apgūt pamatformas, lai saprastu, kā vingrinājumus pareizi veikt, lai gūtu pareizu progresu un izvairītos no traumām. Tajā pašā laikā ir svarīgi sākt lēni un ieklausīties ķermeņa signālos, nerakstot pārāk smagi. Ieteikums varētu būt sākt ar zemāku intensitāti un ilgākiem treniņiem, un pēc tam pakāpeniski paaugstināt slodzi, kad jūtat progresu. Pareizs līdzsvars ir arī būtisks, proti, jums ir jāiegulda atpūtā starp vingrinājumiem un jāizvairās no pārlieku liela entuziasma.
Lasiet vairāk: Traumu novēršana treniņā un kā sākt treniņu
Crossfit vingrinājumi
Iespējams veikt neskaitāmus crossfit vingrinājumus ar dažādu grūtības pakāpi. Vingrinājumus var veikt gan mājās, gan doties uz sporta zāli, lai pievienotu hanteles. Mēs esam apkopojusi dažus vingrinājumus iesācējiem, kurus var viegli veikt jebkur. Treniņi parasti ilgst 15-30 minūtes, un šajā laikā jāiegulda maksimāla piepūle, lai jūs pēc treniņa justos, ka esat devuši visu. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu kondīcijas, izvairieties no daudziem pārtraukumiem, jo tam jānotiek intensīvi.
Burpees
Klasiskais veids, kā uzsākt crossfit treniņus, ir burpees, kas trenē vēderu, krūtis, tricepsus, sēžamvietas un sirdsdarbību.
Šādi veicat vingrinājumu:
- Stāviet taisni
- Noliekaties un novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā
- Lejup ar kājām, iekļūstot plāna stāvoklī
- Veiciet spiedienu
- Lejup ar kājām un pēc tam leciet uz augšu, cik augstu iespējams ar rokām izstieptām uz augšu, un aplaudējiet
Atomisk sēdēšana
Pēc tam mēs veicam sēdēšanas variāciju, kas galvenokārt trenē vēderu un stumbra muskuļus.
Šādi veicat vingrinājumu:
- Guliet uz muguras ar kājām taisnām un rokām virs galvas
- Paceliet vēderu uz augšu, lai nonāktu sēdus pozīcijā, vienlaikus izstiepiet rokas uz priekšu un salieciet ceļus pret krūtīm, ar kājām uz āru 90 grādu leņķī
- Turiet potītes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā
Solim uz krēsla
Mēs turpinām ar kastejumu, ko viegli var pārveidot par soli uz krēsla mājās. Vingrinājums trenē augšstilbu priekšpusi un aizmuguri, sēžamvietas un sirdsdarbību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nepieciešams krēsls vai paklājs, kas nav augstāks par jūsu ceļiem.
Šādi veicat vingrinājumu:
- Savelciet vēderu un sēžamvietas un paceliet vienu kāju uz krēsla
- Nospiest papēdi uz krēsla un paceliet sevi uz krēsla
- Paceliet otru kāju ceļu līdz vēdera augstumam
- Tad lēnām nolaidiet ceļu uz grīdas
Pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju. Ja vēlaties palielināt grūtību, varat izvēlēties lēkt augšā un lejā uz krēsla, nevis vienkārši iet ar vienu kāju, lēnākos kustībās.
Ceļgali ar lēcienu
Klasiskie ceļgali kopā ar lēcienu trenē augšstilbu priekšpusi un aizmuguri, sēžamvietas, stumbra muskuļus un līdzsvaru. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā turat ceļus un pirkstus taisni uz priekšu, lai izvairītos no sāpēm ceļos un ceļu traumām.
Šādi veicat vingrinājumu:
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, turiet rokas aiz kakla un saspringt sēžamvietas un vēdera muskuļus
- Nolieciet dibenu līdz ceļgala augstumam, izmantojot svaru uz papēžiem
- Piecelties un lekt tik augstu, cik iespējams. Mīksti nosēdieties, atgriežoties ceļgalos plūstošā kustībā.
Mest bumbu pret sienu ar ceļgalu
Pabeidziet treniņu ar wall ball, kas izaicina visus ķermeņa muskuļus un stiprina gan muskuļu masu, gan izturību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzīga mīksta bumba, lai izvairītos no mājas ievainojumiem.
Šādi veicat vingrinājumu:
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējiem vingrinājumiem, stāvot ar pirkstiem un ceļgaliem uz priekšu plecu platumā
- Iejaucieties squātā, ceļojot augšup, iemetiet bumbu pret sienu
- Stāvot taisni, noķeriet bumbu un atkal noliecieties squātā ar bumbu
Crossfit treniņu apģērbs
Svarīgs aspekts vingrinājumu veikšanā ir izmantot pareizo crossfit apģērbu, lai ķermenis varētu darboties maksimāli. Tā kā treniņi ir intensīvi, ir būtiski, lai apģērbs labi piegultu ķermenim, lai nerastos neērtības no apģērba kāpšanas uz augšu vai uz leju.
Par legingiem crossfit mēs iesakām kompresijas legingus. Šo legingu priekšrocība ir tā, ka tie cieši piegultu ķermenim, palielinot asinsriti. Mūsu izvēlē ir kaut kas visām gaumēm, kur līdzība slēpjas tajā, ka visiem ir augsts viduklis un tie ir squatproof. Kādam legingam jābūt, ir atkarīgs no katra individuālas izvēles, un, ja vēlaties vairāk variantu, varat apskatīt visu legingu kolekciju.
Uzziniet vairāk par visiem legingiem, ko piedāvājam, un to priekšrocībām šeit!
Runājot par augšējām daļām, var izvēlēties vai nu cieši piegulošu variantu, lai tas paliktu savā vietā kustību laikā, vai izvēlēties brīvāku izmēru. Plašs virspuse, dodoties uz augšu un leju, var pārvietojas vairāk treniņa laikā, taču tā sniegs lielāku brīvību un labāku elpojamību. Starp treniņu augšdaļām ir plaša izvēle, kas atbilst dažādām gaumēm.
Atrodiet pareizo treniņu augšdaļu, izmantojot mūsu ceļvedi!
Rūpīgi izvēloties sporta krūšturis ar labu atbalstu ir nepieciešama crossfit treniņā. Kad treniņa laikā temperatūra paaugstinās, varat noņemt treniņu augšdaļu un sporta krūšturis kalpos tāpat kā augšējā daļa.
Uzziniet vairāk par mūsu labākajiem sporta krūšturiem!
T kā iepriekš minēts, temperaturu treniņā var ātri paaugstināt, un daudziem var būt patīkamāk izmantot treniņu šortus, nevis tūlikus ar pilnu garumu. Šeit būs priekšrocība, ja biker šorti labi pieguļ augšstilbiem, lai tos noturētu vietā treniņa laikā.
