HIIT treniņš iesācējiem
Satura saraksts
- Kas ir HIIT treniņš?
- Kā trenēt HIIT
- HIIT treniņš mājās
- Pieci vienkārši HIIT uzdevumi
- Treniņu apģērbs HIIT treniņam
Kas ir HIIT treniņš?
HIIT ir saīsinājums no augstas intensitātes intervāla treniņa, kas koncentrējas uz to, lai jūs tiktu līdz savai anaerobai zonai (85% no maksimālā pulsa). Uzsvars tiek likts uz maksimālo kaloriju sadedzināšanu īsākā laika periodā. Izpildot ir svarīgi sniegt pilnu centību un uzturēt pulsu augstu visā treniņā, jo treniņam jābūt ātram un efektīvam. Var būt grūti zināt, kāds ir pulss, ja jums nav pulksteņa, bet to var raksturot ar to, ka jūs nespējat runāt, jo jums jāpievērš uzmanība elpošanai. Turklāt jums jājūt, ka jums ir nepieciešams atpūsties, jums nevajadzētu spēt veikt vairākus uzdevumus bez pārtraukuma.
Treniņa sesija parasti ilgst no 10 līdz 45 minūtēm, tādējādi tā ir lieliska neliela atpūta no citādi hektiskās ikdienas. Šis ir treniņš tiem, kuri vēlas ātri pabeigt dienas treniņu, tiem, kuriem ir maz laika, un tiem, kuri vēlas uzlabot savu izturību un fizisko sagatavotību. Daudziem ir grūti sākt trenēties, un, lai uzsāktu šo labo rutīnu, var palīdzēt izlasīt mūsu rakstu, kas palīdzēs jums ar pāreju - Kā sākt trenēties?
Kā trenēt HIIT
HIIT treniņš var tikt veikts dažādos veidos, kur jūs varat gan veikt vienkāršus uzdevumus mājās, gan pacelt to augstāk, izmantojot mašīnas un hanteles treniņu zālē. Nav konkrētas atbildes uz to, kuri uzdevumi jāveic, kamēr uzsvars tiek likts uz augsta pulsa uzturēšanu. Tāpēc var būt laba ideja apkopot savus iecienītākos uzdevumus vai iegūt iedvesmu, tālāk lasot.
Pat ar lielo iespēju brīvību, ir arī daži pamatprincipi, kuriem jābūt pamatā HIIT treniņam. Ir svarīgi veikt labu iesildīšanos pirms sākuma un atpūtu starp intervāliem. Cik ilgi jums jāatpūšas, nosaka, cik ilgi intervāli jums ir. Seti parasti tiek veikti proporcijā 2:1, kas nozīmē, ka jūs veicat uzdevumu 30 sekundes, pēc tam atpūšaties 15 sekundes. Tomēr iesācējiem būtu ieteicams atpūsties vismaz tikpat ilgi kā atkārtojumi, jo var būt grūti atgūt spēkus un izpildīt maksimāli. Tāpēc ieteicams sākt ar nedaudz garākiem pārtraukumiem un pakāpeniski samazināt laiku, jo vairāk jūs trenējaties, tādējādi jūs arī redzēsiet progresu - tas sniegs papildu motivācijas impulsu!
Izpildīt HIIT treniņu ir iespējams arī skrienot vai izmantojot skrejceliņu. Šeit attiecībā ir piemērots 4x4 princips, kurā jūs mijiedarbojaties starp došanos un skriešanu. Tas var arī tikt individuāli noteikts attiecībā pret jūsu fizisko stāvokli, lai jūs sasniegtu 80% no maksimālā pulsa sprinta laikā.
HIIT treniņš mājās
HIIT sesijas var notikt arī mājās dzīvojamajā istabā, ja jums ir pietiekami daudz vietas, lai darītu to, ko vēlaties. Šeit jūs varat pabeigt dienas sesiju, kamēr skatāties savu iecienītāko programmu vai klausāties labu podcast - šeit nav attaisnojuma! Treniņš nenozīmē, ka tam jābūt uz citu ikdienas uzdevumu rēķina.
Trenējot HIIT no mājām, var būt laba ideja pievienot pretestības lentu, lai jūs varētu palielināt intensitātes līmeni, kā vēlaties. Treniņa lente var tikt izmantota kā vienkāršs papildinājums veiktajiem uzdevumiem. Ja vēlaties lasīt vairāk par uzdevumiem, kuri var tikt veikti ar treniņu lentu, varat lasīt tālāk šeit!
Pieci vienkārši HIIT uzdevumi
HIIT treniņš var tikt veikts dažādos veidos un tādēļ ir perfekts kā treniņš iesācējiem, šeit nav iemesla atlikt treniņu uz rītdienu. Līdzīgi var labi treniņu baudīt arī labi sagatavoti cilvēki, pievienojot papildu svarus vai sarežģītākus uzdevumus. Šeit ir mūsu iecienītākie uzdevumi, ko var izpildīt ikviens! Izpildot ieteiktu pavadīt 5-10 minūtes iesildīšanās un katru uzdevumu atkārtot 3 reizes.
1. Squat
Sāciet sesiju ar knebieniem, kas galvenokārt trenē sēžamvietu, muguras un priekšējo augšstilbu. Šis ir efektīvs uzdevums, ko var veikt dažādos veidos atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības.
Izpilde:
Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet rokas priekšā. Pēc tam nolaidiet sēžamvietu, lai nokļūtu 90 grādu leņķī, un tad atkal piecelties. Kad esat stāvoklī, sasprindziniet sēžamvietu, pirms veicat atkārtojumu. Ja jūtat, ka tas ir salīdzinoši viegli, varat palielināt grūtību, lecot no apakšas, nevis lēnām piecelties.
2. Burpee
Turpinām ar uzdevumu, kas koncentrējas uz sēžamvietu, priekšējo un muguras augšstilbu. Šajā uzdevumā paātrinās temps, kad tiek veikta pārslēgšanās no stāvēšanas uz gulēšanu.
Izpilde:
Stāviet taisnā pozīcijā ar rokām uz leju. Piekļaujieties un guļiet uz grīdas ar kājām izkliedētām. Pēc tam piecelties, ieejot ar kājām, tā, lai nonāktu pie squat pozīcijas. Pēc tam, lai pieceltos, pieleciet. Ja uzdevums izrādās pārāk grūts, nav nepieciešams gulēt līdz galam, bet var palikt pozīcijā ar rokām uz leju.
3. Jumping jacks
Pulss paaugstinās, un mēs turpinām ar uzdevumu, kas aptver visas lielās muskuļu grupas ķermenī. Galvenokārt mēs skatāmies uz sēžamvietu, muguras teļiem, priekšējiem un aizmugurējiem augšstilbiem.
Izpilde:
Stāviet taisnā pozīcijā ar rokām blakus ķermenim. Sāciet kustību, lecot uz sāniem plašā kāju stāvē, vienlaikus paceļot taisnas rokas uz sāniem un pāri galvai. Pēc tam lecot atgriezieties sākuma pozīcijā, samazinot rokas.
4. Push up
Turpinām, trenējot jaunas muskuļu grupas, kur šoreiz galvenokārt uzsvars tiek likts uz krūšu un tricepsa muskuļiem.
Izpilde:
Ja esat iesācējs, nostājieties uz ceļgaliem un turiet ķermeni augšā savā priekšā, izmantojot rokas. Rokām jābūt plecu platumā un taisnām. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas, izmantojot rokas, kas nospiež uz leju. Ja esat pieredzējis, grūtības līmeni var palielināt, nostājoties uz pirkstiem, nevis ceļgaliem.
5. Sit ups
Pēdējais uzdevums trenē kodola muskuļus, kur jūs sajutīsiet, ka trenējas vēdera muskuļi.
Izpilde:
Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām uz grīdas un rokām aiz galvas. Sāciet kustību, paceļot augšējo ķermeni ar vēdera muskuļiem. Nonākiet sēdošā pozīcijā, pirms pārvietojat atpakaļ, nodrošinot vienmērīgu kustību.
Apļveida treniņš HIIT
Apļveida treniņš ir treniņu forma, kurā jums jāveic dažādi uzdevumi apmēram 1 minūti un jāmaina katrā stacijā. Pēc tam, kad visi uzdevumi ir pabeigti, jāveic neliela pauze, pirms atkal veicat visu ciklu. Tā kā apļveida treniņš arī sastāv no intensīviem uzdevumiem tāpat kā HIIT, jūs varat apvienot šīs divas metodes papildu izaicinājumam!
Izdariet iepriekš minētos uzdevumus 1 minūti un veiciet trīs minūšu pārtraukumu pēc cikla beigām. Ja vēlaties intensīvāku sesiju, varat pievienot vairāk uzdevumus lokā.
Treniņu apģērbs HIIT treniņam
Ieciet augstas intensitātes treniņus, ir svarīgi valkāt labu treniņu apģērbu, kas ir izgatavots šiem uzdevumiem. Šādām treniņām īpašības, piemēram, izturība, squat-proof un augsta josta, tiks augstu vērtētas. Turklāt ir labi, ja pastāv augsta kompresija, lai legingi pieguļ un labi sēdētu uz ķermeņa treniņu laikā. Tāpēc mēs iesakām kompresijas legingus, skriešanas legingus un sporta krūšturi ar labu atbalstu. Treniņu augšdaļu var izvēlēties pēc savām vēlmēm, vai jums patīk, ka apģērbs piespiež vai atbrīvo ķermeni, kā arī vai priekšroka dodama tanku topiem, T-krekliem vai garām piedurknēm.
Legingi HIIT treniņam
mūsu tie dye legingi ir izgatavoti no mīksta un mitrumizturīga materiāla, lai būtu ērti izmantot intensīvā treniņā. Papildus tam, ka treniņu legingi atbilst prasībām, piemēram, squat-proof, augsta josta un laba kompresija, tiem ir arī funkcionālas kabatas, lai jūs varētu paņemt līdzi visu nepieciešamo treniņa laikā. Tajā pašlappusē tie ir dekorēti ar skaistu dizainu, lai jūs varētu justies īpaši svaiga treniņā. Saskaņojiet tos arī ar tie dye sporta krūšturi pilnīgam izskatam!
Ja vēlaties neitrālāku legingu, kas joprojām ir ar labu kompresiju, tad skrienšana legingi Vortex legingi 2. Šie ir piemēroti gan spēka treniņiem, gan skriešanai un ir ļoti ērti valkāšanai. Audums ir nedaudz biezāks nekā citi legingi, un augstā josta nodrošina labu noturību. Turklāt treniņu legingi ir elastīgi, bezšuvju un squatproof.
Sporta krūšturis HIIT treniņam
Atbalstošais sporta krūšturis nodrošina optimālu atbalstu komfortablai izpildei. Kamēr ķermenis pārvietojas augstā tempā, ir svarīgi, lai krūtis turētos vietā, lai nodrošinātu pilnu komfortu. Tajā pašā laikā šim sporta krūšturim ir lieliskas funkcijas un tas ir ļoti stilīgs un viegli lietojams.
Treniņu topi HIIT treniņam
Kā jau iepriekš minēts, apģērba izvēle nav tik izšķiroša komfortam. Atlantic tank tops ir izgatavots bezšuvju sieta struktūrā, lai nodrošinātu labu ventilāciju un mitruma pārnesi. Tas padara tank topu ērtu treniņā un ir piemērots, ja vēlaties piegulošu un gaisīgu augšdaļu. Sieta tank tops ir vairākas no tām pašām īpašībām, bet brīvāk pieguļ ķermenim, ko daudzi dod priekšroku treniņu laikā. Ocean long sleeve seko šīm īpašībām un tiek izmantots, ja vēlaties garu, piegulošu krekli, kas silda vairāk nekā īsas piedurknes.
