Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Treniņu programma iesācējiem

Tu iespējams esi labi iesācis trenēties, vai varbūt gaidi jaunas nedēļas sākumu? Neatkarīgi no tā, kur tu esi, tev nav jāgaida uz motivāciju, lai uzsāktu. "Nedomā, vienkārši dari", ir viens no citātiem, kuram es patiešām ticu un dzivoju pēc tā. Ja tu vēl neesi pārliecināts par šo citātu, vari lasīt vairāk par to, kā vari uzsākt treniņu.

Mēs esam izstrādājuši spēka treniņu programmu tevi, kas vēlas uzsākt. Kā iesācējs tu ātrāk sasniegsi rezultātus. Vispirms mēs gribam uzsvērt, ka šī programma ir domāta tiem, kas vēlas kļūt stiprāki. Tev būs nepieciešams tāds aprīkojums kā; pretestības lente, gulta/sols, kāpnes un ūdens pudeles. Izmanto arī treniņu dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi progress.

Izvēlies:

Kā saprast treniņu programmu

  • Atkārtojumi Cik reizes tu veic vingrinājumu

  • Sets Cik kārtas tu veic atkārtojumu

  • Atpūta Pazīstams kā pauze, kuru tu esi redzējis

piemērs: 3 x 10 nozīmē trīs kārtas ar desmit atkārtojumiem. Ja parādās + zīme, tas nozīmē desmit atkārtojumus katrai rokai (labajā x10, kreisajā x10).

Treniņu programma

Labākie spēka vingrinājumi dibenam un augšstilbiem

  1. Hip trūsts 3x 8
  2. Kniebēšana 4x 5
  3. Bulgāru split knieba 3x 6
  4. Vienas kājas rumāņu vilkme 3x 8

Labākie spēka vingrinājumi rokām

  1. Militārā prese 3x 6
  2. Sēdošā bicepsa pacelšana 3x 8
  3. Stāvoša airēšana (mini lente) 3x 10+10
  4. Sēdoša airēšana (mini lente) 3x 8

Mēs veicam divu minūšu atpūtu pēc katra komplekta.

Dibena un augšstilbu vingrinājumi detalizēti

Hip trūsts 3x 8

Šeit tu trenē dibenu, jostasvietu un augšstilba aizmuguri. Tava starta pozīcija ir gulēt uz muguras vai uz sola ar saliektiem ceļgaliem un ūdens pudeli uz gurniem. Atceries saspringt vēdera muskuļus. Tu veic kustību, spiežot gurnus gaisā, pēc tam nolaid dibenu uz grīdas.

Kniebēšana 4x 5

Šeit tu trenē dibenu un augšstilbus. Tava starta pozīcija ir stāvēt taisni ar kājām izsistām uz āru. Tu veic kustību, saliekot gurnus un ceļus. Mugurai jābūt taisnai vingrinājuma laikā, un papēžiem jābūt uz zemes. Pēc tam ej atpakaļ uz starta pozīciju. Atceries, ka ceļgaliem nevajadzētu iegrimt iekšā.

Bulgāru split knieba 3x 6

Tas ir vingrinājums, kuram ir mīlestības un naida attiecības. Šeit tu trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmuguri un priekšējo daļu. Tava starta pozīcija ir novietot vienu kāju uz gultas vai sola, un otru kāju uz grīdas ar labu attālumu. Tu veic kustību, nolaidot gurnus pret grīdu, līdz aizmugurējais ceļgalis, cik tuvi, pirms tu atgriezies sākuma pozīcijā.

Vienas kājas rumāņu vilkme 3x 8

Šeit tu trenē augšstilbu aizmuguri un hamstringus. Tava starta pozīcija ir stāvēt uz vienas kājas. Tu veic kustību, saliekot vienu kāju un paceļot to aiz sevis, kamēr liec gurnu. Nolaid stumbru pret grīdu, kamēr aizmugurējā kāja seko līdzi. Pēc tam ej atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Spēka vingrinājumi rokām

Militārā prese 3x 6

Šeit tu trenē plecu un tricepsu. Tava starta pozīcija ir stāvēt ar taisnu stāju un dabīgu muguras izliekumu. Tu veic kustību, paceļot pudeles tiešā kustībā, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti virs galvas. Pirms tu nolaiž pudeles atpakaļ sākuma pozīcijā. Atceries noliekt galvu nedaudz atpakaļ, kad pudele pāriet.

Sēdošā bicepsa pacelšana 3x 8

Šeit tu trenē bicepsus. Tava starta pozīcija ir atslābināties atpakaļ krēslā ar pudeļēm katrā rokā. Turpini tās blakus ķermenim ar plaukstām, vērstām uz ķermeni, un īkšķiem vērstiem uz priekšu. Tu veic kustību, paceļot pudeles līdz tās tuvojas pleciem, pirms nolaiž tās atpakaļ sākuma pozīcijā.

Stāvoša airēšana (mini lente) 3x 10+10

Šeit tu trenē muguru, plecu aizmuguri un rokas. Tava starta pozīcija ir novietot vienu kāju uz pretestības lentes. Satver stiepli, kas ir piestiprināta pie kājas. Ar nedaudz saliektiem ceļiem, labu spriedzi mugurā un gurniem, kas tiek spiežami atpakaļ, lai augšstilbs nāktu uz priekšu. Tu veic kustību, pievelkot stiepli pret sevi un saspiest plecu lāpstiņas kopā.

Sēdoša airēšana (mini lente) 3x 8

Šeit tu trenē galvenokārt jostasvietu. Tava starta pozīcija ir sēdēt uz grīdas ar iztaisnotām kājām, papēžiem uz grīdas un stiepli zem kājām. Turpini stiepli ar iztaisnotām rokām un taisnu muguru. Tu veic kustību, pievelkot stiepli pret vēderu, pirms atgriešanas kontrolē uz sākuma pozīciju. Atceries, ka rokām jābūt cieši blakus ķermenim, un mugurai jābūt taisnai.

Visus vingrinājumus var izpildīt gan vieglāk, gan grūtāk.

Treniņu apģērbs spēka treniņiem

Iegādāties treniņu apģērbu var būt patiesi motivējoši. Dienās, kad ir ļoti maz motivācijas trenēties, es bieži sevi atrodu skapī, meklējot krāsainus vai pamata treniņu apģērbus, kas man palīdz kļūt gatavam ‘beast-mode’. Bieži ir gudri zināt, kuras aktivitātes tu plāno veikt, attiecībā uz prasībām apģērbam.

Ja tu seko šim ierakstam, tev vislabāk vajadzētu meklēt squat-proof un turēt iekšā leggings, kas nekustas uz leju vingrinājumu laikā. Šeit ir daži leggings, kas lieliski piemēroti spēka treniņiem.

Ja tu vēlies redzēt vairāk par našķi uz leggings, apskaties mūsu treniņu leggings ceļvedi.

Lasiet vairāk par mūsu labākajiem leggings spēka treniņiem.

Kad runa ir par sporta krūšturu izvēli, spēka treniņa laikā nav jāuzsver, ka treniņu krūšturim jābūt ar augstu atbalstu. Trenējot stiprumu, tu neesi pastāvīgā kustībā, lēkšanā vai skriešanā. Taču vajadzētu izvēlēties treniņu krūšturu ar vidējo atbalstu.

Lasiet vairāk par treniņu krūštura izvēli pēc atbalsta.


Izvēloties treniņu krekli, tas ir grūtāks lēmums, jo daudz kas ir atkarīgs no tā, kas tev vislabāk patīk. Neatkarīgi no tā, vai tu jūties ērti cropped, garajā piedurknē, tank-top vai T-kreklā, mums ir liels piedāvājums.

Lasīt vairāk par mūsu treniņu krekla ceļvedi
Lasīt vairāk par mūsu treniņu top ceļvedi

Ja tu esi ieinteresēts vairāk trenēties, izskati minētās ierakstus.

Ieguvumi no spēka treniņa

Ne tikai spēka treniņš ir pozitīvs muskuļu augšanai vai spēka palielināšanai ķermenī. Ir arī virkni pozitīvu ieguvumu, kas nāk no tā. Daži piemēri ir; labāka stāja, labāka sagatavotība pret slodzes traumām un samazina kaulu trauslumu. Turklāt tu būsi mazāk pakļauts muskuļu sāpēm un iegūsi augstāku vielmaiņu.

Kā izveidot savu treniņu programmu

Nav vienmēr nepieciešams rezervēt PT stundas vai iegūt treneri, lai izveidotu pielāgotu treniņu programmu. Attīstīt programmu patiesībā nav grūti, taču sākumā tas var prasīt laiku un būt izaicinoši attiecībā uz progresiju un mērķiem, kurus tu vēlies sasniegt. Šeit ir daži vienkārši padomi, kā tu vari vislabāk izstrādāt savu treniņu programmu.

  1. Mērķis: Kas ir tavs mērķis? Vēlies kļūt labāks skriešanā, kas ir distances mērķis, vēlies kļūt stiprāks vai iegūt vairāk muskuļu masas? Atceries, jo precīzāk tu vari definēt savu mērķi, jo labāk tas ietekmēs treniņu programmu.
  2. Laiks: Cik daudz laika tev ir pieejams nedēļas laikā? Atceries būt reālistisks, neraksti piecus dienas, ja tu plāno trenēties divas līdz trīs dienas nedēļā.
  3. Domā vienkārši: Daudziem ir tendence domāt pārāk sarežģīti par komplektu skaitu, atkārtojumiem, vingrinājumiem utt. "Less is more". 4-5 vingrinājumi treniņā ir labāk nekā 10-12 vingrinājumi.
  4. Izvēlies vingrinājumus: Veic pētījumus. Sekot dažādiem treneriem Instagramā, uzzini, kādi vingrinājumi atkārtojas un izvēlies bāzes vingrinājumus, lai segtu pamatus (vilkme, knieba, bench press, pievilkšanās utt.)
  5. Atkārtojumu un komplektu skaits: Muskuļu augšanai palielina atkārtojumus ar mazāk komplektiem, piemēram, 3* 12. Spēka palielināšanai, tu samazini atkārtojumu skaitu un palielini komplektu skaitu, piemēram, 5*5. Lai iegūtu vislabāko efektu, atceries vienmēr būt 2-3 atkārtojumu attālumā no maksimālā pacelšanas. Tas nozīmē, ka ja tu pacel 50 kg vilkmē 5*5, tu vajadzētu spēt pacelt stieni 7 reizes, ja tu to nespēj, tad jāpalielina svars.
  6. Progresija: Dod savam treniņu programmai laiku, pirms maini vingrinājumus. Ikmēneša progresijas pārbaude, vai tu esi spējis pacelt vairāk mēneša beigās nekā mēneša sākumā? Viss prasa laiku, pārmaiņas notiek ne uzreiz, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi būt reālistiskam un neuzstādīt pārāk lielas cerības.
  7. Sekojums un žurnāls: Vienmēr sako līdz visam, ko dari. Regulāri pārbaudi progresu, vēlams ne katru dienu vai nedēļu, bet regulāri, lai redzētu, ka tas, ko tu dari, dod rezultātus. Pieraksti, ko tu esi pacēlis dažādos mēnešos. Piemēram, tu vari pārbaudīt savus maksimālos pacēlumus četrreiz gadā, lai iegūtu lietas.

Proteīna pulveri, Pre-workout un Kreatīns

Vēl viens padoms iesācējiem ir izmantot proteīna pulveri, kreatīnu un pre-workout! Tas var palīdzēt redzēt rezultātus ātrāk, kas vēl vairāk palielinās motivāciju.

Ja tu vēlies lasīt vairāk par papildinājumiem treniņiem? Apskati dažus no šiem rakstiem:

Tilbake til bloggen