Kā pareizi skriet

Ar labāku skriešanas tehniku skriešana kļūst plūstošāka, tas arī kļūst jautrāk un vieglāk. Tas var novest pie tā, ka tava progresēšana notiek ātrāk un tu samazini savainojumu risku. Uzziniet vairāk par traumu novēršanu trenējoties. Svarīgi atcerēties, ka tas, kas var darboties ļoti efektīvi vienai personai, var nebūt optimāls citai. Ideāli būtu sniegt universālu metodi skriešanai, taču, ņemot vērā mūsu dažādās ģenētiskās iezīmes, nav vienotas atbildes uz to, kas varētu būt pareiza skriešanas tehnika.

• Iesācējiem
• Nākamai skriešanai lietū
• Nākamai skriešanai siltumā
• Nākamai skriešanai tumsā
• Nākamai skriešanai pa apvidu
• Mērķtiecīga skriešanas apmācība
• Kā sagatavoties jūdzes skrējienam

Ieteikumi skriešanas tehnikai

Kājas jābūt zem ķermeņa

Viena no kļūdām, kas bieži notiek skrējēju vidū, ir pārāk gari soļi. Tas noved pie pārāk lielas ceļa un gūžas darba slodzes. Tu ātri nokļūsti sēdošā pozā un ieguli vairāk uz papēža, un kāja beigu beigās atrodas priekšā tevis. Ja tu pārmērīgi pronē, tad pronēšanas kustība būs lielāka, kad tu rullē no papēža līdz priekšējam pēdas daļai. Pronācija, pārmērīga un nepietiekama pronācija

Rezultātā tu patērēsi vairāk enerģijas, nekā nepieciešams, lai veiktu soli, un tu būsi pakļauts traumu riskam. Lai to labotu, tu vari trenēties, ņemot īsākus un biežākus soļus. Palielinoties soļu biežumam, gūža būs vertikālāka, un kājas nosēdīsies vairāk uz vidus- vai priekšējās pēdas, tādējādi iegūstot precīzāku pozīciju skriešanas solī.

Nākamreiz, kad tu skrien, meklē dziesmu vai izpildītāju, kura ritms ir 180BPM, lai tu varētu sekot ritmam, jo 180 soļi minūtē tiek uzskatīti par ideālo soļu biežumu.

Mūsu vieglās skriešanas kurpes ir lieliskas garām skrējienam un tām ir ļoti, ļoti laba amortizācija, kas nodrošina komfortu visas distance laikā. Tās vislabāk der taisnām virsmas kā betons, grants un skrejceliņiem.

Kā iepriekš minēts, gurniem jābūt vertikāliem. Uzturi labu stāju, paliec augsts un esi informēts par to, ka gurniem jābūt taisniem un stabiliem. Tie nedrīkst pārvietoties ne uz augšu, ne uz leju katra soļa laikā, bet jāvirzās taisnā un precīzā līnijā.

Tava rokas arī nedrīkst tikt pārmērīgi un nevajadzīgi izmantotas skriešanas laikā. Tev jābūt relaksētam plecos un elkoņiem jābūt 90 grādu leņķī. Tam jābūt salīdzinoši atvieglotam, bez spēcīgas dūrēm un jāpārvietojas taisni uz priekšu. Atkal, neizstiepj savas rokas pārmērīgi uz priekšu vai atpakaļ.

Vienu lietu reizē

Ja ir tikai viena lieta, pie kuras jāstrādā, tas ir lieliski. Bet, ja izrādās, ka ir vairākas lietas, kuras jāuzlabo tavā skriešanas tehnikā, tev jāuzmanās, lai nenokļūtu tajā, ka mēģināsi uzlabot pārāk daudz lietas vienlaikus. Ir prātīgi koncentrēties tikai uz vienu lietu reizē un pāriet uz nākamo, kad esi uzlabojis šo vienu kļūdu.

Iesācējiem

Tev ir draugi, kas skrien un stāsta, cik tas ir aizraujoši, un tu pats arī domā, ka gribi to darīt. Kurš gan negribētu izklaidēties? Iespējams, tu jau esi mēģinājis, bet esi pamanījis, ka pirmais skriešana šķita daudz grūtāka nekā tu biji gaidījis.

Lai izvairītos no šīs kļūdas, seko mūsu padomiem zemāk.

Izmanto mierīgu startu

Atgādini sev, ka vienmēr ir iespēja maiņot skriešanu ar ejšanu. Neviens tevi nenopūš skriet visu distance. Uzstādi mazos pamatelementus savā skrējienā, kas ļaus tev maiņot starp gājienu un skriešanu. Meklē lietas priekšā, piemēram, konkrētu koku vai zīmi, un izmanto to kā mērķi, lai uzzinātu, cik tālu tu skrien vai kad tu mēģināsi atkal skriet.

Izvairies no muskuļu noguruma pārāk drīz, pārliecinoties, ka tavs pulss nav pārāk augsts. Lai nodrošinātu, ka gūsti labāku skriešanas prieku, ņem to mierīgi savos pirmajos skrējienos, lai tu patiešām varētu izbaudīt skrējienu.

Attālums nav svarīgs

Izvairies no mērķiem, kas balstīti uz attālumu, labāk ņem pulksteni un ieņem mērķi, kurā tu skrien un ej apmēram 30 minūtes. Var palīdzēt arī, ja tavs skrējienu laiks ir tajā pašā teritorijā, piemēram, apkārt trasēm, tā ir vieglāk redzēt savu progresu.

Atceries, ka skrejceļš un daba atšķiras

Ja tu sāki skrējienu uz skrejceliņa savā sporta zālē vai mājās, vari piedzīvot, ka skriešana brīvā dabā var būt grūtāka. Lielākoties dabisku iemeslu dēļ, piemēram, gaisa pretestība, un daba var piedāvāt negaidītus apvidus. Ja tu ieliec slīpumu skrejceliņu, tā var būt prātīgi palielināt tā augstumu līdz 1% vai vairāk, lai bidu līdzīgu pretestību. Kā tu vari sākt treniņu

Skriešana lietū

Skriešana var būt tikpat laba rudenī, cik siltais dienās, atklātā debesīs un saulē. Kā saka, nav slikta laika, tikai sliktas drēbes. Ar apģērbiem būs jāsagatavojas arī pievērsīties aukstajam klimatam, ko Ziemeļi piedāvā, kā arī lietum. Skriešanas jaka sievietēm

Krāsaini apģērbi

Krāsainie apģērbi var būt dzīvību glābjoši. Īpaši, ja tu skrien kustīgās zonās. Tie padara tevi saredzamāku autovadītājiem, kuriem var būt grūti nobremzēt vai apbraukt, kad ir slidens. Kad ir tumšs, mēs vēlētos ieteikt izmantot atstarotājus vai apģērbu ar atstarotājiem.

Siltie apģērbi

Ar lietu ir svarīgi ietērpties īpaši labi un ar apģērbu, kas var atdalīt ūdeni no tevis. Ja tā notiek, ka tu vari palikt mitrs, tu arī vari viegli sasalt. Izvairies valkāt kokvilnu. Kaut kādā veidā kokvilna nav tavs draugs lietū, jo materiāls var kļūt smags un mitrs. Skaties uz mūsu skriešanas jakām šeit.

Lasiet arī: Padomi labam ziemas skrējienam. Ne vienmēr ir iespējams prognozēt, ka laiks būs ideāls skrējiena dienai, tāpēc, ja tu vēlies veikt dažus skrējienus lietū, tas sagatavos tevi iespējamai "krīzei".

Tu vienmēr vari izmantot skrejceliņu

Ja laiks ir katastrofāls ārā, iespējams, būtu labāk doties uz tuvāko sporta zāli un izmantot viņu skrejceļu vai iekštelpu skriešanas trasi. Ir ierobežojumi tam, cik daudz tev ir jāsagatavojas sporta notikumiem, un ja laika apstākļi ir pārāk slikti, tie tiek atcelti. Piemēri var būt, ja ir zibens, ja vējš ir pārāk spēcīgs vai ja ārā ir pārāk slidens.

Skriešana siltumā

Dažiem cilvēkiem siltums var samazināt vēlmi veikt aktivitātes, kuras izraisa svīšanu. Izmantojot dažus mūsu padomus treniņiem siltumā un kā vislabāk sevi pasargāt no saules apdeguma, tas var būt gudri tavā nākamajā skrējienā vasarā.

Pielāgo treniņu

Sagatavojies temperatūras svārstībām dienas laikā un pielāgo savu treniņu plānu atbilstoši tam. Kad temperatūra palielinās, tavs pulss pieaugs līdz ar to, padarot treniņus grūtākus nekā parasti.

Rītā temperatūra ir zemāka nekā dienas laikā, tāpēc tev var būt iespējas veikt intensīvākos treniņus šajā laikā. Vēlāk dienā var būt prātīgi samazināt skrējienu ātrumu un sekot pulsai.

Rūpējies, lai pietiekami uzņem šķidrumus un sāli

Ir ārkārtīgi svarīgi uzņemt pietiekami daudz ūdens, kad kļūst karsts, jo mēs svīstam daudz vairāk nekā parasti. Ja tas nebūtu nekā slikti, tu svīsti vēl vairāk treniņu laikā un dzeršanas nozīme pieaug. Mēs izdalām gan ūdeni, gan sāli sviedros, tāpēc rūpējies par to, lai dzer kaut ko ar elektrolītiem klāt.

Izvēlies treniņu apģērbu atbilstoši siltumam un pasargā sevi no saules

Uzvelc apģērbu, kas ir ērti valkājams siltumā un, iespējams, arī pasargā sevi no saules noteiktā mērā. Tumšākas krāsas var labāk pasargāt no UV stariem, bet gaišākas krāsas izskatās atvēsinošas siltumā. Tu vari arī mēģināt noslēpt pakļautās ķermeņa daļas no saules.

 

Skriešana tumsā

Skriešana tumsā ir nedaudz līdzīga skriešanai lietū. Tādēļ, kamēr lietus laiks un tumšie brīži piedāvā daudz izaicinājumu, tas nenozīmē, ka tev vajadzētu atteikties no āra skrējieniem. Viss, kas nepieciešams, ir dažas izmaiņas garderobē un mentalitātē. Padomi labam ziemas skrējienam.

Parūpējies, lai tevi var redzēt

Tavi apģērbiem jābūt krāsainiem un ar atstarotājiem, lai tevi var redzēt. Autovadītājiem un citiem satiksmes dalībniekiem tevi jānoraida, ja tu vēlies izvairīties no katastrofām.

Izlasi, kur tu skrien

Skriešana mežā var būt sarežģītāka, kad tas ir tumšs. Ja tev ir nepieciešamais aprīkojums, lai veiktu skrējienu mežā vai citos sarežģītos apvidos, tad tu vari sākt skriet. Ja tev nav nepieciešamā aprīkojuma, tev vajadzētu noskaidrot, kas tev varētu būt nepieciešams. Piemēram, lukturīti.

Izlaid vai pazemini podcast/mūzikas skaļumu

Lai būtu drošībā, skrienot pa tumsu, tev jābūt īpaši uzmanīgam. Lietas, kas var novērst tavas maņas, piemēram, mūzika, jāmazina, lai tu varētu būt klāt.

Skriešana pa apvidu

Ja tu mīli skriet pa apvidu, kur var pieredzēt jautras lietas, piemēram, dubļus, sniega plūdus, mitras saknes un citas grūtības vai kokus, kas krišana no vēja - aplūko mūsu ieteikumus, lai palīdzētu skriešanai. Ieteikumi gariem skrējieniem

Veic īsus soļus

Šeit ir vienkāršs padoms, kā samazināt slīpšanas risku. Veic īsus soļus. Tu to dari, paceļot gurnu kāju, nevis noraujoties uz leju no seguma. Kā aprakstīts iepriekš minētajā skriešanas tehnikā, centies nobraukt no pēdas zem ķermeņa. Ja tas ir vēl slidens nekā gaidīts, tu vari nedaudz pazemināt gravitāciju, saliecināmo ceļa locītavas un nedaudz pagriezties uz priekšu, lai iegūtu labāku līdzsvaru.

Gāzēti koki

Uzturoties ārā no apvidus, tu vari sastapt kokus un lielākas akmeņus. Tas ir jautri, bet tev joprojām jābūt uzmanīgam! Ar spēcīgu izrāvienu tu vari pārlēkt šos šķēršļus, taču segumam jāļauj to darīt un šķēršļiem jābūt reāliem, lai varētu pārlēkt tos, nesavainojoties. Vienkārši padomā pirms lēkšanas.

Augsti cēlumi un ceļgali

Kad tu skrien pa takām, tu vari atrast, ka segums ir nevienmērīgs un tu vari arī sastapties ar maziem saknēm, kas var ne vienmēr izskatīties redzami kustībā. Ja tu izsaki skriešanas kustību un paceļat kāju, veicot īsus soļus, tu vari izvairīties no nokrišņiem un iegūt labāku kontroli.

Snigā būtu jēdzīgi veikt augstus ceļus. Brīva sniega var izsist tevi iz skrējiena laikā. Stiprinies un ievēro iepriekš aprakstīto skriešanas tehniku, bet vienkārši pievieno īsus soļus un pacel kāju zem tevis, nevis pūlies uz priekšu.

Mērķtiecīga skriešanas apmācība

Ja tava apmācība ir vērsta uz noteiktu mērķi, būs izdevīgi sadalīt treniņu fokusperiodos. Fokusperiodus var izskaidrot kā daudzumu, ātrumu un specifiku. Kā izdalīt šo ir ļoti individuāli un atkarīgs no iepriekšējās "pieredzes", taviem mērķiem, stiprajām un arī vājajām pusēm.

Lasiet arī: Kāpēc sildīties pirms treniņa

Kas ir šīs treniņu sesijas mērķis?

Treniņu sesijai jāatspoguļo tavs mērķis. Šeit tev jāizslēdz vien "kilometru vākšana", tam jābūt konkrētam mērķim. Vai vēlies iegūt vairāk ātrumu un frekvenci savām kājām, uzlabot esošo slieksni, kas ir sasniegts, varbūt uzlabot skriešanas ekonomiku vai vienkārši izmantot treniņu atjaunošanās veicināšanai?

Novērtē treniņā intensitāti

Ir plaša vienprātība starptautisko sporta pētnieku un vairāku treneru vidū, ka noteikt intensitāti treniņu programmā, kur tu veic augstu nedēļas treniņu apjomu ar ierobežotu augstas intensitātes daļu - rezultēs labāk.

Tas ir nosaukts par 80/20 likumu, kas praktiski nozīmē, ka tu sadali nedēļu ar 80% zemas intensitātes un atlikušajiem 20% treniņiem pavadot 85% vai vairāk no maksimālajiem pulsiem.

Kad jāveic garie intervāli?

Garos intervālus var ieviest laikā, kad tev jāuzlabo ātrums. Kad tu tuvojas skrējienam, ko esi izvirzījis kā mērķi, tu palielināsi fokusēšanās uz sacensību ātrumu. Sesijas sāks sadalīt blokos ar gariem intervāliem un īsiem atpūtas periodiem starp tiem. Intervālu treniņš iesācējiem

Kā sagatavoties jūdzes skrējienam

Tagad, kad tava skriešanas tehnika ir pareiza, un tu esi skrējis dažādās vietās, mērķis ir ilga distance skriešana, piemēram, jūdze. Bet kā sagatavoties skrējienam tik ilgi, nesamazinot motivāciju vai skrējienu kopumā? Šeit ir daži noderīgi padomi, kas palīdzēs sasniegt šo svarīgo dzīves brīdi.

1. Uzturi tempu, bet acumirklī ekonomizē enerģiju. Atrodi dziesmu, kas darbojas un motivē, un uzturi tempu, kas ļauj tev izturēt ilgā distancē, taču vēl dod spēku pēdējai daļai.

2. Izmaini skriešanu starp kalnu treniņiem un intervālu treniņiem, lai iegūtu vairāk izturības.

3. Neaizmirsti sildīties pirms katra skrējiena. Sildīšanās un izstiepšana ir ļoti svarīgi, lai novērstu savainojumus.

4. Atrodi apģērbu, kas ir piemērots ilgiem skrējieniem. Labi skriešanas legingi un skriešanas jaka ir centrāli.