Miegs un treniņš
Miegs ir ļoti svarīgs, lai gan ķermenis, gan prāts varētu darboties optimāli. Daudzi apzinās, ka miegs ir svarīgs gan veselībai, gan dzīves kvalitātei, gan veiktspējai. Citādi sakot; ja tu labi guļi, tu labāk strādā. Ietekmi, ko rada miega trūkums, parasti var just ļoti skaidri, un tomēr daudzi to nenovērtē par augstu.
Skatieties relaksācijas tehnikas, kas uzlabo miegu, samazinot stresu.
Pat ja miegs ietekmē fizisko sniegumu, diemžēl nav īsceļu uz labu fizisko stāvokli. Veselīgs un labi trenēts ķermenis ir rezultāts:
- Fiziskām aktivitātēm un treniņiem
- Veselīgai uzturam
- Pietiekamam miegam
Skatieties treniingsožes, kas var uzlabot miegu šeit!
Cik daudz miega nepieciešams?
Pietiekami gūt miegu ir svarīgi gan fiziskai, gan mentālai veselībai. Parasti pieaugušie vecumā no 18 līdz 65 gadiem guļ no 7 līdz 9 stundām katru nakti. Tomēr pastāv dažas individuālas atšķirības, kas saistītas ar miega vajadzībām. Miega ilgums ietekmē to, kā cilvēki veic ikdienas uzdevumus, un miegs ļoti ietekmē arī atmiņu un prātu. Miega trūkums samazina sniegumu. Skatieties padomi labākam miega kvalitātei!
Intensīvu treniņu periodos, vai kad sniegums ir jābūt augstam, ir svarīgi koncentrēties uz pietiekama miega iegūšanu.
Kāda saistība ir starp miegu un treniņu?
Treniņš ir labs gan ķermenim, gan prātam, un daudziem šķiet, ka laba treniņu sesija gan uzlabo garastāvokli, gan samazina stresu, gan padara mūs modrākus. Labi miega ieradumi ir ļoti svarīgi treniņu rezultātam. Guļot, palielinās testosterona un augšanas hormonu ražošana, un tās veicina muskuļu veidošanos un atveseļošanos. Savukārt, ja miega nav pietiekami, kortizola ražošana palielinās. Tas ir ķermeņa galvenais stresa hormons, un tas pamazām novājinās muskuļus. Daudzi varētu domāt, ka atpūta ir pietiekama, bet patiesībā daudzas būtiskas procesi notiek tikai dziļa miega laikā.
Ilgstošs slikts miegs var negatīvi ietekmēt treniņu un sniegumu. Piemēram, maz miega noved pie vairāk tauku un mazāk muskuļu, zemāka testosterona līmeņa un samazinātas vielmaiņas miera stāvoklī. Līdzīgi kā miegs ietekmē treniņa efektu, arī treniņš var ietekmēt, kā labi mēs guļam. Ilgstoša fiziskā aktivitāte ir laba miega kvalitātei, bet slikts miegs noveda pie mazāk aktivitātes. Mēs iesakām nesākt treniņus ne ātrāk kā 3 stundas pirms došanās gulēt, lai miega kvalitāte netiktu traucēta ar treniņu.
Lasiet arī: Treniņš birojā un mājās
Uzturs, miegs un treniņš
Pārāk maz miega var ietekmēt, kādus pārtikas produktus cilvēki izvēlas veikalā. Kortizols, kas tiek ražots miega trūkuma dēļ, palielina cukura līmeni asinīs. Tādējādi pārāk maz miega traucē līdzsvaru, un hormonu ražošana ilgst visu dienu, nevis pakāpeniski samazinās - tas noved pie tā, ka jūtam vēlmi pēc saldumiem. Šī vēlme pēc saldumiem var novest pie tā, ka pērkam daudz neveselīgas pārtikas. Tieši tā, kad ir miega trūkums, ir tendence ēst vairāk cukura saturošu pārtikas produktu.
Ja tādā veidā trūkst gan miega, gan uztura, tas ietekmēs arī sniegumu treniņos, kā arī ikdienā. Tas ir apburtais loks, no kura var būt grūti izkļūt. Gudrākais varētu būt aktīvi mainīt miega ieradumus, lai pārējā diena dotos dabiski saskaņā ar šo plānu. Laika gaitā jūs pamanīsiet, ka gan ēdat labāk, gan trenējaties labāk - un ne mazāk svarīgi, guļat labi.
Motivācija, miegs un treniņš
Lai dotu visu iespējamo treniņu centrā, ir nepieciešams augsts koncentrācijas un motivācijas līmenis. Tam var būt tieša saistība ar miegu, jo, kad mēs guļam, no smadzenēm tiek izskaloti tā dēvētie atkritumiem. Ja tas nenotiek, tas negatīvi ietekmēs gan mentālos, gan fiziskos vingrinājumus. Citiem vārdiem sakot, miega trūkums var sekmēt motivācijas trūkumu.
Lasiet arī: Kā sākt trenēties
Padomi labākam miegam
- Ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā katru vakaru un ceļieties vienā un tajā pašā laikā katru rītu.
- Izvairieties no kofeīnu saturošiem dzērieniem pēc pulksten 17.
- Fiziskā aktivitāte uzlabo miegu, taču izvairieties no spēcīgām nodarbēm tieši pirms gulēšanas.
- Izvairieties no bada sajūtas vai smagas maltītes tieši pirms gulēšanas.
- Izvairieties no datora un mobilā telefona lietošanas gultā.
- Parūpējieties par tumšu, mierīgu un vidēju temperatūru guļamistabā.
- Izvairieties no skatīšanās pulksten, ja pamostat nakts laikā.
- Apgūstiet relaksācijas tehniku, izmantojiet to, kad pamostaties.
*Iegūts no helsenorge.no
Trīs miega-treniņu veidi
Šie vingrinājumi jāveic ar pozitīvu ietekmi uz nakts miegu:
Augstas intensitātes treniņš
Treniņa formas, kas paaugstina pulsu, piemēram, skriešana, ātra gaita, riteņbraukšana un peldēšana uzlabo miega kvalitāti un cīnās ar bezmiegu. Pat 10 minūšu aktivitāte var radīt pozitīvu efektu.
Esiet uzmanīgi un neplānojiet treniņu pārāk tuvu gulēšanai, jo tādā veidā smadzenes izdala endorfīnus, kas liek justies modrāk.
Lasiet arī: HIIT treniņš iesācējiem
Spēka treniņš
Muskuļu veidošana uzlabo miega kvalitāti un var palīdzēt jums gan ātrāk aizmigt, gan arī labāk gulēt visu nakti.
Izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, pietupienus, sēdēšanu uz vēdera un tamlīdzīgi. Vai apskatiet dažus no mūsu ieteiktajiem spēka vingrinājumiem šeit.
Jogas nodarbības
Joga ne tikai uzlabo kodolspecialitāti, elastību un stresu - tā arī palīdz labāk gulēt. Tas ir īpaši efektīvi, ja jums ir miega problēmas. Tie, kas regulāri praktizē jogu, guļ gan labāk, ilgāk, gan ātrāk.
Skatiet mūsu padomus jogas vingrinājumiem šeit.
Relaksācijas tehnikas stresa pārvaldīšanai
Stress pats par sevi nav jānoraida, un bieži palīdz mums labāk atcerēties un uzlabot koncentrāciju. Kaitīgs var būt ilgstošs stress. Šeit ir dažas vienkāršas relaksācijas tehnikas, kas var palīdzēt samazināt stresu, lai jūs labāk gūtu miegu naktī.
Meditācija
Dienas meditācija var samazināt stresu. Patiesībā meditācija var mainīt nervu ceļus smadzenēs, kas palīdz stresa pārvaldīšanā. Vai zinājāt, ka meditācija var palīdzēt imūnsistēmai? Meditācija var mazināt negatīvās sekas, ko grūts treniņš rada imūnsistēmai.
Un tas ir viegli paveicams!
- Sēdiet taisni
- Aizveriet acis
- Koncentrējieties uz elpošanu. Sajūtiet, kā elpošana nonāk līdz vēderam
- Ļaujiet traucējošām domām un stresam pāriet, kad tās parādās
Atcerieties elpot
Izmantojiet 5 minūtes, lai domātu un justu savu elpošanu. Sajūtiet, vai elpojat līdz vēderam vai tikai virspusēji krūtīs. Jūs varat turēt roku virs vēdera, lai īsti sajustu. Stresa situācijās ir īpaši izplatīta virspusēja elpošana, bet dziļa elpošana var samazināt gan pulsu, gan asinsspiedienu, kā arī mazināt trauksmi un depresiju.
Jūs varat veikt elpošanas tehnikas vienlaikus izstiepjoties. Iedomājieties, ka elpa seko mugurkaulam no galvas līdz astes kaulam. Ieelpojiet caur galvas augšējo daļu, lejup pa muguru un izelpojiet caur astes kaulu. Ieelpojiet caur astes kaulu, augšup pa mugurkaulu un izelpojiet vēlreiz caur galvas augšējo daļu. Atkārtojiet to tik reižu, cik vēlaties.
Lasiet arī: Kāpēc izstiepties pēc treniņa?
Esiet klāt
Steidzīgas un aizņemtas dienas var radīt stresu, un mēs vēlamies paveikt pēc iespējas vairāk īsā laikā. Lai samazinātu stresa līmeni, ir prātīgi koncentrēties tikai uz vienu lietu vienlaicīgi. Veiciet mazas darbības, piemēram, sajūtiet, kā vējš skar seju, kad iznāk no treniņu centra. Esiet klāt bieži visā dienā, un jūs redzēsiet uzlabojumu stresa līmenī. To sauc arī par uzmanības fokusēšanu.
Uzklausiet sevi
Pavadiet laiku, lai sajustu, kā jūs patiešām jūtaties, un klausieties savu ķermeni. Būt apzinātam par savu stāvokli un to, kā stress ietekmē jūsu ķermeni, ļauj vieglāk rīkoties.
- Sēdiet pilnīgi mierīgi un aizveriet acis.
- Pārejiet cauri visam ķermenim. Muskuļiem pa muskuļiem.
- Meklējiet saspringtas zonas. Ieelpojiet tajā zonā.
Relaksācijas vingrinājumi
Tehnikas, kuras var izmantot, lai sniegtu atpūtu gan ķermenim, gan prātam. Tas nodrošina kādu miega līdzīgu atpūtas stāvokli, kad cilvēks neguļ. Šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi, lai samazinātu gan stresu, gan trauksmi, uzlabotu miegu un mazinātu galvassāpes un hroniskas sāpes.
Atrodiet vietu bez traucējumiem un spilgtas gaismas un ieņemiet ērtu pozīciju, kurā varat pilnībā atpūsties.
- Ar aizvērtām acīm; "skatieties" nedaudz augstāk zem acu plakstiņiem.
- Atpūtiniet acis un pieri.
- Atpūtiniet žokli un nedaudz atlaidiet apakšējo žokli. Sajūtiet, kā muskuli sejā atpūšas un āda kļūst gludāka.
- Atpūtiniet kaklu un kaklu, un sajūtiet, kā galva kļūst smagāka.
- Atpūtiniet plecus, sajūtiet, kā tie atbrīvojas.
- Relaksācija izplatās tālāk uz rokām un pirkstu galiem. Tie jūtas smagāki nekā parasti.
- Sajūtiet, kā elpa plūst brīvi, un labi atpūtieties krūtīs.
- Relaksācija izplatās uz augšstilbiem un ceļgaliem.
- Tālāk līdz pirkstiem. Rokas un kājas jūtas siltas un jūtas smagākas nekā parasti.
- Sajūtiet, kā viss ķermenis ir pilnīgi atpūties, un elpa plūst brīvi.
Pavadiet 10-15 minūtes dienā, lai samazinātu stresa līmeni.
Kustieties
Fiziskā aktivitāte izraisa endorfīnu izdalīšanos, kas padara mūs laimīgākus. Skrieniet, praktizējiet jogu, kāpiet kalnos, dodieties pārgājienos un daudz ko citu. Jūs varat apskatīt mūsu treniņu vingrinājumus šeit. Pielāgojiet treniņu tam, ko patiešām vēlaties darīt un kādā fiziskajā formā esat. Tas var būt ļoti noderīgi stresa pārvaldīšanai.
Lasiet arī: traumu profilaktiskais treniņš
Citi saistītie raksti: