Satura rādītājs
Kāpēc sasildīties pirms treniņa?
- Priekšrocības ar stiepšanu
- Kā un cik bieži tev vajadzētu stiept
- Kad tev vajadzētu stiept un kad nevajadzētu
- Kāpēc jūt stīvumu pēc treniņa
Kāpēc sasildīties pirms treniņa?
Vispārējā rekomendācija ir, ka pirms jebkādas fiziskas aktivitātes vienmēr jāveic sasildīšanās. Sasildīšanās ir svarīga treniņa daļa, jo tā var palīdzēt novērst traumas. Sasildīšanās laikā muskuļi un cīpslas kļūst elastīgāki, un ķermenis sagatavojas gaidāmajai aktivitātei. Ne tikai ķermenis tiek sagatavots treniņam, bet arī cilvēks garīgi sagatavojas dot savu labāko sniegumu. Ķermeņa temperatūra paaugstinās un asinis cirkulē ātrāk, kas pastiprina maņu jutīgumu un uzsilda muskuļus.
Vispārīgi par sasildīšanos
- Izmanto 5 līdz 10 minūtes pašai sasildīšanai
- Sirdsdarbībai jāpalielinās pakāpeniski
- Parūpējies, lai kļūtu svītrots, nesajūtot muskuļu nogurumu
- Veic kustības, kas līdzīgas galvenajai aktivitātei
Sasildīšanās laikā arī garastāvoklis uzlabojas, kas noved pie vēlēšanās trenēties. Vairums droši var sajust, ka dažkārt sāk treniņu pārāk strauji, un ķermenis ātri nogurst. To var novērst, veicot pareizu sasildīšanos! Zemāk varēsi lasīt, lai uzzinātu vairāk par sasildīšanos spēka treniņam un skraidīšanai.
Sasildīšana pirms spēka treniņa
Sagatavojot sasildīšanos pirms spēka treniņa, ir vērts dalīt to vispārējā sasildīšanā un muskuļu aktivizēšanā.
1. Vispārējā sasildīšana
Vispārējā sasildīšana var būt kādas kardio iekārtas izmantošana atbilstošā ātrumā, lai palielinātu sirdsdarbību. Cik ilgi ķermenis atgūs siltumu, atšķiras, taču ātrumam jābūt tādam, lai sirdsdarbība pieaugtu pēc 5-10 minūtēm. Tev nevajadzētu sevi nogurdināt sasildīšanās laikā, taču vari viegli skriet vai izmantot airēšanas mašīnu, elipsi, spiningošanas velosipēdu un tamlīdzīgas ierīces.
2. Muskuļu aktivizēšana
Lai veiktu visaptverošu sasildīšanu pirms spēka treniņa, ir svarīgi aktivizēt muskuļus. Tas aizņem tikai 3-4 minūtes, un uzmanība jāvērš uz pleciem, ceļgaliem un apakšējo muguru. Pietiks ar 1-2 komplektiem katrai kustībai. Zemāk ir pāris vingrinājumu, ko var izmantot.
Vingrinājumi plecu aktivizēšanai
Vingrinājumi gurnu aktivizēšanai
Vingrinājumi apakšējās muguras aktivizēšanai
Šis vingrinājums palīdzēs apakšējai mugurai, aktivizējot kodola muskuļus un mācoties labu tehniku mugurā.
Sasildīšana pirms skraidīšanas
Ir svarīgi sasildīties pirms skraidīšanas, ne tikai, lai novērstu traumas, bet arī, lai uzlabotu sniegumu treniņa laikā. Tāpēc mēs esam sagatavojuši trīs posmu ceļvedi, kā sasildīties pirms skraidīšanas.
1. Ejiet
Vispirms ir jāstājas mierīgi 4 līdz 5 minūtes, tas ir labākais veids, kā ķermeni pārvērst no sēdoša uz aktīvu stāvokli. Tas arī palielina asins plūsmu uz muskuļiem, kurus izmanto skraidot.
2. Pakāpeniski palieliniet ātrumu
Pēc tam, kad esi gājis mierīgi, pakāpeniski palielini ātrumu un skrien 3 līdz 4 minūtes, arī pakāpeniski palielinot ātrumu. Veic pauzi pēc ātruma pieauguma un atkārto pāris reizes. Pārliecinies, ka skriešanas soļi ir īsi un ātri ātruma pieaugumu laikā.
3. Dinamiskā stiepšana
Piekļūstot dinamiskajai stiepšanai, tu izmanto kontrolētus kustības, kas atslābina muskuļus un paaugstina ķermeņa temperatūru. Tas sagatavo tevi un tavu muskuļu sistēmu skraidīšanai!
Viena no svarīgākajām daļām, lai novērstu traumas, ir pareizu apavu izvēle treniņiem. Famme ir izstrādājuši jaunus skriešanas apavus, kas ir viegli uz kājām un sniedz labu atbalstu. Apskati tos šeit!
Vai esi neziņā par to, vai tev vajadzētu mainīt apavus? Izlasi mūsu rakstu par pieciem signāliem, kad tev vajadzētu mainīt skriešanas apavus!
Kāpēc stiept pēc treniņa?
Stiepšana ir viens no visbiežāk ignorētajiem aspektiem attiecībā uz treniņiem. Ir daudz priekšrocību, un viena no svarīgākajām ir traumu novēršana. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stiepšanu un kā to vajadzētu veikt. Turklāt varētu būt jēga izlasīt par traumu novēršanu treniņos.
Priekšrocības ar stiepšanu:
1. Palielināta elastība
Pēc treniņa muskuļi pāriet cauri vairākiem procesiem, kas liek tiem sarauties un "saīsināties" (tie vienkārši iegūst citu formu), un tāpēc tu jutīsi stīvumu un sāpīgumu, ja necentīsies to izlabot, stiepjoties. Pateicoties stiepšanai, muskuļi saraujas, lai atgrieztos savā ērtākajā stāvoklī, un ķermenis jūtās elastīgāks un atslābinātāks. Tādēļ tas ir viens no svarīgākajiem ieguvumiem no stiepšanas.
2. Uzlabota asins cirkulācija
Regulāri veicot stiepšanas vingrinājumus, var uzlabot cirkulāciju. Uzlabota cirkulācija palielina asins plūsmu uz muskuļiem, kas var samazināt atveseļošanās laiku un mazināt muskuļu sāpes.
3. Papildu enerģija
Ja tev ir laba stiepšanas rutīna, tu, iespējams, pamanīsi, ka tavi enerģijas līmeņi ir vienmērīgi un konsekventi. Kad ķermenis atdziest, smadzenes atbrīvo endorfīnus, kas ir dabisks un veselīgs "labsajūtas" hormons. Pēc labas atslābināšanas vingrinājumu pēc treniņa tu būsi enerğisks un gatavs saskarties ar jebkuru izaicinājumu.
4. Sāpju novēršana un riska samazināšana traumu rašanās
Rūpīgi stiepjoties pēc treniņa, sāpju neiznīcināsi, bet noteikti mazināsi tās lielā mērā. Savukārt, ja muskuļi paliek saspringti pēc treniņa, trauma risks palielinās. Stiepšana faktiski var samazināt un samazināt tavu predispozīciju uz traumām.
5. Lielisks sitienu no stresa
Ja tu piedzīvo stresu, ir liela iespēja, ka tavi muskuļi ir sasprindzināti. Tas ir tāpēc, ka tavi muskuļi ir tendēti sarauties kā atbilde uz fizisku un emocionālu stresu. Koncentrējies uz ķermeņa vietām, kur tu parasti uzkrāj stresu, piemēram, kaklu, plecus un augšējo muguru.
Kā un cik bieži tev vajadzētu stiept?
Cik bieži tev vajadzētu stiept un cik ilgi šos stiepšanas vingrinājumus vajadzētu turēt? Turklāt vingrinājumu skaits ir svarīgs faktors.
Amerikāņu Sporta Medicīnas koledža (ACSM) pārskatīja plašu pētījumu klāstu, lai atbildētu uz šiem jautājumiem. Stiepšana ir pētīta daudz mazāk nekā citas treniņu formas, tāpēc zinātne nav tik spēcīga. Taču, pamatojoties uz pierādījumiem, viņi vienojās, ka:
- Veseliem pieaugušajiem visām lielajām muskuļu grupām (kakls, pleci, krūtis, mugura, gurni, kājas un potītes) vajadzētu veikt elastības vingrinājumus (stiepšanu, jogu) vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Optimāliem rezultātiem vajadzētu izmantot kopumā 60 sekundes katram stiepšanas vingrinājumam. Tātad, ja tu vari turēt konkrētu vingrinājumu 15 sekundes, būtu ideāli atkārtot to vēl trīs reizes. Ja tu vari turēt vingrinājumu 20 sekundes, argumentēšana ar divām atkārtošanām dos vēlamo rezultātu.
Daži padomi, kā padarīt savu stiepšanas rutīnu efektīvāku!
- Statiskie stiepšanas vingrinājumi labi iederas pēc treniņa. Katru reizi, kad tu veic dažādus vingrinājumus, turpini tos pietiekami ilgi, lai muskulim būtu vajadzīgais laiks, lai atgūtu formu.
- Putu rullīšu ir lielisks papildinājums tavai treniņu rutīnai - īpaši, ja kāda ķermeņa daļa ir stingrāka nekā pārējās; tas arī palielina cirkulāciju un palīdz samazināt sirdsdarbību.
- Uzskati stiepšanu par veidu, kā atjaunoties un sasniegt līdzsvaru, kad esi pakļāvis ķermeni stresam. Tā vietā, lai to uzskatītu par izvēles iespēju, saskati stiepšanos kā savas treniņu daļu; tā tu maksimāli palielināsi ieguvumus no visa darba, ko esi ieguldījis.
- Rekomendējam, lai tu stieptos arī pirms treniņa; darbība dinamiskajā stiepšanā ir laba izvēle tiem, kas plāno intensīvus treniņus.
Statiskā stiepšana: Tu stiep muskuļus pēc iespējas, turēdams šo stāvokli vismaz 10 sekundes. Tas parasti tiek veikts pēc treniņa.
Dinamiskā stiepšana: Kustību veikšana, kurā tu kusties uz priekšu un atpakaļ starp saspringto un atslābināto stāvokli.
Kad tev vajadzētu stiept?
Stiepšana tomēr nav nepieciešama visiem fiziskajiem darbiem. Ir situācijas, kad tas var radīt vairāk kaitējuma nekā pozitīvu rezultātu.
Izvairies no stiepšanas
- Lai uzturētu eksplozivitāti un muskuļu spriedzi, nevajadzētu stiept pirms treniņa. Piemēram, pirms skrējiena labāk nav stiept, jo muskuļi tiks izstiepti un kļūs vājāki. Tas samazinās ātrumu.
- Ja tev ir hiperelastīgi locītavas, labāk izvairīties no šīs locītavu izstiepšanas. Hiperelastība nozīmē, ka tu vari locītavu saliekt pārāk daudz, kas var būt kaitīgs ķermenim.
- Ja tas tiek darīts tikai, lai izvairītos no stīvuma. Stiepšana nav būtiski nozīmīga stīvumam, kur labāk veikt treniņu noslēgšanu, lai uzlabotu atveseļošanās iespējas.
- Ja tev ir muskuļa plīsums vai stiepe, būtu izdevīgi gaidīt divas dienas pirms stiepšanās. Pēc šīm dienām stiepšana var palīdzēt ātrāk rehabilitācijai.
Veic stiepšanu
- Pie aktivitātēm, kas prasa ķermeņa ekstremālo elastību, piemēram, baleta, šī izstiepšana jāveic regulāri, lai saglabātu efektu, citādi muskulis atgriezīsies sākuma stāvoklī.
- Kā sasildīšana, lai mazinātu ķermeni, sagatavojot to fiziskajai aktivitātei.
- Rehabilitācija pēc traumām var palīdzēt ar stiepšanu.
- Labas atpūtas veids, kas var būt svarīga daļa no treniņa daudziem. Ir svarīgi iegūt šādas labas sajūtas un domas. Ja tev patīk šis, varētu būt noderīgi uzzināt vairāk par mindfulness un jogu šeit!
Kāpēc jūt stīvumu?
Stīvums rodas no sīkām plēvēm vai muskuļu bojājumiem, kas rodas, veicot neierastas kustības ar lielu slodzi. Tas izraisa iekaisuma reakciju, rezultējoties sāpīgajos un saspringtajos muskuļos.
Kā izvairīties no stīvuma
Stīvumu var novērst dažādos veidos. Viens faktors ir regulāra treniņa veikšana, tādā veidā ķermenis pierod pie dažādiem slodzēm. Kad fiziskā aktivitāte vairs nav neierasta ķermenim, muskuļi nekļūs stīvi. Turklāt diēta, dzīvesveids, miegs, stress un vecums var būt izšķiroši, cik stīvs tu jūties. Tomēr nav ārstēšanas pret stīvumu, un tas jāpanešana pašam, izmantojot laiku.
Vai var trenēties, kad jūti stīvumu?
Vai trenēties, kamēr jūties stīvs, ir apspriesta tēma. Daudzi uzskata, ka tas ir pilnīgi pieņemami, ja jūti tikai nelielu stīvumu. Ja stīvums ir tik liels, ka tev ir grūti pārvietot muskuļus, var būt labi ņemt to vieglāk. Tiek arī minēts, ka trenēšanās ar lielu stīvumu var apdraudēt ķermeņa atjaunošanos. Tāpēc jāizlemj, kā tu individuāli jūties. Ja jūti, ka stīvums ir tik zems, ka tas tevi būtiski neietekmē, būs labi doties uz treniņu. Ja jūti, ka stīvums ietekmē tevi, pagaidīsim vēl vienu dienu, lai atgrieztos treniņos. Klausies savu ķermeni un ļauj muskuļiem atpūsties un atjaunoties.