Jogas vingrinājumi mājās - Sācēju ceļvedis

Jogas treniņš ir labs gan ķermenim, gan prātam, jo tas daudz fokusējas uz elpošanu, līdzsvaru, elastību un kontrolētām kustībām, kas laika gaitā uzlabos jūsu spēku un mobilitāti. Jogas nodarbības laikā visām vingrošanas metodēm vajadzētu dabiski plūst un apvienoties, kad tās laika gaitā savijas vienā veselīgā un savstarpēji saistītā nodarbībā. Šeit mēs izvēlamies un izskaidrojam dažus no vienkāršākajiem un izplatītākajiem vingrinājumiem, kurus jūs varat viegli veikt jebkur. Tādējādi jūs iegūsiet ieskatu šajā brīnišķīgajā jogas universā.

Apzinātība ir prāta stāvoklis, kas var uzlabot pieredzi jogā un meditācijā. Paskatieties uz to šeit!

Lasiet arī: Kā uzsākt treniņus

Mobilitātes treniņš

Ja jūs ilgi sēžat, tas var sasprindzināt muskuļus, radīt sliktu ķermeņa stāju un radīt slodzes uz jūsu muguru. Mobilitātes un lokanības trenēšana nodrošina ķermeni, kas labāk iztur ikdienas kustības un samazina risku saslimt ar muguras, kakla un plecu problēmām. Tajā pašā laikā mobilitātes treniņš palīdz uzlabot tehniku spēka vingrinājumos un uzlabot kustību amplitūdu.

Lasiet arī: traumu novēršanas treniņš

Kas ir laba mobilitāte?

Ķermenī ir daudz muskuļu, kas aktīvi piedalās locītavu saliekšanā un izstiepšanā. Ja šajās locītavās esat stīvs, tas var samazināt stabilitāti un līdzsvaru.

Mobilitāte galvenokārt attiecas uz spēju virzīt vienu vai vairākas locītavas. Citiem vārdiem sakot, kustēties bez sāpēm. Mobilitātes treniņi ietver visus stiepšanas un izstiepšanas veidus. Jo vairāk mobilitātes jums ir, jo veiksmīgāk jūs varat veikt aktivitātes.

Lasiet arī: Kāpēc jāizstiepjas pēc treniņa?

Kustību treniņš ir kaut kas, ko vajadzētu ieviest, ja ikdienā jums ir stīvi muskuļi. Tas var būt saistīts ar to, ka jūs esat bijis neaktīvs un nav pietiekami izmantojis muskuļus. Skatiet vieglus paņēmienus, kā palielināt mobilitāti ikdienā.

Jogas vingrinājumi iesācējiem

Sākot nodarboties ar jogu, ir svarīgi, lai jums būtu ērti un elastīgi treniņu apģērbi, kuros varat brīvi kustēties un kas nesasprindzina nepatīkamajā vietās nodarbības laikā. Lasiet šeit par Famme labākajiem jogas apģērbiem sievietēm, lai atrastu pareizo jogas bikses, jogas leggings, un jogas krekls vai tops.

Lasiet arī: Treniņš birojā un mājās

Sēdoša pozīcija

Visas jogas nodarbības sākas sēdošā pozīcijā ar kājām šķērsām un rokas atspiedušas uz ceļgaliem. No turienes jūs pakāpeniski pāriet uz stāvošu pozīciju ar citiem jogas vingrinājumiem. Sēdošā pozīcijā jūs teikt elpot un novērtēt dažādus patīkamus stiepšanas vingrinājumus.

Norādījumi:

• Izvēlieties sēdēt ar kājām šķērsām uz jogas paklāja. Pārklājiet kājas tā, kā tas ir ērti jums.
• "Galva virs sirds, sirds virs iegurņa". Izstiepiet zodu virs sirds un paceliet krūšu daļu uz augšu, lai tā būtu virs iegurņa. Šis atcerēšanās noteikums palīdz jums sēdēt ar taisnu un stingru muguru.
• Ja vēlaties, sēdiet uz spilvena vai salocīta pleda, lai paceltu gurnus un vieglāk iztaisnotu muguru.
• Atpūtieties visos muskuļos un nervos, tai skaitā sejā. Bieži vien cilvēki nesaprot, ka tie saspiež pieri un izstiepj žokli, tomēr mēģiniet atpūtināt visus nervus arī šeit!
• Elpojiet.

Kaķis/govs

No sēdošās pozīcijas jūs bieži pārvietojaties (lēnām) uz pozīciju uz visiem četriem. Pozīcija, kur jūs stāvat uz ceļiem un izstiepjiet rokas taisni uz grīdu.

Norādījumi:

• Šajā pozīcijā uz visiem četriem, ieelpojiet un salieciet vēderu un muguru uz leju, pacelot zodu augšup pret griestiem. Šī ir "Govs" pozīcija.
• Izpūšot gaisu, izstiepiet vēderu un muguru uz augšu, vienlaikus nolaižot zodu uz leju pret grīdu, vēlams uz krūtīm. Šī ir "Kaķa" pozīcija.
• Pozicionējieties šādā veidā, kad stiepjaties, lai justu, ka kaut kas tiek izstiepts pie plecu lāpstiņām un jostasvietas.

Uz leju vērsts suns

No kaķa/goļa pozīcijas jūs parasti pārvietojaties uz leju vērstā suņa pozīciju, lai labi izstieptu gan rokas, muguru, gan kājas. Neaizmirstiet par elpošanu! Visus vingrinājumus izpildiet kontrolēti, ieelpojot un izelpojot.

Norādījumi:

• No tilta pozīcijas, kur jūs tagad stāvāt uz visiem četriem ar taisnu muguru un kaklu, salieciet pirkstus uz jogas paklāja. Ieelpojiet un paceliet ceļus no paklāja.
• Pavisam viegli virziet degunu uz priekšu un nogādājiet to līdz grīdai. Izelpojiet, kamēr paceliet gurnus ar kājām un rokām.
• Palieciet šajā pozīcijā, sajust, kur tikt izstiepts, un tad pielāgojiet to, kamēr veicat dažas garas un labas elpas.

Kalnu pozīcija

Kad jūtaties pabeigts lejupvērsta suņa pozīcijā un gatavs virzīties tālāk, mēs vēlamies stabilizēt un nostiprināt sevi kalnu pozīcijā.

Norādījumi:

• No lejupvērsta suņa pozīcijas paceliet skatienu uz augšu un skatieties uz priekšu ar galvu.
• Kamēr jums vēl ir rokas un kājas piesietas pie grīdas, izvēlieties, vai vēlaties veikt īsus vai garus soļus, līdz nonāksiet pie plaukstām ar taisnām kājām.
• Palaidiet rokas brīvas, un ļaujiet augšdaļai nolaisties, lai justu, ka viss izstiepjās uz leju, izmantojot dabiskās spējas.
• Pārliecinieties, ka jūsu kājas cieši un stabilīgi ir stāvot uz paklāja, vai nu absolūti blakus, vai plecu platumā.
• Pakāpeniski ieelpojiet, kamēr uzvelkat muguru. Iedomājieties, ka jums ir sēkla jostasvietā, kas stiepjas uz augšu līdz kaklam, un fokusējiet enerģiju uz visām locītavām, līdz sasniedzat stāvošu pozīciju.
• Izelpojiet visu gaisu, kad esat sasniedzis stāvošu pozīciju (kalnu pozīcija), un veltiet nedaudz laika, lai sajustu, kā viss jūtas.

Cīnītāja pozīcija

Stāvošā pozīcijā iespējas ir neierobežotas, taču iesācējiem ir viegli pāriet uz cīnītāja pozīciju viena un divas.

Norādījumi:

• Stāvošā pozīcijā attieciet vienu kāju atpakaļ ar labu attālumu. Kāja, uz kuras jūs balstāties, norāda uz priekšu, tas pats virziens, kur augšdaļa, savukārt aizmugurējā kāja būs vērsta uz sāniem.
• Bend kāju, uz kuras balstāties, un pārlieciet sevi uz vienas kājas izsistšanas.
• Taisno muguru (galva virs sirds, sirds virs iegurņa) Ieelpojiet, un paceliet rokas virs galvas uz griestiem. Šī ir cīnītāja pozīcija viena. Izelpojiet.
• Lai pārietu uz cīnītāja pozīciju divas ieelpojiet, un izstiepiet roku, kas ir pretējā pusē no kājas, uz aizmuguri virs galvas. Pēc tam izstiepiet roku, lai rādītu uz otru kāju, kas ir aizmugurē, un izelpojiet.
• Mainiet pusi un veiciet šos pašus vingrinājumus gan labajā, gan kreisajā kājā.

Varde pozīcija

Vardes pozīcija ir lieliska pēdējā kontrolētā izstiepīšanās pirms izstiepšanās un noslēdzošajām elpošanas nodarbēm.

Norādījumi:

• No cīnītāja divas pozīcijas novietojiet abas rokas uz līnijas ar kāju, uz kuras balstāties, plecu platumā.
• Roku plauksta tajā pusē, kurā kāja ir saliekta, tiek novietota iekšpusē kājas zolē.
• Jūs paši izvēlaties, vai vēlaties pazemināt rokas dziļākai izstiepšanai vai celt vai pazemināt kāju aiz jums. Klausieties savu ķermeni.
• Mainiet pusi pēc kāda laika un veiciet šo vingrinājumu gan labajā, gan kreisajā kājā.

 

Iepazīstieties ar mūsu brīnišķīgo jogas apģērbu kolekciju sievietēm, lai nodrošinātu sev papildu mīkstas un patīkamas jogas nodarbības turpmāk.

Palieliniet mobilitāti ikdienā

Lai uzlabotu savu mobilitāti ikdienā un nākotnē, varat veikt trīs vienkāršus paņēmienus:

• Pavadiet laiku pozīcijā, kurā vēlaties kļūt elastīgāks. Ja jums jāuzlabo mobilitāte pietupienā, jums vajadzētu veltīt laiku sēžot pietupienā.
• Dariet to bieži. Labākus rezultātus panāksiet, bieži strādājot pie mobilitātes. Veltiet 10 minūtes katru dienu mobilitātes treniņiem.
• Trenējiet spēku. Trenējot vingrinājumus ar lielu kustību amplitūdu, spēka treniņš palīdzēs palielināt mobilitāti.

Lasiet arī: Efektīvi spēka vingrinājumi visam ķermenim, un Vingrinājumi ar mūsu treniņu elastību

Apzinātība

Daudzi var domāt, ka apzinātība ir prāta stāvoklis, kurā ir jārok dziļi, lai atrastu sevi. Patiesībā tas ir spēja būt uzmanīgam, atvērtam un būt prezentam šajā mirklī. Ir ļoti izdevīgi izmantot apzinātas tehnikas jogas vingrinājumos vai meditācijā.

Lasiet arī: Grūtniecības treniņš

Apzinātība ir subjektīva pieredze, un to var pieredzēt visur. Tā ir dabiska prāta stāvoklis, kurā jūs uzņematies to, kas notiek apkārt jums - un jūtat kaut ko miera veidā. Šo spēju ir viegli pazaudēt steigā.

Lasiet arī: Miegs un treniņš

Viens veids, kā tuvināties apzinātībai, ir būt uzmanīgam par ķermeni, emocijām, domām un prāta stāvokli. Šie noteikumi palīdz jums būt vairāk informētam.

Ķermenis

Atrodiet sev ērtu pozīciju:

• Just katru ķermeņa daļu.
• Klausieties savā elpošanā. Kā jūs elpojat? No kurienes nāk elpa?
• Just, kā elpa pārvietojas jūsu ķermenī.

Emocijas

 Pārvietojiet savu uzmanību uz savām emocijām:

• Vai jums ir labas, sliktas vai neitrālas emocijas?
• Vai jūs jūtaties auksts vai silts?
• Vai jūsu ķermenis sakustējas? Vai kaut kur sāp?
• Just, vai šīs emocijas pastiprinās vai samazinās ar atklātu klātbūtni.
• Vai tas mainās?
• Neanalizējiet emocijas. Jums tikai jāpieraksta tās, un kā tās jūtas.

Domāšana

Pēc tam, kad esat izjutuši un localizējuši savas emocijas:

• Kur ir jūsu domas? Novērojiet tās.
• Neapspriediet sevi vai nemainiet tās.

Šajā vingrinājumā jūs aplūkojat sevi no malas un vienkārši pierakstāt visas domas.

Prāta stāvoklis

Visbeidzot, just pieredzi savā ķermenī:

• Kura uzmanība, jūsu domas, un kā tas jūtas?
• Vai redzat saikni starp to, kā fiziski jūtat savu ķermeni, ko domājat un kā tas liek jums justies?

Redzot un atzīstot to, jūs varat saprast, ko domas tieši dara ar jums. Tas padara vieglāk saprast, ko darīt, ja noteiktas domas rodas ikdienā. Tas var palīdzēt jums tikt galā ar stresu un ir perfekta prakse kopā ar jogas vingrinājumiem.