Ar labāku skriešanas tehniku skriešana kļūs raitāka, tā arī būs jautrāka un vieglāka. Tas var veicināt ātrāku progresu un samazināt traumu risku. Izlasiet vairāk par traumu profilaktisko apmācību. Ko ir svarīgi atcerēties, ir tas, ka tas, kas var būt ļoti efektīvs vienai personai, var nebūt optimāls citai. Ideālā gadījumā mēs vēlētos sniegt universālu skrienšanas metodi, bet, tā kā mums ir atšķirīgas ģenētiskās predispozīcijas, nav fiksētas atbildes uz to, kas varētu būt pareiza skriešanas tehnika.
- Iesācējiem
- Nākamajam skrējienam lietū
- Nākamajam skrējienam siltumā
- Nākamajam skrējienam tumsā
- Nākamajam skrējienam pa reljefu
- Mērķtiecīga skriešanas apmācība
- Kā sagatavoties jūdzei
Ieteikumi skriešanas tehnikai
Kājas jāatrodas zem ķermeņa
Bieža kļūda, kas var rasties skrējēju vidū, ir tā, ka viņi veic pārāk ilgus soļus. Tas noved pie pārmērīgas ceļgalu un gurnu slodzes. Bieži vien iestrēgst sēdošā pozīcijā un nosēžas vairāk uz papēža, un pēda beidzot paliek priekšā. Ja jums ir pārāk liela pronācija, pronācijas kustība būs lielāka, kad rullējat pilnībā no papēža uz priekšpēdu. Pronācija, pārpronācija un zempronācija
Tad jūs iztērējat vairāk enerģijas, nekā nepieciešams, veicot soli, un attiecīgi kļūstat vieglāk pakļauti traumām. Lai to labotu, jūs varat trenēties, veicot īsākus un vairākus soļus. Palielinot soļu biežumu, gurni nostāsies labāk un pēdas nolaidīsies vairāk uz vidējo vai priekšpēdu, tādējādi iegūstot pareizāku pozīciju skriešanas solī.
Nākamreiz skrienot meklējiet dziesmu vai izveidojiet atskaņošanas sarakstu, kas seko 180BPM, lai jūs varētu sekot ritmam, jo 180 soļi minūtē tiek uzskatīti par ideālo soļu biežumu.
Mūsu vieglie skriešanas apavi ir ideāli piemēroti garām skriešanām un tiem ir ļoti, ļoti laba amortizācija, kas nodrošina komfortu visā skrējiena laikā. Tiem vislabāk piemērotas ir plakana virsma, piemēram, betons, grants un skrejceļi.
Kā jau minēts iepriekš, gurniem jāatvērs vairāk. Uzturiet labu stāju, turieties augsti un esiet uzmanīgi, ka gurniem jābūt taisniem un stabiliem. Tie nedrīkst kustēties uz augšu vai uz leju katrā skrējiena solī, bet jāvirzās taisnā un skaidrā līnijā.
Arī jūsu rokas nedrīkst tikt pārmērīgi un nevajadzīgi izmantotas skrienot. Jums jābūt atslābinātām plecu muskuļiem un 90 grādu leņķim elkoņos. Tam jābūt salīdzinoši atslābinātam, tādēļ jūs nedrīkstat darboties vai sasprindzināt dūri pārāk spēcīgi, un kustībai jābūt taisnvirziena. Atkal, nenovietojiet rokas pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ.
Viens solis reizē
Ja vienīgais, ko jūs varat uzlabot, ir viens konkrēts aspekts, tas ir perfekti. Bet, ja izrādās, ka ir vairāki aspekti, ko jums jāuzlabo skriešanas tehnikā, jums jābūt uzmanīgiem, lai pie tā strādātu pakāpeniski. Ieteicams koncentrēties uz vienu lietu vienlaicīgi un pāriet pie citām lietām tikai tad, kad esat uzlabojis to, pie kā strādājāt.
Iesācējiem
Jums ir draugi, kas skrien un stāsta, cik tas ir jautri, un jūs domājat, ka vēlaties to darīt arī. Kurš gan negribētu izbaudīt? Varbūt jau esat pamēģinājis, bet pamanījāt, ka pirmais skrējiens bija pārsteidzoši grūts.
Lai izvairītos no šīs kļūdas, sekojiet mūsu padomiem zemāk.
Uzsāciet lēnām
Atgādiniet sev, ka jums vienmēr ir iespēja pārslēgties starp skriešanu un iešanu. Neviens jūs neliek skrien visu ceļu. Izvirziet sev mazos kāpjošos mērķus savā skrējienā, kas ļauj jums pārslēgties starp iešanu un skriešanu. Meklējiet priekšmetus, piemēram, noteiktu koku vai zīmi un izmantojiet to kā mērķi, lai noteiktu, cik tālu skrienat vai kad varat nākamreiz mēģināt skriet.
Izvairieties no piena skābes parādīšanās pārāk ātri, pārliecinoties, ka jūsu pulss nesasniegts pārāk augstu. Lai nodrošinātu labāko skriešanas pieredzi, pašā sākumā skrieniet lēnām, lai patiešām varētu izbaudīt skrējienu.
Attālums nav svarīgs
Izvairieties izvirzīt mērķus, kas balstīti uz attālumu; labāk ir izvilkt pulksteni un izvirzīt mērķus, piemēram, skrienot un ejot apmēram 30 minūtes. Var arī būt patīkami, ja jūsu skrējieni notiek tajā pašā apkaimē, piemēram, apkārt aplim, jo tas var palīdzēt vieglāk redzēt jūsu progresu.
Atcerieties, ka skrejceļš un daba ir atšķirīgi
Ja jūs uzsākat skrejienu uz skrejceļa savā sporta zālē vai mājās, jūs varat piedzīvot, ka skriešana ārā var būt grūtāka. Vairākumā gadījumu dēļ dabas apstākļiem, piemēram, gaisa pretestības un neparedzēta reljefa. Ja jūs dodaties otrādi, ir vērts palielināt skrejceļa slīpumu. Palieliniet to līdz 1% vai vairāk, lai panāktu līdzīgu pretestību. Kā sākt treniņus
Skriešana lietū
Skriešanas pieredze var būt tikpat laba rudenī lietū, cik tā ir karstās dienās saulē. Kā saka teiciens, slikta laika nav, tikai slikti apģērbi. Ar apģērbu kārtībā, jums arī jāgatavojas pierast pie aukstuma, ko Ziemeļi piedāvā kopā ar lietu. Skrējdžemperis sievietēm
Krāsaini apģērbi
Krāsainie apģērbi var būt kā glābēja. Īpaši, ja skrienat intensīvās satiksmēs. Tie padara jūs vairāk redzamu auto vadītājiem, kuriem var būt grūti apbraukt vai samazināt ātrumu lietus laikā. Kad ir tumšs, mēs iesakām izmantot atstarojošus apģērbu gabalus.
Silti apģērbi
Ar lietu seko nozīme ģērbties īpaši labi un ar drēbēm, kas var noturēt ūdeni. Ja jūs saslapināsieties, jūs ātri varat kļūt auksti. Izvairieties valkāt kokvilnu. Kokvilna nav jūsu draugs lietū, jo audums kļūst smags un mitrs. Pārbaudījiet mūsu skrējēja žaketes šeit.
Lasiet arī: Labi padomi ziemas skriešanai. Ne vienmēr var paredzēt, ka laiks būs ideāls skrējiena dienā, tāpēc, ja jūs veiksit dažas skriešanas treniņus lietū, tas sagatavos jūs iespējamai "krīzei".
Jūs vienmēr varat izmantot skrejceļu
Ja laiks ārā ir katastrofal, tad varbūt ir prātīgi doties uz tuvāko sporta zāli un izmantot viņu skrejceļu vai iekštelpu skriešanas trasi. Ir robežas tam, cik daudz jums jāgatavojas sporta pasākumiem, un, ja laika apstākļi ir pārāk slikti, tie arī var tikt atcelti. Piemēri var būt zibens, pārāk spēcīgs vējš vai pārāk slidens ārā.
Skriešana karstumā
Dažiem cilvēkiem karstums var ietekmēt vēlmi veikt aktivitātes, kas liek svīst vēl vairāk. Ņemot vērā dažus mūsu treniņu karstumā padomus un to, kā vislabāk pasargāt sevi no saules sitiena, var būt prātīgi jūsu nākamajam skrējienam vasarā.
Pielāgojiet treniņu
Sagatavojieties temperatūras svārstībām dienas laikā un pielāgojiet savu treniņu plānu atbilstoši tām. Kad temperatūra paaugstinās, jūsu pulss paaugstinās, kā rezultātā treniņi būs grūtāki nekā parasti.
No rīta temperatūra ir zemāka nekā dienas turpinājumā, tāpēc jūs varat veikt intensīvākos treniņus šajā laikā. Dienas beigās var būt vērts pielāgot skriešanu, samazinot ātrumu un sekot savam pulsam.
Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma un sāls
Ir neticami svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, kad kļūst karsts, jo mēs svīstam daudz vairāk nekā parasti. Ja tas nebūtu pietiekami slikti, jūs svīsiet vēl vairāk treniņu laikā, un hidratācijas nozīme palielinās. Mēs izdalām gan ūdeni, gan sāli sviedros, tāpēc pārliecinieties, ka dzerat kaut ko ar elektrolītiem.
Pielāgojiet treniņu apģērbu karstumam un pasargājiet sevi no saules
Uzvelciet apģērbu, kas ir ērti lietojams karstumā un, iespējams, arī aizsargā pret sauli. Tumšākas krāsas var labāk pasargāt no UV stariem, bet gaišākas krāsas jūtas vēsākas karstumā. Jūs varat mēģināt arī aizsegt pakļautās ķermeņa daļas no saules.
Skriešana tumsā
Skriešana tumsā ir līdzīga skrējienam lietū. Tādējādi, lai gan lietus un tumšie laiki piedāvā noteiktus izaicinājumus, tas nenozīmē, ka jums jāatsakās no skrējieniem ārā. Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas izmaiņas apģērbā un mentalitātē. Ieteikumi ziemas skrējieniem.
Parūpējieties, lai jūs būtu redzams
Jūsu apģērbam jābūt krāsainam un ar atstarojošiem elementiem, lai jūs būtu redzams. Autovadītājiem un citiem satiksmes dalībniekiem ir jāredz jūs, lai izvairītos no katastrofāliem notikumiem.
Sagatavojieties, kur skriet
Skrienot mežā, tas var būt sarežģītāk, kad ir tumšs. Ja jums ir nepieciešamais aprīkojums, lai veiktu skrējienu mežā vai citviet sarežģītos apstākļos, jūs varat vienkārši doties skrējienā. Ja jums tāda nav, jāizpēta, kas jums varētu būt nepieciešams, piemēram, galvas lampa.
Samaziniet vai izslēdziet mūzikas vai podkāsta skaļumu
Lai būt drošiem skrienot tumsā, jums jābūt īpaši uzmanīgiem. Tās lietas, kas var novērst uzmanību, piemēram, mūzika un tamlīdzīgi, ir jāmazina, lai jūs varētu būt vairāk klāt.
Skriešana pa reljefu
Ja jūs mīlat skriet pa reljefu, kur varat saskarties ar jautrām lietām, piemēram, dubļiem, sniega kūstoša, mitrām saknēm un citiem, vai kokiem, kurus gāzis vējš - apsveriet mūsu konsultāciju, lai uzlabotu skriešanu. Ieteikumi garajiem skrējieniem
Veiciet īsus soļus
Šeit ir vienkāršs padoms, kas var palīdzēt jums samazināt slīdēšanas risku. Veiciet īsus soļus. To izdariet, pacelot savu atspiežu pēdu, nevis kājām atspiežot un plēšot prom no zemes. Kā minēts iepriekš skriešanas tehnikā, mēģiniet nolikt priekšpēdu tieši zem ķermeņa. Ja tas ir vēl slidens nekāga paredzēts, varat noliekt ceļus un noliekties nedaudz uz priekšu, lai iegūtu labāku līdzsvaru.
Gāzti koki
Atrodoties reljefā, varat sastapt koku stumbra un var būt arī lielāki akmeņi. Tas var būt jautri, bet vienlaikus jums jābūt uzmanīgiem! Ar spēcīgu atspiešanos jūs varat pārlēkt šos šķēršļus, bet virsmai ir jādod atļauja, un šķēršļiem ir jābūt realistiskiem, lai varētu pārlēkt to bez savainojumiem. Vienkārši padomājiet par to pirms lēkšanas.
Augsti cēlieni un ceļgali
Takās jūs varat pamanīt, ka virsma var būt nelīdzena, un var tikt saskars ar maziem saknēm, kas varētu būt grūti pamanāmas. Ja jūs pārlieku izteiktos skriešanu un paceltu kāju un veiktu īsus soļus, jūs varat vieglāk izvairīties no paklupšanas un iegūt labāku kontroli.
Sniegā ir jēga pacelt ceļus augsts. Sniega masa var izsist dzīvību no jums skrienot. Sasprindzinieties un ievērojiet iepriekš aprakstīto skriešanas tehniku, bet tikai pievienojiet to, ka veicat īsus soļus un paceliet kāju zem sevis, nevis uz priekšu.
Mērķtiecīga skriešanas apmācība
Ja jūsu treniņi ir vērsti uz noteikta mērķa sasniegšanu, jums būs izdevīgi sadalīt treniņus fokusperiodos. Fokusperiodus var definēt kā uzsvaru uz apjomu, ātrumu un specifiku. Kā jūs sadalīsiet šo ir ļoti individuāli un atkarīgs no iepriekšējās "pieredzes", ko ir bijuši jūsu mērķi, stiprās un vājās puses.
Izlasiet arī: Kāpēc ir svarīga apsildīšanas pirms treniņa
Kāds ir šīs treniņu sesijas mērķis?
Treniņu sesijai jāpabeidz mērķis, ko esat uzstādījis. Šeit ir jāpiedomā par to, lai tikai "savāktu kilometrus", tai jābūt konkrētam mērķim. Vai jūs vēlaties palielināt ātrumu un soļu biežumu, uzlabot esošo slieksni, iegūt labāku skriešanas ekonomiku vai izmantot sesiju, lai palīdzētu atgūties?
Novērtējiet intensitātes apjomu treniņā
Tagad ir plašs saskaņojums sporta zinātnieku un daudzu treneru vidū, ka intensitātes sadalīšana treniņu programmā, kur jums ir augsts nedēļas apjoms ar ierobežotu augstas intensitātes daļu, noved pie labākiem rezultātiem.
Šis ir nosaukts par 80/20 likumu, kas praktiski nozīmē, ka jūs nedēļu sadalāt ar 80% zemas intensitātes un atlikušajiem 20% veicat ar pulsu aptuveni 85% vai augstāku no maksimālā pulsa.
Kad veikt garos intervālus?
Garos intervālus var ieviest laikā, kad vēlaties uzlabot savu ātrumu. Kad tuvasiet skrējienam, ko esat ieplānojuši, jūs pastiprināsiet koncentrāciju uz sacensību ātrumu. Sesijas tiks sadalītas blokos ar gariem intervāliem un īsiem aktīvajiem atpūtas laikiem starp. Intervālu apmācība iesācējiem
Kā sagatavoties jūdzei, mērķim.
Tagad, kad jūsu skriešanas tehnika ir pareiza, un jūs esat skrējis pa dažādiem reljefiem, mērķis ir garš distances skrējiens, piemēram, jūdze. Bet kā jūs sagatavosities, lai skrienat tik ilgi, nezaudējot motivāciju ceļā vai skrienot kopumā? Šeit ir daži labi padomi, kā sasniegt jūdzes mērķi savā dzīvē.
1. Saglabājiet tempu augstu, bet uzkrājiet enerģiju beigām. Atrodiet dziesmu, kas strādā un dod jums motivāciju, atrodiet tempu, kas ļauj jums izturēt garo distanci, bet joprojām saglabā fizisku sagatavotību pēdējā posmā.
2. Mainiet savu skriešanu starp kalnu treniņu un intervālu treniņu, lai iegūtu labāku izturību.
3. Atcerieties iepriekš apsildīties pirms katra skrējiena. Apsildīšana un izstiepšana ir ļoti svarīgas, lai izvairītos no slodzes traumām.
4. Atrodiet apģērbu, kas piemērots garajai distancei. Labs skriešanas legingi un skrējēja žakete ir centrāli.