Mūsu dibeni sastāv no trim daļām; Gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Ja vēlaties uzbūvēt lielāku dibenu, ir svarīgi, lai pirms vingrinājumu veikšanas spētu aktivizēt dibenu. Daudzi no šiem vingrinājumiem ir bieži dominējoši gurniem un gurniem. Šeit jūs iegūsiet ieskatu, kā veikt vingrinājumus, lai vislabāk izmantotu savu dibenu. Atcerieties būt pacietīgiem, izmaiņas nenotiks vienā naktī, bet, ja jūs būsiet konsekventi un izmantosiet pietiekamu slodzi, jūs laika gaitā pamanīsiet lielas atšķirības.
Uzziniet vairāk par spēka programmu iesācējiem.
Kā aktivizēt dibenu?
- Stiepšanās: Viens no svarīgākajiem darbiem, ko veicat pirms vingrinājumu uzsākšanas, ir stiept ķermeni, lai iegūtu elastību un labāku asiņu cirkulāciju muskuļos, kurus plānojat izmantot. Kāpēc iesildīties pirms treniņa
- Vieglas svara: Vēl viens veids, kā aktivizēt savu dibenu, ir pakāpeniski palielināt vingrinājumu slodzes. Pieņemsim, ka plānojat veikt 60 kg pietupienus, tad jūs sāksiet ar 20 kg stieni, tad 40 kg un visfinally 60 kg, veicot vingrinājumu. Šajā posmā jūs varat palielināt vai samazināt pietupienu skaitu. Pieņemsim, ka jūsu vingrinājumos ir sešas atkārtojumi. Kad jūs izmantojat tikai stieni, vēlaties veikt desmit atkārtojumus. 40 kg ir astoņas atkārtojumi, un 60 kg ir sešas atkārtojumi.
Dibena vingrinājumi
Šeit mēs esam apkopojusi mūsu iecienītākos vingrinājumus, lai aktivizētu visus muskuļus dibenā, gan saīsinātajā, gan pagarinātajā fāzē.
Pietupiens
Šis vingrinājums aktivizē gluteus maximus.
Trenējiet dibenu pagarinātajā fāzē kopā ar gurnu priekšpusi. Atcerieties, ka pietupieni var būt gurnu dominējoši vingrinājumi, tādēļ šeit ir svarīgi koncentrēties uz tehniku. Pirmais, ko jāatceras, ir tas, lai pēdu stāja būtu šaura; pēdām jābūt hipa vai plecu platumā. Lai vingrinājums būtu dibenu dominējošs, ir svarīgi, lai gurni tiktu virzīti atpakaļ, nevis saliekot ceļus. Noliecieties tik tālu, cik nepieciešams, lai iegūtu pilnu gurnu locīšanu; var būt noderīgi turēt mazas svaru plāksnes, kas sver 1,25 kg, zem papēžiem, lai varētu nokrist dziļāk.
Uzziniet vairāk par mūsu squat-proof treniņtights.
Dibena līkums
Šis vingrinājums aktivizē gluteus maximus.
Trenējiet dibenu pagarinātajā fāzē kopā ar gurnu aizmuguri. Jūs sākāt vingrinājumu iztaisnotā stāvoklī, nedaudz saliekot ceļus un turēdami stieni rokās priekšā. Izvirziet dibenu un spriediet muguras lejasdaļu. Jums jādara, lai aizmugure būtu stingra un taisna, un, kad dibens tiek virzīts atpakaļ, augšdaļa saliecieties uz priekšu, koncentrējoties uz dibenu. Pārliecinieties, ka stienis slīd gar ķermeni un nekad "nekrīt" no līnijas uz grīdu. Kad stienis ir mazliet zem vidus līnijas uz kājas, apstājiet kustību. Paceliet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā, strauji spiežot gurnus uz priekšu, vienlaikus saspiežot dibenu muskuļus, kad esat pabeidzis kustību.
Hip thrust
Šis vingrinājums aktivizē gluteus maximus un gluteus medius.
Trenējiet dibenu saīsinātajā fāzē. Hip thrust laikā ir svarīgi, lai jūsu skats būtu virzīts uz priekšu; labāk, ja ieguvat double chin nekā nometot galvu atpakaļ un saņemot kakla savērsumu. Saspiediet vēderu un nolieciet iegurņa virsotni atpakaļ, nolieciet gurnus dziļi un kontrolēti uz grīdas, pēc tam strauji paceliet gurnus uz augšu, vienlaikus spiežot papēžus grīdā.
Uzziniet vairāk par traumu novēršanas apmācību
Pistol squat
Pistol squat ir patiešām pārņēmusi internetu vingrinājumos, kas fascinē daudzus. Šis vingrinājums prasīs gan stabilitāti līdzsvarā, gan spēku kājās. Patiešām, šis ir vingrinājums, kuru ikvienam vajadzētu izmēģināt.
Sānu kick ar vadu
Šis vingrinājums aktivizē gluteus medius un gluteus minimus.
Trenējiet "augšējo dibenu". Kreisā kāja jāaizved pāri labajai kājai sākuma pozīcijā, tonis stiepjas muskulim līdz maksimālai locīšanai.