Traumu novēršanas treniņš
Traumas, kas saistīti ar apmācību, bieži rodas, ja cilvēki pārāk ātri cenšas sasniegt pārāk daudz ar maz atpūtas. Traumu novēršanas apmācība ir būtiska, lai izvairītos no sāpēm, kas rodas no nepareizām slodzēm un ilgstošas nolietošanās. Slodzes traumas un nolietošanās traumas ir kaut kas, ko daudzi piedzīvo savā dzīvē, un tās var būt no mazām, pārejošām sāpēm mugurā līdz ilgstošām un nopietnām problēmām mugurā un kaklā.
Par laimi, ir labi padomi un vingrinājumi, kas var novērst un novērst traumas. Tas ir ļoti svarīgi aktīvam dzīvesveidam bez sāpēm. Ir svarīgi novērst traumas neatkarīgi no vecuma un fiziskās formas. Noslēgumā mēs iesakām vienkāršus vingrinājumus, lai novērstu sliktu stāju, kas viegli rodas ikdienā, kas pilna ar sēdošu dzīvesveidu.
Skatiet mūsu treniņu produktus šeit.
Traumu novēršanas vingrinājumi
Kas ir traumu novēršanas apmācība?
Vai esi piedzīvojis, ka sāpes pakāpeniski kļūst intensīvākas? Neatkarīgi no tā, vai tu ilgi sēdi birojā vai dari noteiktus vingrinājumus?
To var novērst ar spēka apmācību, lai stiprinātu muskuļus un novērstu slodzes iestāšanos skeleta un cīpslu rajonā. Daudzas sāpes var trenēt ar pareiziem vingrinājumiem. Vissvarīgākais ir klausīties ķermenī un izlemt, kāda veida ārstēšana ir nepieciešama tavām sāpēm - vai nu vizīte pie ārsta vai daži pirms treniņa vingrinājumi.
Lasiet arī: Grūtniecības treniņš
Domāt, dzirdēt vai zināt, ka traumu risks samazinās, ja tiek veikti pareizie vingrinājumi, tomēr ir maz noderīgi, ja vingrinājumi netiek veikti regulāri treniņu ikdienā. Palīdzīgs rīks šādas plānošanas nodrošināšanai varētu būt mūsu treniņu dienasgrāmata.
Kāpēc trenēt traumu novēršanai?
Ja tu strādā profilaktiski pret traumām, tavs ķermenis kļūs daudz labāk sagatavots ārējiem spriedumiem. Tajā pašā laikā treniņš liekas pareizāks, un sniegums uzlabojas. Iepriekšējā trauma ir viens no lielākajiem cēloņiem, kāpēc cilvēki atkal gūst traumas, tāpēc ir svarīgi izvairīties no pirmās traumas. Tāpēc ir svarīgi uzsvērt, ka traumu novēršanas apmācība ir svarīga gan iesācējiem, gan sportistiem.
Regulāra traumu novēršanas vingrinājumu veikšana samazina traumu risku par aptuveni 50%. Regulāri un strukturēti iesildīšanās vingrinājumi ir vienkāršs veids, kā ieguldīt gan veselībā, gan sniegumā. Dažādi iesildīšanās programmas ar spēku, koordināciju un līdzsvaru ir pierādījušas, ka tās ne tikai samazina traumu risku, bet arī uzlabo sportista fizisko sniegumu. Izmanto mūsu treniņu dienasgrāmatu, lai plānotu treniņu!
Kā novērst slodzes traumu?
Traumu novēršanas vingrinājumi mēģina novērst slodzes traumas, un tas ir kaut kas, ko katram vajadzētu iekļaut savā treniņu programmā. Ko tu vajadzētu trenēt, ļoti atkarīgs no tā, kur sāpes ir sākotnējās, un principā jebkura kustība ir traumu novēršanai, ja vien netrenē nepareizi. Visbiežākās sāpes atrodas mugurā, potītē un ceļos.
Lasiet arī: Treniņš pēc dzemdībām
Traumu novēršanas vingrinājumi mugurai
Liela daļa iedzīvotāju dzīves laikā cieš no muguras problēmām. Tas galvenokārt ir vājas atbalsta muskulatūras ap mugurkaulu rezultāts. Šāda vājība var izraisīt sāpes un mazāku stabilitāti jostasvietā. Turklāt tu vari kļūt vairāk pakļauts traumām, kas saistītas ar treniņiem. Vingrinājumi, kas stiprina jostasvietu, palīdz mazināt vai novērst muguras sāpes. Šie vingrinājumi arī aktivizē kodola muskulatūru un samazina stīvumu.
Gurnu pacelšana
Vingrinājums stiprina sēžamvietu, kas ir visstiprākais un lielākais muskulis sēžamvietā, bet arī viens no svarīgākajiem muskuļiem ķermenī. Sēžamvieta nodrošina atbalstu un stabilitāti jostasvietai un novērš muguras problēmas.
Šādi veic vingrinājumu:
- Guli uz grīdas, ceļi saliekti, pēdas plakni uz grīdas jostas platumā.
- Spied pēdas pret grīdu un tur roku pa sāniem.
- Pacel gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Savelk sēžamvietu muskulatūru. Pleciem vienmēr jābūt plaknē pret grīdu.
- Nolaid gurnus un atpūties dažas sekundes.
Veic vingrinājumu 3 komplektos ar 15 atkārtojumiem, un 1 minūtes atpauze starp komplektiem.
Plankas pozīcija
Šis vingrinājums stiprina kodola muskulatūru un vienlaikus veido statisku spēku gan rokām, gan kājām.
Šādi veic vingrinājumu:
- Stāvot uz pirkstiem, ar 90 grādu saliekumu elkoņos.
- Atrodi neitrālo pozīciju mugurā un iegurnī.
- Viegli pievelc vēderu pret mugurkaulu.
Veic vingrinājumu 4 komplektos 10-15 sekundes, un 1 minūtes atpauze starp komplektiem.
Rotācijas vingrinājums
Šis vingrinājums mazinās spriedzi jostas vietā un augšpusē. Tajā pašā laikā tas aktivizē kodola muskulatūru un uzlabo stabilitāti.
Šādi veic vingrinājumu:
- Guli uz grīdas ar saliektu ceļu, un pēdas plakni pret grīdu.
- Pleciem jābūt saskarē ar grīdu, lēnām rullējot abus ceļus uz vienu pusi.
- Turiet pozīciju 5–10 sekundes.
- Atgriezies sākuma pozīcijā.
- Lēnām rullējiet saliktos ceļus uz pretējo pusi, turiet, un tad atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu 2 reizes dienā ar 2-3 rotācijām katrā pusē.
Skatiet vairāk vingrinājumu mūsu Instagram
Iegurni pacēlumi
Šis vingrinājums aktivizē un stabilizē kodola muskulatūru, un mazinās saspringumu jostas un iegurnī
Šādi veic vingrinājumu:
- Guli uz grīdas ar saliektu ceļu, rokas blakus ķermenim.
- Viegli izlīdzini jostasvietu un izspied vēderu ārā.
- Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūties.
- Izlīdzini muguru un viegli pievelc vēderu uz leju pret grīdu.
- Turiet 5 sekundes un atpūties.
Pabeidziet vienu komplektu, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 30 katrā apmācībā.
Šos vingrinājumus var veikt katru dienu, un tos var veikt mājās. Daži no vingrinājumiem var sniegt tūlītēju efektu, taču ir svarīgi, lai vingrinājumi tiktu veikti katru dienu ilgākā laika posmā, lai iegūtu ilgstošu efektu. Regulāri vingrinājumi kodola un jostas muskulatūras stiprināšanai var palīdzēt novērst traumas, mazināt sāpes un nodrošināt labāku stabilitāti un kustīgumu.
Pretei sāpēm jostasvietā
Problēmas lejasdaļā mugurā un gurnos bieži var izraisīt ilgas sēdošas pozīcijas vai, ja ikdienā ir vairāk aktivitātes ar daudz pacelšanas, kas var izraisīt šādas sāpes vai jutīgumu. Vislielākais, ko var darīt, lai novērstu šādas problēmas, ir trenēt kodola muskulatūru.
Kājas kāpējs
Šis vingrinājums atver muguras aizmugurē, vienlaikus strādājot ar kodolu, ārējiem un sānu vēdera muskuļiem.
Šādi veic vingrinājumu:
- Guli uz muguras ar vienu kāju, kas taisni vērsta uz griestiem. Otrā kāja ir saliekta.
- Spānēt gar kāju ar kodola muskulatūru.
- Izvairīties no sev ievelkšanas ar rokām.
- Centies pacelties tik augstu, cik iespējams. Lēni nolaižieties atpakaļ.
Veiciet komplektu 2-3 reizes ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.
Hiperekstenzija
Vingrinājums, kas trenē visu muguru.
Šādi veic vingrinājumu:
- Guli uz vēdera ar pieri uz grīdas.
- Izstiepiet rokas, lai plaukstas būtu uz pieres.
- Paceliet augšējo ķermeņa un kājas no grīdas. Turiet augšā.
- Ja jūs vēlaties trenēt tikai jostas un kodolu muskuļus, jums jāpaceļ tikai augšējā ķermenī.
Veiciet komplektu 2-3 reizes ar 15 atkārtojumiem.
Priekšējā saliekuma
Šis vingrinājums samazina spriedzi muskulatūrā ap jostasvietu un palīdz izstiept visu rajonu.
Šādi veic vingrinājumu:
- Stāviet taisni ar viegli saliektām ceļgaliem.
- Pamazām noliecieties uz priekšu pa skriemeļiem.
- Turiet svaru uz papēžiem, lai justu relaksāciju.
- Atpūtieties un mierīgi elpojiet.
- Atpūtējieties vēderā un kaklā.
- Pakāpeniski atgriezieties uz augšu, pa skriemeļiem. Vispirms galva.
Veiciet 1-3 reizes ar 30-60 sekunžu ilgumu.
Traumu novēršanas vingrinājumi potītēm
Izsistumi un citas potīšu traumas var viegli notikt un ietekmē ikdienu mazā vai lielā mērā atkarībā no aktivitātes līmeņa. Lai izvairītos no šādām traumām, ir svarīgi trenēt atbalsta muskulatūru pēdām, kas atbalsta potīti.
Balansa treniņš
Vislabākais veids, kā novērst traumas potītēm, ir veidot stabilitāti, ko var darīt, veicot dažādus balansēšanas vingrinājumus. Mēģiniet noturēt līdzsvaru uz katras kājas 30 sekundes, trīs reizes. Gatavojoties, kad jūti, ka līdzsvars kļūst arvien spēcīgāks, vari mēģināt noturēt līdzsvaru balansēšanas dēļā. Balansa vingrinājumus var arī mainīt. Veiciet pietupienus uz balansējoša dēļa ar 10 atkārtojumiem un 3 komplektiem.
Pēdas pacelšana
Šis vingrinājums galvenokārt trenē teļa muskuļus, kas ir pamatvājums gandrīz visām aktivitātēm. Pēdu pacelšanas izpildē potītes arī tiek stabilizētas.
Šādi veic vingrinājumu:
- Novietojiet kājas uz malas vai plāksnes, kur papēdis neizkustās.
- Turiet jostas platuma attālumu starp kājām. Turiet taisnu muguru.
- Izstiepiet teļa muskuļus, cik vien iespējams, pirms pazemināties, cik vajag.
- Paceliet grūtības pakāpi, veicot vingrinājumu ar vienu kāju vienlaicīgi.
Rotācijas vingrinājumi
Vērsiet kāju iekšu pēc iespējas tālāk un turiet šo pozīciju 15 sekundes. Pēc tam izstiepiet kāju ārpusē un mēģiniet grozīt to pēc iespējas tālāk, turiet 15 sekundes. Šo vingrinājumu var veikt arī ar gumiju.
Veiciet vingrinājumu 10 reizes abos virzienos.
Traumu novēršanas vingrinājumi ceļiem
Noteicošais faktors veselīgiem un stipriem ceļiem ir tas, ka jums jābūt stiprai, stabilai un elastīgai muskulatūrai ap ceļa locītavu. Ja jūs stiprināt šos muskuļus un izstiepjaties regulāri, jūs samazināt ceļa sāpes risku. Ja tu sāc ar pavisam jauniem vingrinājumiem, ir ļoti ieteicams nesākt pārāk smagi. Ir svarīgi, lai ķermenis saņem pietiekamo atpūtu, lai atgūtu spēkus starp treniņiem.
Izmantošanas vingrinājumi
Dažādas variācijas izmantošanai ir lieliska apmācība apakšējai ķermenim, un variācijas iespējas ļauj koncentrēt uzmanību uz dažiem muskuļu apgabaliem kājās, nevis citiem. Dažādi izpildes vingrinājumi trenē un stabilizē ceļus, taču joprojām jāpievērš uzmanība, ja ceļi sāk nolaisties vai kļūst nestabili, tad paņemiet pārtraukumu.
Šādi veic vingrinājumu:
- Stāviet arī savā pusē, un rokas uz gurniem.
- Veiciet garu soli uz priekšu ar vienu kāju.
- Kad kāja saskaras ar grīdu, bremzējiet kustību, līdz tā ir dziļā pozīcijā. Aptuveni 90 grādi ceļa locītavā.
- Augšdaļai jābūt taisnai.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un pagrieziet 45 grādus, un veiciet jaunu soli ar to pašu kāju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar otru kāju.
- Pārliecinieties, ka ceļi ir virs pirkstiem un mugura ir taisna visā vingrinājuma laikā.
Atkārtojiet vingrinājumu 3 komplektos ar 10 atkārtojumiem katrai kājai, un 1 minūtes atpauze starp komplektiem.
Sumo pietupieni ar izpildes vingrinājumu
Šādi veic vingrinājumu:
- Turiet jostas platuma attālumu starp kājām. Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru.
- Veiciet dziļu gūžas un spiediet uz pirkstiem.
- Izstiepiet ceļus un pagrieziet 90 grādus.
- Veiciet izpildes vingrinājumu un atgriezieties pietupienos.
- Pagrieziet 90 grādu, lai veiktu jaunu pietupienu šajā virzienā.
Veiciet vingrinājumu 3 komplektos ar 15 atkārtojumiem un 1 minūtes atpauzi.
Traumu novēršanas vingrinājumi pleciem
Pleci ir viens no visvairāk pārvietošanās locītavām ķermenī un prasa gan spēku, gan ārkārtēju mobilitāti uzreiz. Plecu traumas var rasties, ja pleci tiek pārslogoti ilgstoši. Plecu traumas var novērst ar vienkāršiem vingrinājumiem, un šiem vingrinājumiem jābūt regulāri iekļautiem visu cilvēku treniņos, kuri ikdienā noslogo plecus.
Rotācijas vingrinājumi
Iespējami dažādi rotācijas vingrinājumi augšējai ķermenim, kas var stiprināt, pārvietot un mazināt sāpes plecos.
Šādi veic vingrinājumu:
- Stāviet četrās kājās. Rotējiet uz augšu ar taisnu roku.
- Sekojiet rokām ar skatienu.
- Pārvietojiet roku atpakaļ un atkārtojiet ar otru roku.
- Rotējiet uz katru pusi.
Atkārtojiet vingrinājumu 3 komplektos ar 10 atkārtojumiem, ar 1 minūtes atpauzi.
Vingrinājums, kuru jūs varat viegli veikt no biroja, ir sēdošas rotācijas. Šis vingrinājums nodrošina labu variāciju un asinsriti kaklā, plecos un apkārtējās struktūrās. Viss, kas jums jādara, ir:
- Paceliet muguru.
- Izstiepiet abas rokas uz katru pusi.
- Pirksti augšā un rotējiet rokas, lai pirksti būtu vērsti uz leju.
- Veiciet 10 atkārtojumu 3 komplektos.
Diagonālā pacelšana
Šis vingrinājums aktivizē muskulatūru ap lāpstiņām un stiprina muskuļus, kas nodrošina labu stāju. Vingrinājums arī aktivizē sēžamvietas un stiprina ķermeņa dabisko savienojumu starp katru plecu un tā.
Šādi veic vingrinājumu:
- Stāviet četrās kājās ar nelielu izliekumu mugurā.
- Paceliet labo roku un kreiso kāju. Izstiepiet un paceļiet tos, cik vien iespējams.
- Turiet kodolu stabilu.
- Paceliet lēni un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
Atkārtojiet vingrinājumu 3 komplektos ar 10 atkārtojumiem, ar 1 minūtes atpauzi.
Traumu novēršanas vingrinājumi ar gumiju
Daudzas no iepriekš minētajām vingrinājumiem var arī veikt ar gumiju. Ir daudz dažādu vingrinājumu ar gumiju, kas tiek uzskatīti par traumu novēršanas vingrinājumiem, ja tie tiek veikti pareizi un ķermenis netiek pārslogots. Šeit vari atrast mūsu iecienītākos vingrinājumus ar treniņu gumiju, kam var būt arī traumu novēršanas efekts.
Traumu novēršanas spēka apmācība
Pēc ilgāka laika bez treniņa tu vari zaudēt muskuļu masu, izturību un koordināciju. Sākt "no jauna" var būt maz motivējoši, tāpēc tu varbūt turpināsi trenēties kā ierasts. Spēka treniņam jādara pareizi, un labs padoms ir nesākt treniņu līdz pilnīgai izsīkumam un neveikt ar to pašu slodzi katru reizi. Ieteicams uzsākt ar 20-30% vieglākām svariem nekā iepriekšējā treniņā. Trenējieties visiem muskuļu grupām katru reizi. Lai pārliecinātos, ka trenējaties pareizi, jūs varat skatīties skadefri.no.
Lasiet arī: Labākās sporta bikses spēka apmācībai
Viena svarīga priekšnosacījums ir plānot savus treniņus, tādējādi samazinot traumu risku. Tas galvenokārt ir par pareizas progresijas neesamību, lai gan prāts un ķermenis varētu pielāgoties.
Kā palikt bez traumām?
Vai esi piedzīvojis, ka atturēties no treniņiem un darba dēļ traumas? Sākot trenēties atpakaļ pēc traumas, var būt grūti. Galvenā motivācijas priekšrocība ir spēja uzturēt treniņu nepārtrauktību. Tas sniedz rezultātu gan treniņā, gan mājās.
Lasiet arī: Sākt trenēties!
Lai paliktu bez traumām, ir vismaz tikpat svarīgi nästīt papildu atpūtas dienu, ja ķermenis to prasa. Principi nozīmē pakāpeniski pielāgoties jaunajai treniņu ikdienai. Galvenais princips, sākot pēc pārtraukuma, ir pakāpeniska slodzes palielināšana katrā treniņā, un izmantojiet 2-4 nedēļas palielināšanai, atkarībā no tā, cik ilgs ir bijis pārtraukums.
*Ja neesi pārliecināts par to, kurus vingrinājumus veikt savām traumām, sazinies ar PT vai ārstu.
Kā uzlabot stāju
Labi stāja tiek atpazīta pēc mugurkaula izkārtojuma, kas ir sakrauta tā, ka muskuļi, cīpslas un locītavas nav saspiesti vai pārslogoti. Ikdienā, kas darba laikā ir daudz sēžamās pozīcijas uz dīvāna, skolā un birojā, tas var ietekmēt ķermeņa stāju. Rezultāts var būt sūdzības, vienlaikus ķermenis jūtas slaps un nav taisnā līnijā. Ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību tas var tikt novērsts.
Viena kājas gūtu pacelšana
Ievērojot daudz sēdoša dzīvesveida, mugurā var rasties izliekums. Tāpēc ir svarīgi stiprināt sēžamvietas un kodolu muskulatūru. Ar šo vingrinājumu tiek palielināta kodola muskulatūras aktivācija, jo ir nevienmērīga svara sadalīšana, kad kājas paceltas.
Šādi veic vingrinājumu:
- Guli uz muguras ar saliktiem ceļiem, pēdām piestiprinātām pie grīdas, un rokām blakus ķermenim.
- Pacel gurnus, spiežot vienu papēdi pret grīdu, lai viena kāja būtu taisni izstiepta, bet otra stāvētu 90 grādu leņķī no ceļiem.
Turiet augstāko pozīciju 1-3 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes. Ja vingrinājums ir grūts, ir arī iespējams veikt divu kāju gūtu pacelšanu, kad ķermenis tiek pacelts ar abām kājām vienlaicīgi.
Sejas vilkšana
Viena no citām sliktas stājas cēloņiem ir nosliektas pleci, ko izraisa nosliektas darba pozīcijas un mazaktīva pēdas muskuļu izmantošana aizmugurē.
Šādi veic vingrinājumu:
- Stāviet taisni, ar vienu kāju priekšā citai, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.
- Izmantojot treniņa gumiju vai citu palīglīdzekli, turiet to ar rokām taisnā augstumā.
- Velciet rokas uz zoda, līdz nonākat divkāršā bicepsa pozīcijā.
Turiet dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes.
Krūtis stiepšana
Vēl viens iemesls saliektiem pleciem var būt saspringta krūšu muskulatūra, tādēļ ir lietderīgi izstiept šo muskuļu grupu.
Šādi veic vingrinājumu:
- Ērti sēžot vai stāvot ar taisnu muguru.
- Paceliet rokas uz āru no ķermeņa.
- Velciet rokas atpakaļ uz muguru, līdz jūtaties izstiepts.
Turiet statisku stāvokli 30-60 sekundes.
Universālā stāja
Tāpat kā var būt izliekums mugurā, ir iespējama arī pretējā situācija - pārmērīga izliekumu jostasvietā.
Šādi veic vingrinājumu:
- Guli uz sāniem ar vienu saliektu kāju un novietojiet pēdu uz pretējā ceļa iekšpuses un satveriet saliekto ceļu ar roku, kas tuvāka grīdai.
- Novietojiet augšējo roku aizmugurē uz grīdas, lai noskaņotu visu ķermeni.
Turiet 1-3 minūtes un atkārtojiet no otras puses.
Citi kodola vingrinājumi
Papildus šiem vingrinājumiem ir arī citi labi pazīstami vingrinājumi, kas var stiprināt kodola muskulatūru. Klasiskais plankas vingrinājums, plankas ar sānu pacelšanu un sēdēšana ir profilaktiski pret sliktu stāju.
Proteīna pulveris treniņiem
Ja tu daudz trenējies un grūtāk saņemt pietiekami daudz proteīna, varbūt ir vērts izmantot proteīna pulveri. Uzzini, kas ir proteīni un kāpēc mums tie nepieciešami šeit!
Saistītie raksti: