Satura rādītājs

Kāpēc iesildīties pirms treniņa?

• Vispārīgi par iesildīšanos
• Iesildīšanās pirms spēka treniņiem
• Iesildīšanās pirms skriešanas

Kāpēc stiept pēc treniņa?

• Priekšrocības ar stiepšanos
• Kā un cik bieži tu būtu jāsniedz
• Kad būtu jāsniegs un kad nevajadzētu
• Kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa

Kāpēc iesildīties pirms treniņa?

Vispārīga rekomendācija ir vienmēr iesildīties pirms jebkādas fiziskas aktivitātes. Iesildīšanās ir svarīga treniņa daļa, jo tā var palīdzēt novērst traumas. Iesildīšanās laikā muskuļi un cīpslas kļūst lipīgāki, un ķermenis sagatavojas nākamajai aktivitātei. Ne tikai ķermenis gatavojas treniņam, bet arī mentalitāte kļūst gatava dot vislabāko sniegumu. Ķermeņa temperatūra paaugstinās, un asinis cirkulē ātrāk, tādējādi pastiprinot maņas un sagatavojot muskuļus.

Vispārīgi par iesildīšanos

• Izmanto 5 līdz 10 minūtes pašai iesildīšanai
• Sirds ritms pakāpeniski jāpaaugstina
• Rūpējies par to, lai kļūtu sviedri, nevis noguris muskuļos
• Veic kustības, kas līdzīgas galvenajai aktivitātei

Iesildīšanās laikā arī garastāvoklis uzlabojas, kas izraisa vēlēšanos trenēties. Lielākā daļa cilvēku noteikti var atpazīt to, ka sākot trenēties, viņi izsīks ātrāk, un ķermenis nogurst. To var novērst ar pareizu iesildīšanos! Apakšā vari lasīt, lai uzzinātu vairāk par iesildīšanos pirms spēka treniņiem un skriešanas.

Iesildīšanās pirms spēka treniņiem

Kad tu iesildies pirms spēka treniņa, ir prātīgi dalīt iesildīšanu vispārējā un muskuļu aktivizācijā.

1. Vispārējā iesildīšana

Vispārējā iesildīšana var būt vingrošanas aparāta izmantošana pieņemamā ātrumā, lai paaugstinātu sirds ritmu. Cik ilgi tu pavadīsi, lai sildītu ķermeni, mainās, bet ātrumam jābūt tādam, lai pulss paaugstinātos pēc 5-10 minūtēm. Iesildīšanās laikā nedrīkst izsist sevi, bet var viegli skriet vai lietot airēšanas mašīnu, elipsēs, velotrenēros un tamlīdzīgi.

2. Muskuļu aktivizācija

Lai iegūtu visaptverošu iesildīšanu pirms spēka treniņa, ir svarīgi aktivizēt muskuļus. Tas prasīs tikai 3-4 minūtes, un uzmanība jākoncentrē uz pleciem, ceļgaliem un apakšējo muguru. Pietiks ar 1-2 komplektiem katrai vingrošanai. Apakšā ir pāris vingrojumu, ko var izmantot.

Vingrojumi plecu aktivizācijai

Vingrojumi gūžu aktivizācijai

Vingrojumi apakšējās muguras aktivizācijai

Šis vingrojums palīdzēs apakšējai mugurai, aktīvi aktivizējot centrālos muskuļus un apgūstot labu tehniku mugurā.

Iesildīšanās pirms skriešanas

Ir svarīgi iesildīties pirms skriešanas, ne tikai lai novērstu traumas, bet arī lai uzsāktu labākus rezultātus pašās sesijās. Tādēļ mēs izveidojām trīsstāvu ceļvedi, kā tu vari iesildīties pirms skriešanas.

1. Ej

Pirmais, ar ko jāsāk, ir lēni pastaigāt 4-5 minūtes, tas ir labākais veids, kā pāriet no sēdošas pozīcijas uz aktivitāti. Tas palielina arī asins plūsmu muskuļiem, kurus tu lieto skriešanas laikā.

2. Pakāpeniski palielini ātrumu

Pēc tam, kad esi lēni pastaigājies, vari pakāpeniski palielināt ātrumu un skriet 3-4 minūtes, arī palielinot ātrumu pakāpeniski. Paņem pauzi pēc ātruma palielināšanas un atkārto pāris reizes. Rūpējies, lai soļi būtu īsi un ātri ātruma palielināšanas laikā.

3. Dinamiskā stiepšanās

Izmantojot dinamisko stiepšanos, tu veic kontrolētus kustības, kas iztīra muskuļus un palielina ķermeņa temperatūru. Tas padara tevi un tavu muskuļu elastīgāku un gatavu skriešanai!

Svarīga sastāvdaļa, lai izvairītos no traumām, ir pareizie apavi treniņam. Famme ir izstrādājusi jaunas skriešanas kurpes, kas ir vieglas un sniedz labu atbalstu. Apskatiet tās šeit!

Vai joprojām šaubies, vai tev jāmaina apavi? Izlasi mūsu rakstu par pieciem signāliem, kad tev būtu jānomaina skriešanas apavi!

Kāpēc stiept pēc treniņa?

Stiepšanās ir viens no visbiežāk neievērotajiem aspektiem attiecībā uz treniņiem. Ir daudz priekšrocību, un viena no vissvarīgākajām ir traumu novēršana. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stiepšanos un kā to veikt. Turklāt var būt noderīgi iepazīties ar traumu novēršanas treniņu.

Priekšrocības ar stiepšanos:

1. Palielināta elastība

Pēc treniņa muskuļi iziet vairākas procesa, kas liek tiem sarauties un kļūt "īsiem" (aci pret aci, lai viņiem būtu cita forma), un tādēļ tu jutīsi stīvumu un sāpīgumu, ja necentīsies atjaunot stāvokli ar stiepšanos. Ar stiepšanos muskuļi sarūk, lai atgrieztos savā ērtajā stāvoklī, un ķermenis jūtīsies elastīgāk un atslābinātāk. Tādēļ šo var saukt par vienu no vissvarīgākajām stiepšanās priekšrocībām.

2. Uzlabota asinscirkulācija

Regulāra stiepšanās var uzlabot tavu asins cirkulāciju. Uzlabota cirkulācija palielina asins plūsmu uz taviem muskuļiem, kas var saīsināt atveseļošanās laiku un samazināt muskuļu sāpes.

 

3. Papildu enerģija

Ja tev ir laba stiepšanās rutīna, tu, visticamāk, pamanīsi, ka tavi enerģijas līmeņi ir nemainīgi un konsekventi. Kad ķermenis nostiprinās, smadzenes izdalās endorfīnus, kas ir dabisks un veselīgs "laimīgais" hormons. Pēc labas atslābināšanās vingrinājuma pēc treniņa tu esi enerģisks un gatavs sastapt jebkādu izaicinājumu. 

 

4. Sāpju novēršana un traumu riska samazināšana

Pareiza stiepšanās pēc treniņa neiznīcinās sāpes, bet noteikti samazinās tās līdz lielai pakāpei. Otrkārt, ja muskuļi paliek saspringti pēc treniņa, traumu risks palielinās. Stiepšanās var pat samazināt un mazināt tavas noslieces uz traumām. 

5. Lieliski piemērota stresa atbrīvošanai

Ja tu piedzīvo stresu, ir liela iespēja, ka tavi muskuļi ir saspringti. Tas ir tāpēc, ka tavi muskuļi mēdz saspringt kā reakcija uz fizisku un emocionālu stresu. Koncentrējies uz ķermeņa zonām, kur tu mēdz uzkrāt stresu, piemēram, kakls, pleci un augšējā mugura.

 

Kā un cik bieži tu būtu jāsniedz?

Cik bieži tu būtu jāsniedz un cik ilgi tu jāiztur šos stiepšanās vingrinājumus? Turklāt vingrinājumu skaits ir svarīgs faktors.

Amerikas Sporta Medicīnas koledža (ACSM) ir pārskatījusi plašu pētījumu klāstu, lai atbildētu uz šiem jautājumiem. Stiepšanās ir pētīta daudz mazāk nekā citi treniņu veidi, tādēļ zinātne nav tik spēcīga. Tomēr saskaņā ar pierādījumiem viņi vienojās, ka:

• Veseliem pieaugušajiem jāveic elastības vingrinājumi (stiepšanās, jogas) visām lielajām muskuļu grupām: kaklam, pleciem, krūtīm, mugurai, gurniem, kājām un potītēm - vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā. 
• Optimāliem rezultātiem visam kopā jāvelta 60 sekundes katram stiepšanās vingrojumam. Ja tu vari izturēt konkrētu vingrojumu 15 sekundes, būtu ideāli to atkārtot trīs reizes. Ja tu vari izturēt vingrojumu 20 sekundes, divas atkārtojuma reizes izdarīs.

Daži padomi, kā padarīt savo stiepšanās rutīnu efektīvāku!

• Statiskie stiepšanās vingrinājumi labi der pēc treniņa. Katra reize, kad tu veic dažādus vingrojumus, iztur to labā laikā, lai muskuļiem ir nepieciešamā atjaunošanās.
• Velo rullis ir lielisks papildinājums tavam treniņu rutīnam - īpaši, ja kāda ķermeņa daļa ir saspringta nekā citas; tas arī palielina asins cirkulāciju un palīdz samazināt pulsu.
• Domājiet par stiepšanos kā veidu, kā atjaunoties un sasniegt līdzsugu, pēc tam, kad tu izvirzi ķermeni stresam. Tā vietā, lai uz to skatītos kā uz izvēles iespēju, domājiet par sevi kā par daļu no sava treniņa; tad tu maksimāli izmantosi visus ieguvumus, ko esi ieguldījis.
• Mēs iesakām, lai tu stiep dīz pirms treniņa; dinamiskā stiepšanās ir lielisks ieteikums tiem, kuriem ir intensīvs treniņš.

Statiskā stiepšanās: Tu stiep muskuļus, tādējādi saspringstot un uzturot šo pozīciju vismaz 10 sekundes. To parasti veic pēc treniņa.

Dinamiskā stiepšanās: Kustību treniņi, kur tu kusties uz priekšu un atpakaļ starp saspringtām un relaksētām pozīcijām. 

Kad būtu jāsniegs?

Stiepšanās tomēr nav nepieciešama visām fiziskām aktivitātēm. Faktiski ir gadījumi, kad tas var nodarīt vairāk ļaunuma nekā pozitīvas sekas.

Izvairīties no stiepšanās

• Lai saglabātu eksplozivitāti un spēku muskuļos, nevajadzētu stiept pirms treniņa. Piemēram, pirms skriešanas tas nebūs prātīgi, jo muskulis tiek izstiepts un kļūst vājāks iepriekš. Tas tādējādi samazinās ātrumu.
• Ja tev ir hipermobilo locītavu, tas nebūs laba doma stiept šīs locītavas. Hipermobilitāte nozīmē, ka vari saliekt locītavas pārāk tālu, kas var būt kaitīgi ķermenim.
• Ja to darāt tikai, lai novērstu sāpju nebūšanu. Nepastāv pierādījumi, ka stiepšanās būtiski ietekmē sāpīgumu, labāk būtu samazināt sesijas, lai palielinātu atveseļošanās priekšnosacījumus.
• Ja tev ir plīsums vai spriedze muskuļos, būtu vērts gaidīt divas pirmās dienas, pirms sniedz. Pēc šīm dienām, stiepšanās var palīdzēt ātrākā rehabilitācijā.

Veikt stiepšanos

• Aktivitātēm, kas prasa, lai ķermenis būtu ārkārtīgi elastīgs, piemēram, baletā. Šeit stiepšanās jāveic regulāri, lai uzturētu efektu, citādi muskulis atkal atgriezīsies sākuma punktā.
• Kā iesildīšanās, lai mīkstinātu ķermeni, lai tas būtu gatavs fiziskai aktivitātei.
• Traumu rehabilitācija var palīdzēt ar stiepšanos.
• Gaidot atpūtu, un var būt svarīga treniņa daļa daudziem. Šīs patīkamas sajūtas un domas ir svarīgas. Ja tev tas patīk, var būt svarīgi lasīt vairāk par apziņas un jogas šeit!

Kāpēc muskuļi sāp?

Sāpīgums ir radies mikrosprieguma vai traumu rezultātā muskulatūrai, ko izraisa ierastās kustības ar lielu slodzi. Tas izraisa iekaisuma reakciju, kas noved pie sāpīgajiem un sāpīgajiem muskuļiem.

Kā nepalikt sāpīgam

Sāpīgumu var novērst dažādos veidos. Viens no faktoriem ir regulāri vingrot, tādā veidā ķermenis pieradīs pie dažādām slodzes vingrojumiem. Kad fiziskā aktivitāte vairs nav dīvaina ķermenim, muskuļi neliksies sāpīgi. Turklāt uzturs, dzīvesveids, miegs, stress un vecums var būt izšķiroši, cik sāpīgi jūties. Tomēr nav ārstēšanas Sāpēm, un tas ir jāpāriet pats no sevis, izmantojot laiku.

Vai var trenēties, kad esi sāpīgs?

Vai būtu jātērē, kad esi sāpīgs vai nē, ir pretrunīgi. Daudzi uzskata, ka, ja sajūti tikai nelielu sāpes, viss būs kārtībā. Ja tas ir tik intensīvs, ka Tev ir grūti pārvietot muskuļus, var būt prātīgi ņemt to lēni. Tāpat stāsts, ka trenēšanās ar daudz sāpēm var riskēt iznīcināt ķermeņa atveseľošanās procesus. Tāpēc atbilde uz šo jautājumu vajadzētu būt atkarīgai no tā, kā tu individuāli jūties. Ja tu jūti, ka sāpes ir pietiekami zemas, lai tevi neietekmētu lielā mērā, tad varēsi trenēties. Ja tu jūti, ka sāpes ietekmē tevi, uzgaidi labāk papildu dienu pirms atgriešanās treniņos. Klausies ķermeni un ļauj muskuļiem atpūsties un atveseļoties.